Všichni jsme slyšeli doporučení, abychom pravidelně přijímali porce kvalitních tučných ryb, ale proč? Proč je kolem omega 3 takové pozdvižení?

Omega-3 mastné kyseliny jsou polynenasycené tuky, kde "3" označuje polohu poslední dvojné vazby v chemické struktuře (což jsou tři atomy uhlíku od "omega", neboli konce molekulárního řetězce). Dva typy omega-3 jsou hojně zastoupeny zejména v tučných rybách: EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová), které jsou nejdůkladněji prozkoumanými omega-3.

Kyselina eikosapentaenová (EPA)

EPA je mastná kyselina s 20 uhlíky, jejíž hlavní funkcí je produkce chemických látek zvaných eikosanoidy, které pomáhají snižovat systémový zánět. Bylo také prokázáno, že EPA pomáhají snižovat příznaky deprese a pomáhají regulovat hladinu cholesterolu, triglyceridů a krevního tlaku.

Kyselina dokosahexaenová (DHA)

DHA, mastná kyselina s 22 uhlíky, tvoří asi 8 % hmotnosti mozku a přispívá k jeho vývoji a funkci.

Ačkoli jsou omega 3 přítomny v celém těle, zejména v mozku, tělo si je nedokáže samo vyrobit, a proto je musí získávat ze stravy. V zásadě je jádrem jejich superschopnosti to, že omega 3 jsou skvělým zdrojem kvalitních tuků. Bylo prokázáno, že tuky jsou životně důležité pro přímé zprostředkování funkcí včetně mozkových funkcí, kognitivních funkcí, kardiovaskulárního zdraví, pohyblivosti kloubů a zánětů.

Začněme s kognitivními funkcemi. Jaký je vztah mezi mozkem a tuky? Když uvažujeme o mozku a jeho funkcích, je vhodné začít rozborem jeho struktury. Pravděpodobně nejdůležitějším "potravinovým prvkem" pro funkci mozku je tuk. Velká část našeho mozku a velká část integrity našich neuronů a nervových buněk v zásadě závisí na tuku. Jednoduše je to proto, že mozkové buňky jsou tvořeny strukturálním tukem, který tvoří neuvěřitelných 60 % našeho mozku. Proto není přehnané tvrdit, že potraviny, které jíme, vlastně poskytují stavební kameny právě těch neuronů, které nám umožňují myslet.

Je důležité rozlišovat, že tuk, který využívá mozek, se liší od tradičního "tuku" ve zbytku těla. Mozek, a zejména neurony a nervové buňky, jsou závislé na mastných kyselinách (neboli fosfolipidech), mezi které patří EPA a DHA. Zejména DHA jsou důležitým stavebním prvkem mozku a zlepšují komunikaci mezi neurony, což vede ke zlepšení kognitivních funkcí. Bylo prokázáno, že DHA snižují degeneraci mozku, zlepšují krátkodobou a dlouhodobou paměť, snižují zánět mozku (který může způsobovat mozkovou mlhu) a celkově zlepšují kvalitu života.

Omega-3 poskytují také řadu výhod systémově. Pokud je vaším cílem utlumit systémový zánět a umožnit tak větší regeneraci svalů, zvýšení tréninkové zátěže, zvýšení pohyblivosti kloubů, zlepšení kardiovaskulárního zdraví a snížení bolestí, je přidání mastných kyselin bohatých na EPA do vašeho jídelníčku tou správnou cestou. EPA nejenže pomáhají podporovat funkčnost dýchacího ústrojí, ale také pomáhají podporovat optimální přísun kyslíku do kosterního svalstva, aby se podpořila intenzivní potřeba kyslíku během cvičení, což vede ke zlepšení výkonnostních výsledků.

Výsledky studie na 20 profesionálních hráčích ragby ukázaly, že doplňování omega 3 dvakrát denně (v dávkách odpovídajících přípravku Ultra Omega) pomáhá snižovat bolest svalů a podporuje obnovu svalových funkcí po poškození způsobeném fyzickou zátěží. U sportovců došlo ke snížení svalové bolestivosti a k udržení výbušné síly[1].

EPA a DHA jsou zlatým standardem omega 3, které jsou v protikladu k nutričně méně hodnotným omega 6. Zatímco většina lidí přijímá ve stravě dostatek omega 6 (a v mnoha případech až příliš mnoho), většina jedinců nepřijímá ve stravě dostatek omega 3, které by krátkodobě i dlouhodobě podporovaly jejich zdraví.

Stejně jako omega 3 jsou i omega 6 mastné kyseliny polynenasycené mastné kyseliny, avšak poslední dvojná vazba se nachází na šestém uhlíku od omega konce molekuly mastné kyseliny, což z nich činí prekurzor zánětlivějších eikosanoidů. Ačkoli jsou stále nezbytné, omega 6 mohou být ve vysokých dávkách více prozánětlivé a mohou zvyšovat riziko zánětlivých onemocnění. Nízký příjem omega 3 mastných kyselin ve srovnání s omega 6 může přispívat ke vzniku zánětů a chronických onemocnění, jako je revmatoidní artritida, diabetes, ateroskleróza a srdeční selhání. Je známo, že chronický zánět na nízké úrovni je příčinou několika běžných onemocnění, a proto přidávání doplňků stravy/potravinových zdrojů bohatých na EPA podporuje nejen léčbu stávajících onemocnění, ale také zlepšení celkového zdraví a výkonnosti bojem proti prozánětlivým spouštěčům, jako jsou vysoké hladiny omega 6, toxiny v životním prostředí, stres a podobně.

To může mít zásadní dopad na výkon, včetně delší doby regenerace, větší náchylnosti ke zraněním a nemocem, menšího tréninkového zatížení a podrážděnosti/výkyvů nálad. Výkonnostní zátěž může v horních mezích sloužit jako stresor pro organismus, a proto doplňování omega-3 pomáhá kompenzovat a chránit před systémovým zánětem, který může připravit podmínky k poškození zdraví a onemocnění. Doplňování DHA i EPA, stejně jako snaha o větší množství kvalitních zdrojů omega-3 ve stravě, zásadně podporuje metabolickou flexibilitu, umožňuje vám věnovat se intenzivní fyzické aktivitě a zároveň vás chrání před negativními zdravotními důsledky spojenými s vysokou úrovní zánětu.

Zdroje:[1] Black K.E., Witard O.C., Baker D., Healey P., Lewis V., Tavares F., Christensen S., Pease T., Smith B. Adding omega-3 fatty acids to a protein-based supplement during pre-season training results in reduced muscle soreness and the better maintenance of explosive power in professional Rugby Union players. Eur. J. Sport Sci. 2018;18:1357–1367.