Spánek nepochybně hraje v procesu regenerace neodmyslitelnou roli.

"Spánek je neuvěřitelné období našeho života, kdy nejsme při vědomí. Můžeme snít, můžeme sebou škubat, ale ve spánku jsme spojeni pouze s věcmi, které se odehrávají v našem mozku a těle. Obnovuje naši schopnost soustředit se, být bdělí a emocionálně stabilní v bdělém období." (8)

Spánek je základním prvkem procesu regenerace. Kromě toho, že se druhý den cítíte ospalí a/nebo malátní, může nesprávná kvalita spánku také negativně ovlivnit regeneraci a obnovu svalů, což zvyšuje pravděpodobnost zranění a snižuje celkovou kvalitu výkonu. Přestože řada z nás ví, že kvalitní spánek je pro naši pohodu nezbytný, málokdo z nás je připravený na to, jak takového stánku docílit.

Abychom lépe porozuměli mechanismům, které fungují během spánku, můžeme se nejprve seznámit se dvěma základními fázemi spánku:

REM spánek neboli spánek s rychlými pohyby očí: probíhá v cyklech trvajících přibližně 90-120 minut. Zatímco 24 hodinové období se nazývá cirkadiánní cyklus, tyto 90 minutové cykly se označují jako ultradiánní cykly. Předpokládá se, že spánek REM tvoří přibližně 25 % celkové doby našeho spánku a dominuje v pozdější části spánkového období, přičemž podporuje především produkci energie, neurologické funkce a emoční regulaci.

Non-REM spánek: známý také jako hluboký spánek, hraje zásadnější roli při fyziologické regeneraci, zejména svalové. Během této fáze náš mozek odpočívá s velmi malou aktivitou, klesá krevní tlak, srdeční frekvence a zpomaluje se dýchání. Vzhledem k tomu, že mozek si během bdělého stavu monopolizuje tak velkou část tělesných zdrojů (téměř 20 %), umožňuje spánek Non-REM přerozdělit krevní zásobování svalů, dodat jim dodatečné množství kyslíku a živin a podpořit hojení a syntézu. Srdce má také možnost odpočívat a regenerovat se, což je důležité zejména pro sportovce, jejichž kardiovaskulární systém je často zatěžován intenzivní fyzickou námahou. Toto období spánku také stimuluje uvolňování hormonů z hypofýzy, konkrétně růstového hormonu, který stimuluje růst tkání a obnovu svalů.

Nedostatky ve spánku nebo časté poruchy spánku snižují kvalitu hlubokého spánku dosaženého během noci. Zkušenost, že se člověk probudí mrzutý po celonočním převalování a snaze dostat se do hlubokého spánku, je naprosto běžná. Je to proto, že osvěžující účinky spánku nejsou dány pouze jeho množstvím, ale také kvalitou. Trvalý nedostatek spánku u sportovců může mít závažné následky (7):

  • Ultumená rychlost: U týmu mužských sportovců snížila ztráta spánku průměrnou výkonnost ve sprintu (1).
  • Snížená přesnost: Po nedostatku spánku se u tenistů a tenistek snížila přesnost podání až o 53 % (2).
  • Rychlejší únava: Ve studii běžců a volejbalistů se obě skupiny sportovců po nedostatku spánku rychleji unavily (3).
  • Zkrácení reakční doby: Nedostatek spánku negativně ovlivnil reakční dobu u skupiny mužských sportovců (4).
  • Riziko zranění: Výzkum vysokoškolských sportovců odhalil, že chronický nedostatek spánku je spojen se zvýšenou mírou zranění (5).
  • Riziko onemocnění a imunosuprese: Špatné spánkové návyky jsou spojeny s nižší odolností vůči nemocem, jako je například chřipka (6).
  • Emoční dysregulace.
  • Obtíže při učení se novým úkolům.

Stejně jako nemůžeme mluvit o bdělosti, motivaci, pohodě a výkonnosti, aniž bychom mluvili o spánku, nemůžeme mluvit ani o spánku, aniž bychom mluvili o bdělosti, protože tyto dva stavy jsou spolu úzce spjaty. To, co děláme, když jsme vzhůru, může ovlivnit, jak rychle usneme, zda ve spánku zůstaneme a jak se cítíme, když se druhý den probudíme.8

Studie ukazují, že většina z nás, ne-li vždy, má v určitém období svého života problémy s dosažením kvalitního spánku. Často je to způsobeno špatnými spánkovými návyky, které zahrnují rozsáhlé noční sledování obrazovky, pozdní jídlo, nabitý pracovní/školní rozvrh, únavu z cestování atd., které nás nechávají "pod napětím" až do pozdních nočních hodin. To se pak projevuje jak nedostatkem množství spánku (tj. převalováním se do dvou hodin ráno, když musíte vstávat v šest hodin), tak i nekvalitním/poruchovým spánkem, který se vyznačuje převalováním se po celou noc.

Pro zlepšení kvality spánku je k dispozici mnoho nástrojů, které lze rozdělit do dvou hlavních kategorií, a to na behaviorální a biochemické.

K behaviorálním nástrojům patří mimo jiné používání slabšího světla ve vaší domácnosti ve večerních hodinách, omezení času stráveného u obrazovky, omezení příjmu kofeinu, cvičení a rutinní režim "na uklidnění”.

Přestože behaviorální intervence jsou základem všech prvků zdravého životního stylu, jsou velmi citlivé na proměnlivost, kterou zažíváme v každodenním životě. I když by mnozí z nás rádi odložili notebook dříve, často nám v tom brání pracovní povinnosti a... život. Proto je pro udržení konzistence našich rutinních postupů nezbytné mít spolehlivé biochemické nástroje, což je důležité zejména pro vysoce výkonné jedince, pro které je nezbytným předpokladem, aby se neustále pohybovali na vrcholu svých možností.

Doplňky stravy s hořčíkem, které jsou založeny na správných behaviorálních principech, jsou skvělou přirozenou možností, jak zlepšit kvalitu spánku a kontrolu nad ním. Ve studiích na lidech i zvířatech bylo klinicky prokázáno, že nedostatek hořčíku je často základní příčinou poruch spánku a dokonce nespavosti. Je to proto, že hořčík je neoddělitelně spjat s mnoha procesy, které jsou zodpovědné za podporu klidného spánku.

Přípravek TRIPLE MAGNESIUM od společnosti PILLAR kombinuje tři vědecky prokázané formy hořčíku pro optimalizaci regenerace, včetně citrátu hořečnatého (klinicky nejlépe ověřený biologicky dostupný přípravek), glycinátu hořečnatého a chelátu hořčíku.

Tyto formy hořčíku byly speciálně vybrány pro jejich vynikající profil biologické dostupnosti, prokázanou snášenlivost a schopnost synergicky působit a poskytovat širokou škálu výhod, od podpory nálady až po regeneraci svalů. Ačkoli složení PILLAR TRIPLE MAGNESIUM zahrnuje široké spektrum hořčíkových forem, které uspokojí všechny vaše potřeby v oblasti regenerace, glycinát hořečnatý hraje bezpochyby hlavní roli, pokud jde o zlepšení spánku. Glycinát hořečnatý je považován za jeden z nejlépe snášených a šetrnějších přípravků, je vysoce biologicky dostupný a obvykle se dobře vstřebává v trávicím traktu. Často je spojován se "zklidňujícími účinky", které se projevují při suplementaci hořčíkem, a hojně se používá k podpoře spánku a zmírnění svalových křečí narušujících spánek. Působí také synergicky spolu s mnoha neurotransmitery, jako je GABA, a podporuje tak zklidnění a pomáhá zmírnit nespavost.

GABA neboli kyselina gama-aminomáselná je endogenní neurotransmiter, který je primárně zodpovědný za vyrovnávání excitačních neurotransmiterů v mozku a slouží k inhibici nervové aktivity. Mezi hlavní fyziologické funkce GABA patří snižování psychického a fyzického stresu, zmírňování úzkosti, podpora klidu a navození spánku a je regulována hořčíkem. Stále více údajů naznačuje, že nízká hladina GABA může být faktorem nadměrného přemýšlení, úzkosti, stresu a dokonce i potíží se spánkem, které jsou pro člověka téměř všudypřítomné. Hořčík tak může tím, že pomáhá zklidnit nervový systém, podpořit vaše tělo a mysl pro klidný spánek.

Za druhé, hořčík také podporuje tvorbu nechvalně známého spánkového hormonu melatoninu, který zásadně ovlivňuje cyklus spánek-bdění v těle. Jeho produkce se přirozeně zvyšuje večer, když naše oči přijímají údaje o okolní tmě, což aktivuje mechanismus "odpočinku a zažívání" parasympatického nervového systému. Dlouhodobé vystavení umělému světlu prostřednictvím našich telefonů a počítačů, stejně jako stropních světel, však může mít škodlivý vliv na uvolňování melatoninu a způsobuje narušení našeho cirkadiánního rytmu a kvality spánku.

Souvislost melatoninu se spánkem je natolik prokázaná, že se melatonin stal jedním z nejčastěji předepisovaných doplňků stravy na podporu spánku u dětí i dospělých. Melatonin má však bohužel také významný vedlejší účinek (např. ospalost a potenciální oddálení nástupu puberty u dětí), stejně jako významné kontraindikace s různými léky a již existujícími onemocněními. Proto doplňování hořčíku představuje bezpečnější alternativu tím, že podporuje produkci endogenního melatoninu a dalších neuromodulátorů podporujících spánek, a to v rámci bezpečných parametrů a bez rizika nepříjemných vedlejších účinků.

Výkonní sportovci jsou často vystaveni vysoké psychické a fyzické zátěži. Bez optimální úrovně hlubokého odpočinku a regenerace se objevují pocity vyhoření, vyčerpání a únavy, které mohou vést ke zvýšenému riziku zranění a onemocnění. Spánek je také nezbytný pro zpracování kognitivních funkcí. Nedostatek spánku je spojen s poklesem kognitivních funkcí, což je obzvláště škodlivé pro sportovce, jejichž sporty vyžadují vysokou úroveň kognitivních funkcí, jako je rozhodování a přizpůsobování se novým podnětům. Období spánku je nedílnou součástí fungování téměř všech fyziologických funkcí, včetně posílení imunitního systému, emoční regulace, osvojení/zapamatování si nových motorických dovedností, regenerace svalů a upregulace protizánětlivých/hojivých procesů.

Nemůžeme mluvit o výkonnosti, aniž bychom mluvili o regeneraci. Hořčík hraje nedílnou roli v podpoře kvality a kvantity spánku tím, že se zaměřuje na dobu potřebnou k usnutí, kvalitu našeho spánku a řeší rušivé faktory, jako jsou svalové záškuby/křeče. Všechny složky přípravku TRIPLE MAGNESIUM od společnosti PILLAR, od dávkování až po složení, jsou klinicky ověřené, aby poskytovaly mnohostrannou podporu optimálního odpočinku a regenerace a zajistily, že každý den budete moci předvést to nejlepší, co ve vás je.

Zdroje:

  1. Skein, M., Duffield, R., Edge, J., Short, M. J., & Mündel, T. (2011). Intermittent-sprint performance and muscle glycogen after 30 h of sleep deprivation. Medicine and science in sports and exercise, 43(7), 1301–1311
  2. Reyner, L. A., & Horne, J. A. (2013). Sleep restriction and serving accuracy in performance tennis players, and effects of caffeine. Physiology & behavior, 120, 93–96
  3. Azboy, O., & Kaygisiz, Z. (2009). Effects of sleep deprivation on cardiorespiratory functions of the runners and volleyball players during rest and exercise. Acta physiologica Hungarica, 96(1), 29–36
  4. Taheri, M., & Arabameri, E. (2012). The effect of sleep deprivation on choice reaction time and anaerobic power of college student athletes. Asian journal of sports medicine, 3(1), 15–20.
  5. Taheri, M., & Arabameri, E. (2012). The effect of sleep deprivation on choice reaction time and anaerobic power of college student athletes. Asian journal of sports medicine, 3(1), 15–20
  6. Prather, A. A., Janicki-Deverts, D., Hall, M. H., & Cohen, S. (2015). Behaviourally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep, 38(9), 1353–1359
  7. Fry, A. and Rehman, D., (2021). How Sleep Affects Athletic Performance, Sleep Foundation. Available at: https://www.sleepfoundation.org/physical-activity/athletic-performance-and-sleep
  8. Huberman, A (2021). Dr Andrew Huberman Podcast: Master Your Sleep & Be More Alert When Awake. Available at: https://www.youtube.com/watch?v=nm1TxQj9IsQ&t=4217s