Hořčík je esenciální minerál, který hraje důležitou roli v mnoha procesech a funkcích pro zdraví i výkon.

Svalová kontrakce a uvolnění, produkce energie, nervová činnost, srdeční činnost, regulace krevního tlaku, hormonální interakce, imunita, zdraví kostí a syntéza bílkovin, tuků a nukleových kyselin - to vše vyžaduje hořčík.

U sportovců může potřeba hořčíku stoupat souběžně se zvýšenou tréninkovou zátěží.

Hořčík aktivuje enzymy známé jako ATPázy, které jsou zase potřebné k tvorbě ATP (adenosintrifosfátu). Při odbourávání ATP se uvolňuje energie pro svalovou kontrakci. Při vysoké intenzitě nebo dlouhých a náročných trénincích je třeba ATP syntetizovat rychle. Nedostatek hořčíku pak může zpomalit nebo omezit produkci energie - to není pro tvrdě trénujícího sportovce dobrá zpráva. Výsledkem je únava, letargie, snížení výkonu a svalové třesy nebo dokonce křeče, které mohou bránit sportovním výkonům.

Kromě toho, že hořčík slouží k produkci energie, může také napomáhat výkonu tím, že snižuje hromadění kyseliny mléčné a působením na nervový systém snižuje pocit únavy během náročného tréninku nebo závodu.

Vzhledem k tomu, že hořčík se ukládá převážně v kostech - a jeho dostatečné množství je rozhodující pro celkové zdraví kostí - může mít jeho chronický nedostatek dlouhodobé důsledky pro hustotu kostních minerálů. Sportovci by si měli být této souvislosti vědomi, protože tento druh nedostatku se shoduje s nedostatkem jiných živin a energie, který může pramenit z toho, že jednoduše nepřijímají dostatečné množství nebo kvalitu stravy odpovídající jejich tréninkovým potřebám.

Pro většinu sportovců je únava stálým společníkem ve většině tréninkových dnů, týdnů a měsíců. Při vysoké tréninkové zátěži je snadné vysvětlit si únavu nebo svalové křeče, sníženou imunitu, a dokonce i změněnou tepovou frekvenci nebo depresivní nálady. Všechny tyto příznaky mají pravděpodobně více příčin a k jejich zvládnutí je třeba komplexního přístupu - mohou však být také způsobeny nedostatkem živin - včetně hořčíku.

Hořčík se v těle nevytváří, proto je třeba ho denně přijímat. Mezi nejlepší zdroje potravin bohatých na hořčík patří:

  • Špenát
  • Kakao
  • Černé fazole
  • Avokádo
  • Dýňová semínka
  • Mandle
  • Celozrnné produkty

Většina z nás tyto potraviny nekonzumuje v dostatečném množství, takže jejich nedostatek v našem těle je běžný. U sportovců s nedostatkem hořčíku je jednoduché si uvědomit, že doplnění tohoto esenciálního minerálu by vedlo ke zlepšení výkonů. I když vyšší dávky hořčíku nemusí přinést další výhody, je třeba říci, že intenzivně trénující sportovci s větší pravděpodobností ztrácejí jeho značné množství potem a zvýšeným metabolismem - a proto je obtížnější zajistit jeho dostatečné množství pouze stravou.

Ve sportovních prostředí je hořčík poměrně hojně používaným doplňkem, zejména pokud jde o pomoc při svalové relaxaci, regeneraci a podpoře kvalitního spánku. Tyto účinky jsou pravděpodobně důsledkem působení hořčíku na nervový systém.

Kromě nedostatečné stravy s malým množstvím čerstvých a plnohodnotných potravin, která může vést k nedostatku, mohou vstřebávání ovlivnit i problémy s trávicím traktem, fyzický stres a nemoci. Navíc, některé léky a doplňky stravy mohou také ovlivňovat hořčík a jeho vstřebávání. Pokud máte nedostatek hořčíku, stojí za to probrat to se svým lékařem nebo dobrým sportovním dietologem a zjistit, zda kromě konzumace většího množství potravin bohatých na hořčík nebo kvalitního doplňku stravy existují i další potenciální faktory, které je třeba zvážit.

Pokud doplňujete hořčík, vyplatí se investovat do kvalitního doplňku. Doplňky hořčíku obsahují jak anorganické, tak organické sloučeniny - a některé jsou biologicky dostupnější než jiné - to znamená, že se lépe vstřebávají a využívají v těle. Standardní doporučené množství je přibližně 350-400 mg.

– Pip Taylor