Kdy užívat mikronutrienty?

Takže jste to zvládli. Rozhodli jsme se dbát na své mikro; zlepšili jste svou regeneraci, zvýšili výkonnost a posílili imunitu. Nyní, když jste se rozhodli pro to co, se další...

Takže jste to zvládli. Rozhodli jsme se dbát na své mikro; zlepšili jste svou regeneraci, zvýšili výkonnost a posílili imunitu. Nyní, když jste se rozhodli pro to co, se další klíčová úvaha týká toho, kdy - tj. jak optimalizovat výkon těchto mikroživin pro jejich vstřebávání a maximální účinek.

V případě suplementace je cílem zhruba kopírovat způsob, jakým byste běžně konzumovali přirozený derivát jednotlivých mikroživin. Například většinu doplňků stravy se doporučuje užívat s jídlem (protože jídlo je často místem, odkud pochází většina našich mikroživin), aby se snížila pravděpodobnost žaludečních potíží a stimulovalo se trávení, což zase zlepšuje vstřebávání.

Vitamíny rozpustné v tucích, jako jsou A, D, E a K, se lépe vstřebávají v konzumaci, hádáte správně, tuků. Může se jednat o celé jídlo, například zdravý kuřecí salát s citronem a olivovým olejem, nebo o svačinu, například toast s mandlovým máslem. V každém případě je celkovým cílem dostat do sebe alespoň 5 g tuku, aby se zlepšilo vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích.

Pokud jde o většinu vitaminů rozpustných ve vodě, důkazy naznačují, že jejich účinnost není snížena, pokud jsou konzumovány spolu s jídlem. Jak už název napovídá, příjem tekutin je pro vstřebávání těchto doplňků obzvláště důležitý, proto nezapomeňte všechny doplňky zapít dostatečným množstvím tekutin. Vitamin C je sice doplněk stravy rozpustný ve vodě, lze jej tedy užívat kdykoli během dne, s jídlem i bez jídla, ale jeho užívání spolu s jídlem může snížit možnost vedlejších účinků na zažívací trakt způsobených jeho vysokou kyselostí.

Pokud byste si chtěli zjednodušit svůj režim nebo se prostě cítíte zahlceni, pak je skvělým začátkem užívání většiny doplňků stravy během jídla. Pokud však máte zájem přejít od základů k další optimalizaci, je třeba si v rámci vaší suplementační rutiny všímat některých zajímavých věcí.

Některé mikroživiny byly označeny jako vzájemně prospěšné kofaktory, mezi příklady patří vitamin D, který pomáhá zvyšovat vstřebávání vápníku, a vitamin C, který podporuje vstřebávání železa.

Optimalizace těchto živin může zahrnovat jak současné užívání, tak jejich posilnění pomocí potravin, například vypitím sklenice pomerančového džusu spolu s doplňkem železa. Je důležité si uvědomit, že doplňky železa jsou častým viníkem zažívacích potíží, pokud jsou užívány nalačno, proto dbejte na to, abyste je spojili s jídlem, které pomůže zmírnit případné potíže a zároveň zvýší vstřebávání, pokud je to možné.

Zatímco většina doplňků stravy se navzájem dobře doplňuje, vápník je jedním z mikroživin, u kterých se doporučuje, pokud je to možné, oddělit je v rámci vašeho režimu, pokud se snažíte zcela optimalizovat užívání doplňků stravy.

Vápník může ovlivnit vstřebávání železa i hořčíku vaším tělem, a proto se doporučuje užívat doplňky vápníku při jiném jídle než doplňky železa a/nebo obecný multivitamín. Výjimkou je samozřejmě vitamin C, který může se železem působit synergicky.

A nakonec, pokud přemýšlíte, "které doplňky stravy si můžu vzít na cestách, když nebyla možnost se najíst?" Některé minerály lze užívat bez jídla, tzv. chelátové minerální doplňky. Chelací se rozumí, když je minerál již navázán na kyselinu a nemusí se spoléhat na to, že ho vaše žaludeční kyselina rozloží pro optimální vstřebání. Patří sem citrát vápenatý nebo glycinát hořečnatý, které za předpokladu, že je váš žaludek zvládne, obecně není problém užívat bez jídla. Podobně i předběžné výzkumy týkající se probiotik naznačují potenciální výhody jejich užívání půl hodiny před jídlem. Žaludeční kyseliny jsou často nejnižší ráno před snídaní, takže pokud je to možné, snažte se probiotika konzumovat ráno nalačno, abyste optimálně podpořili zdraví svých střev.

Nyní, když jsme si řekli, které doplňky stravy spolu dobře ladí a s jakými potravinami, můžeme se zaměřit na další nejčastější otázku, tj. v jakou denní dobu doplňky stravy užívat?

Celkově se shodujeme na tom, že přirozený cyklus stravování (jako obecné vodítko) je často dobrým začátkem. Jedním ze závěrů, které mají shodnou povahu, je, že není vhodné užívat doplňky stravy v noci. Trávení se během spánku výrazně zpomaluje, a proto doplňování pozdě v noci příliš neprospívá efektivnímu vstřebávání. Klinický odborník na výživu Neil Levin navrhuje, že pro řadu doplňků stravy je nejvhodnější ráno nebo brzy odpoledne, a to zejména pro vitaminy skupiny B, o nichž je známo, že podporují neurologické funkce, jako je metabolismus a bystrost. Podle Levina jsou doplňky stravy "nejúčinnější, když se užívají dříve během dne... vitaminy skupiny B by mohly příliš stimulovat metabolismus a mozkové funkce pro odpočinkový večer nebo před spaním".

Pokud vás takový rozsah podrobností zahlcuje nebo výrazně narušuje váš přirozený režim, držte se jednoduchého postupu - užívejte doplňky stravy během snídaně nebo oběda, ideálně spolu s jídlem obsahujícím zdravé tuky. Snažte se oddělovat vápník a železo, udržujte se dostatečně hydratovaní a mělo by to být v pořádku. Jako vždy platí, že nejlepším ukazatelem toho, co vám nejlépe vyhovuje, jste vy sami. Dejte si svobodu experimentovat se svou rutinou a použijte svou intuici jako kompas pro to, co funguje a co ne. Pokud jste si vybrali několik klíčových doplňků stravy, už jste zahájili cestu k upřednostnění svého zdraví, což je samo o sobě úžasný výkon!

Vzorový rozpis doplňků

Pro optimální vstřebávání klíčových doplňků

Před snídaní nalačno NEBO se snídaní