Mikronutrienty a výkonnost

Vysoký obsah bílkovin a nízký obsah sacharidů.

Vysoký obsah sacharidů a nízký obsah tuku.

Nízký obsah sacharidů a nízký obsah tuku.

To všechno už jsme slyšeli.

Populární diety často omezují vztah mezi lidským zdravím a výživou na tři hlavní kategorie: tuky, bílkoviny a sacharidy. Tyto skupiny potravin jsou klasifikovány jako makronutrienty, běžně označované jako "makra", které představují živiny, jež vaše tělo potřebuje v největším množství. Po požití se tyto makroživiny v trávicím traktu rozkládají na menší složky, které podporují celou řadu funkcí v těle.

Makronutrienty sice bezesporu slouží jako základ výživy, ale zastavit se u nich by bylo zkreslením komplexního vztahu mezi potravinami a zdravím. Pokud by optimalizace lidského zdraví prostřednictvím potravin spočívala pouze v doplnění těchto tří složek při každém jídle, proč by Australský Průvodce zdravého stravování doporučoval přidat 2 porce ovoce a 5 porcí zeleniny denně, když zelenina a ovoce nejsou nijak zvlášť bohaté na makronutrienty?

Jedno slovo. Mikroživiny neboli "mikro".

Mikronutrienty jsou vitamíny a minerály, které tělo potřebuje v menším množství než makroživiny. Jejich úloha v našem celkovém zdravotním stavu je však zásadní a jsou zodpovědné za celou řadu funkcí, jako je mimo jiné produkce enzymů a uvolňování hormonů. Jak už název napovídá, mikroživiny jsou malé, ale mocné a jejich nedostatek může mít v závažných případech za následek vážné, život ohrožující stavy, v jiných případech pak subklinické, ale znatelné snížení energie, duševní jasnosti a výkonnosti. To se obvykle projevuje jako zhoršené emocionální vlastnosti, snížená produktivita práce, snížená fyzická výkonnost a zvýšená náchylnost k nemocem a zdravotním potížím.

Mikroživiny a další klíčové minerály zahrnují širokou škálu látek, jako jsou:

- vitamín A, B, C, D, E, K

- železo

- zinek

- měď

- hořčík

- Vápník

- Jód

- Draslík

- Cholin

Tyto mikroživiny se dělí do dvou kategorií: rozpustné v tucích a rozpustné ve vodě.

Rozpustné v tucích znamenají, že se nejlépe vstřebávají v přítomnosti tuků (proto se většina salátů doporučuje pokapat olivovým olejem) a mohou být uloženy v játrech pro pozdější použití - patří sem vitaminy A, K, D a E. Nevylučují se tak snadno, protože jsou uloženy v tělesném tuku, a tělo je může čerpat delší dobu. Nemusí se konzumovat tak často jako vitaminy rozpustné ve vodě, i když je jich potřeba dostatečné množství, které lze získat vyváženou stravou a doplňky stravy.

Jiné jsou klasifikovány jako rozpustné ve vodě, což znamená, že se snadno vstřebávají do krevního oběhu, ale stejně snadno se také vyplavují močí, pokud nejsou bezprostředně potřebné, např. vitamin B (koenzym v důležitých metabolických reakcích) a vitamin C (syntéza kolagenu a neurotransmiterů). To znamená, že se v těle nemohou ukládat a musí se denně spotřebovávat, aby se doplnily tělesné zdroje. Další výhodou je, že zatímco vitaminy rozpustné ve vodě jsou potřeba častěji, jsou bezpečnější a představují menší riziko dosažení toxických/nebezpečných hladin.

Stejně jako se liší potřeby na makroživiny u sedavých a aktivních osob, liší se i požadavky na mikroživiny. Je to proto, že sportovci mají vyšší rychlost energetického metabolismu a často své tělo zatěžují až do extrémních hodnot, aby dosáhli maximálního výkonu. Tyto živiny pomáhají zajistit optimalizaci několika klíčových fyziologických procesů prostřednictvím lepší produkce energie, produkce neurotransmiterů a hormonů, růstu a obnovy svalů a slouží jako kofaktor pro klíčové prvky, jako je železo.

Řada Performance společnosti PILLAR, včetně přípravků D3 Sport Effect, Elite Calcium a Ultra B Active, zahrnuje širokou škálu mikroživin, které poskytují synergickou podporu více biologickým systémům a zajišťují, že tělo je chráněno i před těmi nejmenšími nedostatky, které mohou ohrozit výkon.

Víme, že závažný nedostatek vitaminu D je spojen se zvýšenou náchylností k onemocněním svalů a kostí, jako je zvýšené riziko osteopenie, a mimo jiné také s urychlením a zhoršením osteoporózy. Je to proto, že vitamin D hraje synergickou roli při podpoře vstřebávání vápníku.

Nyní se na to podívejme z hlediska výkonu.

Studie na 214 hráčích NFL (s průměrným věkem 22 let) zjistila, že 59 % sportovců mělo celkově podnormální hladinu vitaminu D, definovanou jako > 50 nmol/l. Výzkumníci také zjistili, že 56 % hráčů s nízkou hladinou vitaminu D prodělalo v nedávné době přetížení svalů dolních končetin nebo zranění svalů jádra. Kromě toho bylo zjištěno, že ze 14 účastníků studie, kteří vynechali alespoň jeden zápas kvůli svalovému zranění, mělo 86 % výrazně nízkou hladinu vitaminu D.

Vitamin D působí společně s vápníkem, přičemž citrát vápenatý tetrahydrát je jednou z nejlépe vstřebatelných a dobře snášených forem vápníku, která hraje ochrannou roli pro zdraví (hustotu) kostí a chrání jedince před zvýšeným rizikem poranění kostí a svalů. Již léta jsme poučováni o významu vápníku pro výše uvedené problémy, přičemž údaje také naznačují, že po prvním zranění (často v důsledku nedostatku vápníku) je větší pravděpodobnost opětovného zranění kostí, což posiluje význam dostatečné hladiny vápníku jako preventivního a podpůrného doplňku všech fází tréninkového režimu.

Často opomíjenou součástí kombinace mikronutrientů, která funguje v souladu s vitamínem D a vápníkem, je vitamín K - v Západní stravě není běžný, protože se obvykle nachází v kvašených potravinách. Zejména vitamin K2 podporuje celou řadu fyziologických funkcí, jako je optimalizace vstřebávání vitaminu D, zvýšení produkce ATP (buněčné energie) a prokazatelně podporuje funkci mitochondrií.

Randomizovaná studie z roku 2017, která trvala 8 týdnů, zjistila, že suplementace vitamínem K2 byla spojena také s 12% zvýšením maximálního minutového srdečního objemu , což naznačuje další výhody pro sportovce, kteří chtějí podpořit svou vytrvalost a celkovou výkonnost.

Vitamin B je pro sportovce obzvláště zajímavý, protože tato skupina vitaminů hraje roli v mnoha metabolických procesech, které přímo souvisejí s výkonností. Patří mezi ně tvorba energie, tvorba červených krvinek a budování/obnova svalů.

Vitamíny skupiny B - zejména thiamin, riboflavin a vitamin B6 - se používají k přeměně potravy na energii, kterou lze využít při výkonu, přičemž suplementace prokazuje schopnost podporovat účinnou produkci energie na buněčné úrovni. Foláty a vitamin B12 hrají nedílnou roli při syntéze červených krvinek a opravě poškozených svalových buněk, což z nich činí nedílnou součást procesu regenerace.

Výživa a zdraví jsou složitá témata a vzhledem k nesčetným dostupným zdrojům a nekonečně mnoha názorům může být rozhodování týkající se sportovní výživy v nejlepších chvílích matoucí.

Experimentujte s tím, co vám nejlépe vyhovuje a jaký režim vám umožňuje pracovat na nejvyšší výkon. Pevný základ makronutrientů spolu s doplněním klíčových esenciálních mikronutrientů vám zajistí, že pokryjete všechny své základy pomocí klinicky podpořených přípravků, které vám pomohou na každém kroku vaší cesty.

Řada PILLAR Performance vám zajistí podporu při dosahování vrcholného výkonu, a to prostřednictvím ochrany kloubů, produkce energie a podpory imunitního systému.

Mikronutrientům možná není věnována taková pozornost, ale rozhodně to není kvůli jejich nedostatečnému významu. Proto vám dietologové vždy doporučí, abyste jedli barevné druhy ovoce a zeleniny