Hořčík je jedním z minerálů, o kterých se ve sportovním prostředí mluví v souvislosti s uvolněním svalů, regenerací a dobrým spánkem.

Ačkoli tyto výhody jsou pravdivé - pravděpodobně v důsledku působení hořčíku na nervový systém - stále panují nejasnosti ohledně toho, co dalšího hořčík dělá, kolik ho můžete potřebovat a hlavně, dostáváte ho dostatek?

Podívejme se na některá fakta ....

Proč potřebuji hořčík?

Hořčík hraje mnoho životně důležitých rolí napříč zdravotními i výkonnostními funkcemi, je potřebný pro řadu věcí včetně:

Svalová kontrakce a uvolnění

  • Produkce energie
  • Funkce nervů
  • Srdeční činnost
  • Regulace krevního tlaku
  • Hormonální interakce
  • Imunita
  • Zdraví kostí
  • Syntéza bílkovin, tuků a nukleových kyselin

Kde se hořčík nachází?

Hořčík se v těle nevytváří, proto je třeba ho denně přijímat. V běžných potravinách se vyskytuje poměrně hojně, mezi nejlepší zdroje patří například:

  • Špenát
  • Kakao
  • Černé fazole
  • Avokádo
  • Dýňová semínka
  • Mandle
  • Celozrnné produkty

Takže jídlo nestačí?

Určitě by se při správně sestaveném jídelníčku dala potřeba hořčíku dostatečně naplnit? Ne tak snadno.

Existuje několik důvodů, proč byste si měli dávat pozor na příjem hořčíku, zejména pokud jste sportovci.

  • Kontrola skutečné stravy: Většina sportovců, které vídám a kteří tvrdí, že se stravují dobře, stále ještě trvale nekonzumuje dostatek těchto potravin bohatých na hořčík. Takže nedostatek je častější, než byste si mysleli. To se odráží v údajích o výživě po celém světě, které ukazují na vyšší míru nedostatku, než se očekávalo.
  • Reálná kontrola tréninku: I když přidáme více těchto potravin, tréninkový výkon může být stále náročný na splnění požadavků. Je to proto, že zásoby hořčíku se vyčerpávají potem, ale také se využívají při výrobě energie. Intenzivně trénující sportovci, zejména ve vytrvalostních sportech, se neustále zbavují elektrolytů včetně hořčíku - v horkém podnebí ještě více. Hodiny tvrdého tréninku denně mohou poměrně rychle vést ke značným ztrátám a hořčík je potřebný k aktivaci enzymů ATP, které následně vytvářejí ATP (adenosintrifosfát). Při odbourávání ATP se uvolňuje energie pro svalovou kontrakci, což znamená, že při vysoké intenzitě nebo objemu tréninku je rychle potřeba více ATP. Nedostatek hořčíku tento proces jen zpomaluje nebo omezuje, což má za následek zjevnou únavu, pokles výkonu nebo dokonce křeče - scénáře, kterým se chce sportovec vyhnout. V případě dlouhodobého nedostatku se hořčík ukládá převážně v kostech a jeho dostatečné množství je pro zdraví kostí rozhodující; trvalý nedostatek hořčíku může mít následky pro hustotu kostních minerálů v budoucnu.
  • Kvalita potravin: Obsah hořčíku v potravinách odráží obsah půdy. Některé půdy jsou na hořčík bohaté, ale mnohé jiné ne - takže "bohaté" zdroje hořčíku (např. listová zelenina) nemusí ve výsledku hořčík příliš obsahovat.
  • Měnící se poznání: Výzkum naznačuje, že požadavky na hořčík pro výkonnost i zdraví mohou být mnohem vyšší, než jsme si mysleli, že je přiměřené. S tím, jak lépe poznáváme lidské tělo a jeho nejlepší fungování, zastarávají některé pokyny, včetně doporučených hladin mikroživin, jako je hořčík a vitamin D.

To vše mi naznačuje, že nedostatek hořčíku nebo riziko jeho nedostatku je u sportovců vysoké a že ani pečlivě naplánovaná strava nemusí vždy splňovat všechny požadavky.

Kvalitní doplněk stravy ve formě, která se dobře vstřebává, stojí za zvážení. A pokud vás zajímá, kdy je nejlepší zařadit doplněk stravy? Mé doporučení je 30 minut před spaním. Tím se ovlivní váš nervový systém a usnadní se regenerace a uvolnění svalů a optimalizuje se spánek.