Jak mohou krevní testy pomoci při sestavování výživových a výkonnostních plánů?

Krevní testy jsou dobrým způsobem, jak potvrdit optimální funkci organismu a také zjistit případný nedostatek živin. Sportovní dietolog využije výsledky k přizpůsobení výživových a doplňkových plánů. Pro začátek jsou vhodné následující výsledky:

  • Kompletní nebo úplný krevní obraz (FBC/CBC): podrobné informace o červených a bílých krvinkách a lze je použít k odhalení stavů, jako je anémie způsobená nedostatkem železa a/nebo vitaminu B12.
  • Hladiny: Vitamin B12, železo a feritin (ukazatel zásob železa v těle), zinek a vitamin D.
  • Lipidový profil: triglyceridy a cholesterol včetně HDL a LDL.
  • HbA1C: měření glykovaného hemoglobinu (HbA1c) poskytuje celkový obraz o tom, jaká byla průměrná hladina cukru v krvi po dobu několika týdnů/měsíců.

Jak mohu "trénovat svá střeva" pro lepší výsledky v tréninku a závodech?

Vytrvalostní sportovci - a vlastně většina sportovců - dobře znají žaludeční potíže během tréninku nebo závodů. Při delší aktivitě musíme být schopni přijímat tekutiny a živiny, abychom dokázali udržet tempo a stejně jako ostatní svaly v našem těle i střeva potřebují trénink, aby to dokázala. Naštěstí jsou stejně jako střeva svaly docela přizpůsobivé a trénované, aby se vyrovnaly se stresem, kterému jsou během zátěže vystaveny. Chcete-li svá střeva připravit na soutěž:

  • Začněte v tréninku: zvykněte si na větší objem za podmínek nižšího stresu.
  • Začněte tím, že budete jíst/pít před jednoduššími tréninky: ale dopracujte se k napodobení stravovacích plánů před a během klíčových tréninků. To má dvojí výhodu: vaše střeva se seznámí s potravinami a tekutinami a budou schopna je vstřebávat za pochodu, připravena na den závodu; a také maximalizují výkon daného tréninku.
  • Zaměřte se na potraviny s vysokým obsahem sacharidů a/nebo tekutiny na bázi sacharidů.

Jak mohu lépe porozumět svým požadavkům na hydrataci/výživu při dlouhých jízdách/bězích?

Při sestavování hydratačních a výživových plánů je třeba brát v úvahu mnoho individuálních faktorů. Některé klíčové úvahy a strategie však zahrnují:

  • Važte se před a po tréninku, abyste měli představu o ztrátách tekutin: Určitě se nechcete snažit srovnávat příjem se ztrátami, ale představa o ztrátách tekutin potem vám pomůže zjistit, kolik tekutin musíte během regenerace nahradit (150 % ztrát během několika hodin), a také vám napoví, jak dobře se vám daří udržovat hydrataci.
  • Při delším pomalejším tréninku, a dokonce i při závodech: pití na žízeň je obecně v pořádku. Pokud máte přístup k chutným a chladným tekutinám - tj. bidony na kolo, zastávky na běhu - pak by vám měl signál žízně stačit. Pro kratší, intenzivnější závody nebo technický trénink či ve velmi suchém, velmi vlhkém prostředí nebo v nadmořské výšce - pak udržování hydratace potřebuje spíše plán nebo rozvrh.
  • Můžete investovat do testování potu, abyste pochopili své individuální potřeby: nezapomínejte však na základní informace o sledování barvy a četnosti moči - to skutečně poskytuje poměrně spolehlivý údaj. Usilujete o slámově zbarvenou moč - pokud je nezbarvená a má velký objem, pak na nějakou dobu omezte přísun tekutin. Na druhou stranu - velmi tmavá moč nebo pokud si nemůžete vzpomenout, kdy jste naposledy močili - pak rychle vyhledejte vodu.
  • Pokud jde o doplňování živin: nejlepší přístup závisí na dalších cílech, jako je tělesná kondice, závodní sezóna, stav regenerace a cíle pro konkrétní trénink. Obecně však platí, že při delších bězích a jízdách je třeba začínat s přísunem energie a pak se snažit přijmout alespoň 50 g sacharidů za hodinu, aby se maximalizoval výkon a urychlila regenerace po tréninku. Dlouhé vyjížďky a běhy představují ideální způsob, jak bez stresu trénovat závodní stravování a zvyknout si na jídlo a pití. Pokud plánujete závodit na závodech typu Ironman, měli byste v tréninku vyzkoušet až 90 g sacharidů za hodinu.
  • Experimentujte: přistupujte k sobě jako k vědecké práci - zkoušejte, zaznamenávejte, upravujte a plánujte. Dosáhnout správného výsledku je neustálý proces sebepoznávání a vyhodnocování. Co je správné pro někoho jiného, nemusí fungovat pro vás. Výživa je stejně tak umění jako věda.
  • Nezapomeňte započítat stravu přijatou při těchto trénincích do celého dne a týdne. Přenosné, pohodlné sportovní potraviny a nápoje, které mohou být ideální pro tyto tréninky a závody - pravděpodobně nepřidají mnoho z hlediska výživy v dlouhodobém horizontu. To znamená zaměřit se po zbytek dne na skutečné, plnohodnotné potraviny (dostatek ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, kvalitních bílkovin) a v případě potřeby přidat doplňky stravy, abyste vyřešili případné rozdíly mezi výdejem a příjmem.
  • Nechte si pomoct: Sportovní dietologové vám mohou pomoci sestavit tréninkové a závodní plány, které zohlední všechny vaše individuální cíle a okolnosti.

Jaký je nejlepší přístup ke zjednodušení doplňování energie v den závodu?

Ať už se jedná o jakýkoli závod a máte jakoukoli úroveň zkušeností, hlavní tipy pro stravování v den závodu zůstávají stejné. Někdy můžeme výživové plány příliš komplikovat a zapomínáme naslouchat signálům vlastního těla. Začněte (nebo se vraťte) nejprve k základům:

  • Jezte: i když jste nervózní a i když se jedná o krátký závod. Stále potřebujete energii - i když je to kvůli mentálnímu soustředění. Pokud nemůžete jíst - pak sáhněte po tekutých kaloriích, například koktejlu nebo nápoji s vysokým obsahem sacharidů.
  • Zkontrolujte si moč: barva a frekvence moči vám dobře napoví o stavu hydratace.
  • Jezte brzy: pak jezte často, pokud se jedná o delší závod - cokoli nad 1,5 hodiny a budete chtít kalorie pravidelně. To se může pohybovat od 30 g sacharidů za hodinu až po 90 g/hod.
  • Držte se jednoduchosti: Nejlepší je trénovat co nejblíže tomu, co plánujete mít během závodu. Pokud to ale nemáte - pak se zaměřte na potraviny, které byste běžně jedli.
  • Sacharidy na prvním místě: bílkoviny a tuky zpomalí vstřebávání ve střevech a neposkytnou rychlejší zdroje energie potřebné pro závodění. Pokud se jedná o celodenní záležitost, pak mohou být tuky a bílkoviny v menším množství cenným doplňkem, hlavně kvůli chuti a udržení chuti k jídlu.