Naše stálá dietoložka Pip Taylorová v rozhovoru o kloubech, kde odpovídá na některé z vašich otázek týkajících se kloubů a toho, jak o ně nejlépe pečovat.

Zjistěte více o tom, jakou strategii můžete zavést, abyste prostřednictvím stravy, cvičení a doplňků stravy získali ze svého těla maximum.

Učíme se o dlouhověkosti kloubů dostatečně? Proč si myslíte, že se o tomto prvku zdraví mezi vysoce aktivními lidmi nemluví více?

Klouby a jejich zdraví je něco, o čem se stále učíme. Dříve se mělo za to, že bolest kloubů s přibývajícím věkem je nevyhnutelná a je jednoduše způsobena "opotřebením" - což byla fráze, která vysvětlovala jakoukoli bolest, ztrátu pohyblivosti nebo funkce. Je sice pravda, že s věkem dochází ke strukturálním změnám a objevují se příznaky osteoartrózy - tyto změny však nemusí znamenat bolest nebo ztrátu pohyblivosti.

Naopak, o kloubech dnes víme, že jejich časté používání je to, co je udržuje zdravé. Správné zacházení udržuje klouby promazané a stimuluje proces jejich opravy a obnovy. Nedostatečné používání naopak způsobuje, že se chrupavka časem vysuší, zkřehne a je náchylnější k poškození. K tomu dochází spíše v těch částech povrchu kloubu, které souvisejí s rozsahem pohybu a nejsou dostatečně využívány, což znamená, že čím širší rozsah a více pohybu, tím lépe.

Nicméně - a to je pro sportovce a osoby věnující se sportu zásadní - pohyby, které vyžadují velké množství kroucených a otáčených kloubů a pod tlakem, výrazně zvyšují riziko zranění. Právě tato zranění mohou vést k vyššímu riziku bolestí kloubů v pozdějším věku a urychlují strukturální změny a záněty, které se hromadí v místech, kde došlo ke zranění/poškození.

I přes veškerá rizika sportu, většinou fyzická aktivita, trénink přinášejí výhody, které značně převyšují veškerá rizika. Navíc, u sportovců na vrcholové úrovni není riziko dlouhodobých následků při stanovování cílů sportovní kariéry zpravidla na prvním místě.

Co nám říkají čísla? Zpomalují bolesti kloubů a záněty více lidí, než si myslíme?

Bolesti a záněty kloubů jsou z velké části důsledkem artritidy. Je však důležité rozlišovat mezi revmatoidní artritidou a osteoartritidou. Revmatoidní artritida je autoimunitní problém, kdy imunitní systém napadá vlastní kloubní chrupavku. Osteoartritida je obvykle označována jako "opotřebení", kdy se kloubní chrupavka časem opotřebovává a která je nejčastěji spojována se stárnutím a/nebo po poranění vazů.

Výzkum publikovaný v časopise Sports Medicine a vedený katedrou sportu a tělesné výchovy Durhamské univerzity ukazuje, že více než 50 % vysloužilých hráčů ragby pociťuje bolesti způsobené osteoartrózou, což je více než dvakrát častěji než u jejich vrstevníků z bezkontaktních sportů.

Podobně systematický přehled provedený Drážďanskou univerzitou zjistil, že profesionální fotbalisté mají 2,3násobné riziko osteoartrózy kolenního kloubu ve srovnání s mužskou populací obecně. Tato čísla jsou významná, ale nevypovídají o celém příběhu, pokud jde o bolesti kloubů, které se vyskytují spíše u sportovců provozujících bezkontaktní sporty nebo u méně aktivních jedinců. Ve skutečnosti většina bolestí pochází z nečinnosti.

Ve zveřejněné práci ze Stanfordovy univerzity lékaři varují, že "největší hrozbou pro zdraví stárnoucího sportovce není samotný proces stárnutí, ale spíše nečinnost. Pohyb má zásadní význam pro zdraví kloubní chrupavky, její opravu a homeostázu (hojivé kloubní prostředí)". Nečinnost je tedy skutečným prokletím. Ať už se jedná o časté dlouhodobé sezení spojené s moderním způsobem života většiny lidí, nebo o přechod do sportovního důchodu či ukončení sportovní činnosti v mládí. Tento nedostatek pohybu může zvyšovat riziko přibývání na váze - což je samo o sobě velkým rizikem pro problémy s klouby - a spolu se stravou a dalšími volbami životního stylu jen urychluje bolesti kloubů. Navíc stále rozšířený názor, že cvičení s nárazem a běhání je pro klouby škodlivé, pravděpodobně mnohé lidi s bolestmi kloubů od další aktivity odrazuje.

Do jaké míry jsou kloubní problémy překážkou pro výkon aktuálně a jaké jsou jejich dlouhodobé důsledky?

Cokoli, co způsobuje bolest, bude mít negativní vliv na výkonnost a výzkum jasně ukázal, že poškozenou chrupavku nelze opravit chirurgicky a léčba příznaků, jako je kortizon a NSAIDS (nesteroidní protizánětlivé léky), je z velké části neúčinná nebo krátkodobá. Vhodné cvičení a životní styl včetně stravy pomohou nejen kloubům, ale i zbytku těla zůstat zdravé a funkční a snížit úroveň systémového zánětu.

Jaké jsou nejúčinnější způsoby péče o klouby? Existují cviky, které můžeme zařadit do tréninku, potraviny, které bychom měli konzumovat, nebo se jim případně vyhnout?

Klíčová je prevence. To znamená:

  • Udržování zdravé tělesné hmotnosti: zásadní je vyšší podíl svalové hmoty k tělesnému tuku. Udržování svalové síly zajišťuje dobrý pohyb, zatímco nadbytek tělesného tuku, zejména v oblasti středu těla, působí zánětlivě - zhoršuje příznaky osteoartrózy.
  • Udržování hydratace: hydratace pomáhá udržovat mazání kloubů a zdravou chrupavku.
  • Zdravá strava: strava středomořského typu, která se zaměřuje na dostatek ovoce a zeleniny, celozrnných obilovin, ořechů, semen a zdravých tuků, jako je olivový olej a ryby bohaté na omega 3. Lze také zařadit klíčové doplňky stravy nebo specifické potraviny, které snižují zánět. Mezi ty, u nichž byly provedeny solidní výzkumy, patří rybí tuk, kurkuma, kolagen, vitamin C a zinek. Pozornost věnujte také hladině vitaminu D - buď prostřednictvím dostatečného slunečního záření, nebo doplňků stravy -, protože ten je klíčový pro zánět, ale také pro vývoj a zdraví kostí.
  • Pravidelné cvičení: zapojení všech svalových skupin a pohyb v plném rozsahu ve více rovinách. Skvěle se hodí cvičení, která umožňují neomezenou variabilitu úhlů odporu a rozsahu pohybu - například cvičení na gumách. Klíčová je také kardio kondice - zlepšuje krevní oběh a průtok krve a má řadu dalších výhod.

Jak najít rovnováhu mezi potřebou překonávat své limity pro zvýšení výkonnosti a zároveň chránit dlouhou životnost našich kloubů?

Technika je důležitým faktorem, víme, že technika a vhodné tréninkové a silové programy pomáhají snižovat nerovnováhu a usnadňují pohyb strukturálně správným způsobem. To pomáhá snižovat riziko zranění, které je podle výzkumů rizikovým faktorem pro problémy s klouby v pozdějším věku.

Výzkumy ukazují, že nestabilita kloubů v důsledku poškození vazů předchází degeneraci kostí a chrupavek při osteoartróze, takže snaha vyhnout se riziku poškození vazů nebo je minimalizovat je prvořadým zájmem.

Váš tréninkový program by měl umožňovat konzistentní progresi a pohyb zařazením regenerace, aby se minimalizovalo riziko zranění způsobené únavou nebo přetížením.

Strava je skutečně klíčová pro pomoc při kontrole úrovně systémového zánětu. Pokud budeme těmto aspektům věnovat pozornost od samého počátku, můžeme pomoci podpořit zdravé klouby a snížit příznaky bolesti.

Zdroje:

  • Freiberg, A; Bolm-Audorff, U; Seidler, A “The Risk of Knee Osteoarthritis in Professional Soccer Players: A Systematic Review with Meta-Analyses.” Dtsch Arztebl Int 2021; 118: 49-55. DOI: 10.3238/arztebl.m2021.0007
  • Luria A, Chu CR. “Articular Cartilage Changes in Maturing Athletes: New Targets for Joint Rejuvenation”. Sports Health. 2014;6(1):18-30. doi:10.1177/1941738113514369.
  • Hind K, Konerth N, Entwistle I, Theadom A, Lewis G, King D, Chazot P, Hume P. “Cumulative Sport-Related Injuries and Longer Term Impact in Retired Male Elite- and Amateur-Level Rugby Code Athletes and Non-contact Athletes: A Retrospective Study”. Sports Med. 2020 Nov;50(11):2051-2061. doi: 10.1007/s40279-020-01310-y.

– Pip Taylor