Vitamin B je pro sportovce obzvláště zajímavý, protože tato skupina vitaminů hraje roli v mnoha metabolických procesech, které přímo souvisejí s výkonností. Patří mezi ně tvorba energie, tvorba červených krvinek a tvorba/regenerace svalů.
Hlavní funkcí vitaminu B je metabolismus bílkovin a aminokyselin. Biologicky nejaktivnější formou vitaminu B je pyridoxal-5-fosfát (PLP). Během cvičení zahrnuje glukoneogenní proces odbourávání aminokyselin pro energii ve svalech a přeměnu kyseliny mléčné na glukózu v játrech, přičemž pro tento metabolicky řízený proces jsou nezbytné různé enzymy obsahující PLP (Manore, 2000).
Vitamíny skupiny B jsou skupinou vitamínů rozpustných ve vodě, což znamená, že je tělo nemůže ukládat a musí je pravidelně přijímat, aby v těle působily nepřetržitě příznivě. To také znamená, že tyto klíčové vitaminy se mohou ve značném množství ztrácet také potem a močí.
Nedávná studie zjistila, že hladina vitaminu B je u osob během období intenzivního cvičení ve srovnání s obdobím odpočinku vyčerpaná, což potvrzuje potřebu jeho pravidelného doplňování zejména u sportovců. Kromě toho se převážná většina těchto vitaminů snadno odbourává ve fázích přípravy jídla (tj. vařením), a proto pravidelný příjem prostřednictvím doplňků stravy slouží jako spolehlivější zdroj vitaminů skupiny B, který zajišťuje, že jejich hladina nedosáhne úrovně, která by ohrožovala výkonnost.
Nedávno publikovaná práce v časopise International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism zjistila, že aktivní jedinci s nedostatkem vitaminů skupiny B mohou mít horší výkon při vysoce intenzivním cvičení a nižší schopnost regenerace a tvorby svalové hmoty než placebo. U aktivních jedinců bylo zjištěno, že i nepatrný nedostatek může mít vliv na schopnost organismu regenerovat se, efektivně fungovat a dokonce se bránit nemocem[1].
Při uvažování o vitaminech skupiny B stojí za to věnovat zvláštní pozornost vitaminu B12, který slouží k mnoha dalším klíčovým výhodám, mezi něž patří např:
Tvorba červených krvinek a prevence anémie
Vitamin B12 se zásadním způsobem podílí na tvorbě červených krvinek. Pokud je hladina vitaminu B12 neoptimální nebo příliš nízká, dochází ke změně tvorby červených krvinek, což způsobuje anémii. Při anémii nemá vaše tělo dostatek červených krvinek, které by přenášely kyslík do životně důležitých orgánů, což může způsobovat příznaky, jako je únava a slabost.
Podporuje zdraví kostí a předchází osteoporóze[2]
Stav vitaminu B12 je důležitý pro udržení minerální hustoty kostí (BMD). Studie zkoumala souvislost mezi vitaminem B12 a BMD u 2576 dospělých osob. Výsledky ukázaly, že nízká hladina vitaminu B12 byla spojena s významně nižší BMD v oblasti kyčlí a páteře. Klinické studie navíc prokázaly, že pacienti s nedostatkem vitaminu B12 mají vyšší riziko zlomenin. To posiluje předpoklad, že nízká hladina vitaminu B12 může být rizikovým faktorem pro nízkou BMD.
Příznivé účinky na neurologii, jako je zlepšení nálady a podpora prevence ztráty neuronů[3].
Vitamin B12 je potřebný pro tvorbu serotoninu, chemické látky zodpovědné za regulaci nálady. Doplňky stravy s vitaminem B12 mohou pomoci zlepšit náladu u lidí s jeho existujícím nedostatkem. Vysoká hladina vitaminu B12 byla klinicky spojena s lepšími výsledky léčby a vyšší pravděpodobností zotavení z velké depresivní poruchy. Nedostatek vitaminu B12 je také spojován se ztrátou paměti. B12 může hrát roli v prevenci mozkové atrofie (úbytku neuronů v mozku) a jeho nedostatek je často doprovázen zhoršením paměti nebo demencí. Jedna studie u pacientů s časným stadiem demence ukázala, že kombinace vitaminu B12 a doplňků omega-3 mastných kyselin zpomaluje progresi mentálního úpadku. [4] Jiná studie zjistila, že i hladina vitaminu B12 na spodní hranici normy může přispívat ke zhoršení výkonu paměti. V důsledku toho může doplňování vitaminu B12 zlepšit paměť i v případě, že není klinicky diagnostikován jeho nedostatek[5].
Může snížit riziko vzniku makulární degenerace a srdečních onemocnění[6]
Udržování dostatečné hladiny vitaminu B12 může pomoci předcházet riziku věkem podmíněné makulární degenerace (onemocnění očí). Předpokládá se, že doplňování vitaminu B12 může snížit hladinu homocysteinu, jehož vysoké hladiny jsou spojovány se zvýšeným rizikem věkem podmíněné makulární degenerace a srdečních onemocnění.
Podporuje zdravé vlasy, kůži a nehty
Zdravá hladina vitaminu B12 je důležitá pro udržení zdravých vlasů, kůže a nehtů. Nízká hladina vitaminu B12 totiž může způsobovat různé příznaky, včetně hyperpigmentace, změny barvy nehtů, změn vlasů, vitiliga a zanícených a popraskaných ústních koutků.
Sportovci, kteří omezují kalorie nebo omezují skupiny potravin, jako jsou mléčné výrobky nebo maso, mají zvýšenou pravděpodobnost nedostatku, a jsou tedy často nejnáchylnější. Několik studií zkoumalo vliv nedostatku vitamínů na výkonnost. Konkrétně vitamin B12 hraje nedílnou roli při syntéze červených krvinek a opravě poškozených svalových buněk, což z něj činí nedílnou součást procesu regenerace. Přípravek Ultra B Active od PILLAR využívá vyšší dávky osmi klíčových skupin vitaminu B k optimalizaci hladiny energie, zmírnění únavy, podpoře zdraví nervového systému a metabolismu sacharidů, bílkovin a tuků.
[1] Woolf K, Manore MM. B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Oct;16(5):453-84. doi: 10.1123/ijsnem.16.5.453
[2] Tucker, Katherine L., et al. "Low plasma vitamin B12 is associated with lower BMD: the Framingham Osteoporosis Study." Journal of Bone and Mineral Research 20.1 (2005): 152-158.
[3] Syed EU, Wasay M, Awan S. Vitamin B12 supplementation in treating major depressive disorder: a randomized controlled trial. Open Neurol J. 2013 Nov 15;7:44-8.
[4] Oulhaj A, Jernerén F, Refsum H, Smith AD, de Jager CA. Omega-3 Fatty Acid Status Enhances the Prevention of Cognitive Decline by B Vitamins in Mild Cognitive Impairment. J Alzheimers Dis. 2016;50(2):547-57
[5] Köbe T, Witte AV, Schnelle A, Grittner U, Tesky VA, Pantel J, Schuchardt JP, Hahn A, Bohlken J, Rujescu D, Flöel A. Vitamin B-12 concentration, memory performance, and hippocampal structure in patients with mild cognitive impairment. Am J Clin Nutr. 2016 Apr;103(4):1045-54.
[6] Christen WG, Glynn RJ, Chew EY, Albert CM, Manson JE. Folic acid, pyridoxine, and cyanocobalamin combination treatment and age-related macular degeneration in women: the Women's Antioxidant and Folic Acid Cardiovascular Study. Arch Intern Med. 2009 Feb 23;169(4):335-41.