Výživa žen - co skutečně víme? Většina studií byla provedena na mužích, ale jaký vliv mají hormonální výkyvy na výživové potřeby pro optimální doplňování energie a regeneraci.

My ženy jsme složité bytosti. Tak složité, že se nás většina vědců nechce dotknout (nebo nás studovat), což má za následek, že ženy jsou ve výzkumu sportovní výživy (a ve výzkumu výživy obecně) zastoupeny velmi málo. Důvodem jsou především naše hormony a výkyvy v průběhu měsíčního cyklu i další změny, například v menopauze, pubertě nebo v důsledku působení syntetické antikoncepce, které ztěžují standardizaci výsledků vědeckých studií. Kromě toho je téma hormonů, menstruace a "ženské problematiky" ve světě sportu stále považováno za poněkud tabuizované. Nejenže to u mnoha mužů stále vyvolává rozpaky, stydí se za to nebo spadá pod pojem “příliš mnoho informací.“, ale většina žen se o tom zdráhá mluvit.

Důsledkem toho je, že nejenže jsou pokyny týkající se sportovní výživy pro ženy zobecněné a založené na výsledcích převážně z výzkumu mladých dospělých mužů, ale dokonce ani neoficiální důkazy a zkušenosti nejsou dobře sdíleny. Co tedy skutečně víme, pokud jde o sportovní výživu a ženy? A je třeba přizpůsobovat tato doporučení na základě fáze jejich cyklu (nebo jiného hormonálního stavu)?

Pravdou je, že existuje několik způsobů, jak mohou změny hladin hormonů (ať už během měsíčních výkyvů, perorálních antikoncepčních pilulek (OCP) nebo v důsledku trvalejších změn životního cyklu, jako je puberta a menopauza) ovlivnit způsob, jakým jako ženy reagujeme na potraviny, a naši schopnost metabolizovat, tolerovat, syntetizovat, ukládat a využívat živiny.

Jak je to s hormony?

Hormony jsou chemické látky, které v těle posílají zprávy. Jsou uvolňovány určitými buňkami a kolují po celém těle buď stimulují, nebo inhibují funkce různých buněk a orgánů a regulují činnost v závislosti na aktuální potřebě. Všichni víme o hormonech a jejich vztahu a významu pro reprodukci jako součásti endokrinního systému, méně se však uvažuje o jejich vlivu na další tělesné systémy od mozku a nervového systému přes kůži, trávicí systém až po kosterní a svalový systém.

Ačkoli existuje mnoho hormonů, které vstupují do hry při regulaci menstruačního cyklu, dva klíčové jsou estrogen a progesteron. Ačkoli se délka ženského cyklu může lišit, i když je pro zjednodušení pravidelný, často se uvádí, že trvá 28 dní (nebo jeden měsíc). Měsíční cyklus lze skutečně zjednodušeně rozdělit na dvě fáze, a to na folikulární fázi (známou také jako fázi nízké hladiny hormonů), která následuje po menstruaci a v níž oba hormony zůstávají v relativně nízkých hladinách, než dojde k prudkému nárůstu estrogenu, který předchází ovulaci. V luteální fázi (fázi vysokého obsahu hormonů) dochází k nárůstu estrogenu i progesteronu, přičemž progesteron je dominantním hormonem. V tomto období se u mnoha žen objevují příznaky premenstruačního syndromu (PMS).

OCP zvyšují hladinu hormonů, a přestože mají tendenci vyrovnávat výkyvy, znamenají, že a jste vždy ve fázi zvýšených hormonů. U některých žen může perorální antikoncepce příznaky zlepšit, zatímco u jiných se příznaky zhoršují. Menopauza situaci opět mění, protože hladiny hormonů prudce klesají. Toto snížení má negativní důsledky pro svalovou syntézu a regeneraci, schopnost snášet teplo a větší sklon k ukládání tělesného tuku.

PMS a vliv na sportovní výkon: skutečný nebo vymyšlený?

Pro mnoho vytížených sportovkyň se závodním programem je měsíční menstruace často považována za nepříjemnost. Pro jiné mohou být následky vysilující a každý měsíc jim na několik dní nebo dokonce týdnů ztrpčují život. Navzdory rozšířeným poznatkům o tom, že ženy trpí obecně i při sportovním výkonu, existuje ve skutečnosti jen velmi málo vědeckých důkazů o tom, že menstruační cyklus má nějaký prokazatelný vliv na sportovní výkon. "Já to považuji za nesmysl," říká Amanda Stevensová, profesionální triatlonistka a šampionka Ironmana, která jde tak daleko, že si plánuje celý svůj závodní kalendář na celý rok podle svého měsíčního cyklu a vyřazuje závody, které spadají do nepříznivé části jejího cyklu.

Dr. Cristina Beer, integrativní praktická lékařka specializující se na nutriční medicínu, která se věnovala mnoha olympijským i rekreačním sportovcům, souhlasí: "Viděla jsem, že tomu tak není." Mezi klasické příznaky patří nadýmání a zadržování vody, chutě, zvýšená chuť k jídlu, změny nálady a energie, změny pocitů bolesti.

"V extrémní podobě mohou být změny nálady v tomto období tak výrazné, že se tento stav, označený jako premenstruační dysforická porucha, léčí antidepresivy pouhé dva týdny před menstruací." varuje Dr. Beer.

Jiné sáhnou po perorální antikoncepci v naději, že jim nejen usnadní plánování závodů a tréninků, ale také zmírní nebo odstraní negativní hormonální příznaky. Ne vždy tomu tak však je, "přechod na nízkou dávku perorální antikoncepční pilulky někdy zřejmě zlepší příznaky, a tím i vnímanou nebo skutečnou výkonnost," uvedla doktorka Beer. "U jiných žen se zdá, že pilulka zhoršuje příznaky nadýmání, zadržování tekutin a pocity slabosti."

Menstruační příznaky lze do jisté míry ovlivnit výživou. Stevensová podstoupila kompletní změnu svého stravovacího režimu (překlopení tradiční stravy s vysokým obsahem sacharidů na stravu s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků z jiných zdravotních a výkonnostních důvodů) pomohlo se zmírněním měsíčních příznaků. "Celkově se můj systém PMS výrazně zlepšil. Bolesti/křeče bývaly první dva dny nesnesitelné. Stále mám křeče, ale už ne v takové míře. Můj tok je nyní také mnohem kratší. Další příznaky citlivosti prsou a křečovitých bolestí horních končetin jsou stále přítomny, ale výrazně se zlepšily a mám jen mírný přírůstek hmotnosti.”

Ke zmírnění závažnosti příznaků mohou přispět i další změny ve výživě: "Často doporučuji snížit obsah sodíku v druhé polovině menstruačního cyklu," říká doktorka Beerová. "Doporučuji také zvýšit množství potravin bohatých na vitamín B6 a přírodní tryptofan, pokud jsou změny nálady problémem."

Menstruační příznaky mohou být zřejmým potenciálním oslabením výkonnosti, ale existují i méně zřejmé fyziologické změny, jako jsou látky spalované pro energii, změny v množství tekutin a sodíku a funkce střev.

Vliv na metabolismus:

Kolísání hormonů ovlivňuje rychlost metabolismu a poměr zdrojů energie (tuků nebo sacharidů). Během folikulární fáze se klidová rychlost metabolismu poněkud snižuje a tělo přechází na vyšší úroveň využití svalového glykogenu a zvyšuje se také citlivost na inzulin. To znamená, že možná budete muset věnovat pozornost doplňování dalších sacharidů během tréninků s vysokou intenzitou. Mějte však na paměti, že v tomto období jsou ženy také náchylnější k příznakům PMS včetně chutí k jídlu a zvýšené chuti k jídlu. Klesá také produkce serotoninu, což může vést ke zhoršení nálady, a to vyvolává instinktivní touhu po jídle s vysokým obsahem sacharidů. Problémem je, že stejně jako v mnoha jiných případech zvýšeného hladu (například při náročném tréninku) může chuť k jídlu převyšovat skutečné energetické potřeby. To může vést k tendenci k nadměrné kompenzaci, kdy jíme více, než potřebujeme, což zhoršuje některé příznaky a také brání jakémukoli úbytku tělesného tuku.

Během luteální fáze se tělo více spoléhá na tuky jako palivo než na svalový glykogen. Teoreticky to může být optimální doba pro vytrvalostní sporty, ale tento režim šetřící glykogen může ztížit dosažení vyšších intenzit. V tomto období menstruačního cyklu (před začátkem menstruace) se kalorie spalují rychleji než kdykoli jindy. Stevens, vystudovaná lékařka, se o tom přímo přesvědčila: „Můj metabolismus se několik dní před menstruací a během ní posouvá více směrem ke spalování cukrů, přičemž dochází k trvalému, i když mírnému, nárůstu glukózy v krvi a poklesu ketolátek. Největší rozdíl s posunem cukru je během tréninku. Cítím se trochu pomalejší a zdá se, že nejsem tak efektivní ve spalování/využívání tuků. Obvykle musím přijímat více kalorií (zejména při delším tréninku) a účinky cukrů netrvají tak dlouho, což vede k větším výkyvům a poklesům hladiny energie.”

To znamená, že pokud v první polovině cyklu závodíte (nebo máte před sebou klíčový trénink), možná budete muset věnovat zvýšenou pozornost předtréninkovému zásobení. Během druhé fáze s vysokým obsahem hormonů pak zvažte doplnění sacharidů a bílkovin během tréninku a po něm. Výzkumnice v oblasti výživy, fyzioložka cvičení a spoluzakladatelka společnosti Osmo Stacy Simsová doporučuje ženám, aby zvážily přidání aminokyselin s rozvětveným řetězcem, které "tlumí účinky rozkladu progesteronu" na svaly během této fáze cyklu s vysokým obsahem hormonů.

Vliv na hydrataci a sodík:

Estrogen i progesteron ovlivňují zpětnovazební systémy, které kontrolují a regulují žízeň, příjem a výdej tekutin a sodíku. Celkový účinek estrogenů spočívá ve zvětšení objemu plazmy a zadržování vody, a proto dochází k nadýmání a zadržování vody, které se často vyskytuje před menstruací. V druhé části měsíce - luteální fázi - progesteron zvyšuje tělesnou teplotu, rozpad svalů a také způsobuje, že tělo ztrácí sodík a tekutiny s následným poklesem objemu krevní plazmy, dřívější únavou a nakonec i poklesem výkonnosti. To v důsledku zahušťuje krev, zpomaluje průtok krve a vede k rychlejší únavě svalů a snížené toleranci při cvičení v horku. V tomto období by ženy měly věnovat pozornost hydrataci a snažit se udržet vyšší objem krevní plazmy spojený s větší hydratací a výkonností. Podle doktorky Simsové pomůže dodatečný přísun sodíku v této fázi zvýšit hladinu krevní plazmy a posílit výkonnost.

Účinek na trávicí trakt:

Obecně platí, že u žen se častěji vyskytují zažívací potíže a stejné pravidlo se objevuje i u cvičení.

Ženy častěji identifikují potravinové intolerance a senzitivity. Výzkumy ukazují, že u žen před menstruací a také před menopauzou, což odráží období nízké hladiny ovariálních hormonů, dochází k nárůstu gastrointestinálních příznaků, včetně bolestí břicha, změn střevního režimu a nadýmání. Zajímavé je, že v trávicím traktu existují receptory pro estrogen a progesteron, což odráží tuto interakci mezi funkcí střev, pocitem a intenzitou střevní bolesti a pohlavními hormony. Ženy trpící IBS také uvádějí pokles příznaků po menopauze, kdy také klesá hladina hormonů. Doba průchodu tenkým střevem je v luteální fázi rychlejší než ve folikulární fázi, zatímco rychlost vyprazdňování žaludku a tlustého střeva zůstává stejná. Hormony spojené s OCP mohou ovlivnit funkci střev spojenou s potravinovou intolerancí a citlivostí, přičemž některé ženy hlásily nástup nebo zhoršení příznaků, když začaly nebo přestaly užívat OCP.

Ženy mohou také zvyšovat riziko zažívacích potíží během závodů a tréninku tím, že se snaží dodržovat obecné (na muže zaměřené) pokyny pro sportovní výživu. Jako účinnější spalovači tuků ve skutečnosti potřebujeme méně sacharidů za hodinu než naši mužští kolegové. Směrnice doporučují 60-90 g sacharidů za hodinu pro delší vytrvalostní výkony (jako je Ironman nebo poloviční běh), ale snaha dosáhnout těchto vysokých hladin sacharidů během závodu může být pro náš trávicí systém příliš velká. Zkuste raději ubrat a zaměřte se na 40-60 g.

Na druhou stranu špatně fungující trávicí trakt - časté onemocnění IBS nebo poškození způsobené zánětem - může mít vliv na správnou funkci a produkci hormonů, čímž se vytvoří negativní zpětná vazba.

Pokud trpíte častými nebo měsíčními potížemi s trávením, je vhodné sledovat příjem potravin, abyste zjistili, zda nemáte nějaké základní potravinové intolerance a citlivosti, a pomohli zlepšit funkci střev a zmírnit nebo odstranit příznaky. Pokud jsou příznaky spojeny čistě s měsíčními výkyvy a určitými potravinami, pak by mělo být poměrně jednoduché se těmto škůdcům v době závodů vyhnout.

Jaký je závěr?

Být sportovkyní je skvělé, ale hormony mohou přinést i mnoho dalších problémů, z nichž některé jsou nečekané a nepříjemné. Pokud jde o hormony a důsledky pro sportovní výživu, výzkum je stále ještě v plenkách. Zejména pokud trpíte příznaky spojenými s hormony, možná by stálo za to sledovat jídlo a hydrataci a mapovat je s ohledem na příznaky a měsíční cyklus, abyste zjistili, zda se objevují nějaké souvislosti. Dokonce i ti, kteří nemají zjevný PMS, si mohou všimnout, že se objevují vzorce optimálního stravování pro výkon a regeneraci na základě různých fází cyklu. Skutečnost je taková, že i přes rozsáhlejší výzkum bude každá žena jedinečná v hormonálních reakcích a jakýchkoli výživových úpravách a že většina úspěchů bude výsledkem pokusů a omylů (a pravděpodobně také trochu štěstí).

Zdroje:

[1] Sims S. ‘Women are not small men’ Osmo Nutrition. osmonutrition.com

[2] Tarnopolsky LJ et al. ‘Gender differences in substrate for endurance exercise’. J Appl Physiol 1990; 68 (1): 302– 8

[3] Boisseau N. ‘Gender differences in metabolism during exercise and recovery’. Sci Sports 2004; 19: 220–7

[4] Devries MC et al. ‘Menstrual cycle phase and sex influence muscle glycogen utilization and glucose turnover during moderate-intensity endurance exercise’. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2006; 291 (4): R1120–8

[5] McLay RT et al. ‘Carbohydrate loading and female endurance athletes: effect of menstrual-cycle phase’. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2007; 17 (2): 189–205

[6] Heitkemper MM, Chang L. Do fluctuations in ovarian hormones affect gastrointestinal symptoms in women with irritable bowel syndrome? Gend Med. 2009;6 Suppl 2:152-67..

[7] Triadafilopoulos G, Finlayson M, Grellet C. Bowel dysfunction in postmenopausal women. Women and Health. 1998;27:55-63

[8] Björnsson B, Orvar KB Theodórs A, Kjeld M

The relationship of gastrointestinal symptoms and menstrual cycle phase in young healthy women. Laeknabladid.2006;92(10):677-82.

– Pipa Taylor