Pokud sportujete déle než minutu, bezpochyby jste se už někdy potýkali se šrámy, úrazy nebo jen se strachem, že se objeví a překazí vaše tréninkové cíle.

Přestože se zraněním nelze zcela vyhnout - ať už v důsledku náhody nebo opakovaného pohybu či zátěže - lze je minimalizovat. Stačí hrát chytře a věnovat pozornost řízení zátěže, dostatku spánku a regeneraci, stejně jako přiměřenému stravování a stanovení realistických cílů.

Konečným cílem je samozřejmě vyhnout se zraněním a při zlepšování a přizpůsobování je důležitá důslednost. Ale řekněme, že se zraníte a chcete se co nejdříve vrátit do formy a závodit. Jaký je plán?

Může to být skličující, trýznivý pocit v bezprostřední blízkosti, ale je důležité mít strategie, jak se vypořádat s frustrací, obnovit své cíle a mít dobrý plán fyzické přípravy, abyste pomalu a důsledně budovali zátěž. V rámci tohoto procesu se důrazně doporučuje dobrý trenér nebo podpůrný tým, stejně jako spousta věcí, které můžete udělat ve své kuchyni, abyste zvýšili své šance na rychlejší znovuzískání plné formy.

Oprava tkání závisí na živinách dodávaných prostřednictvím jídla na vašem talíři. Zde je několik základních strategií, které můžete jako zraněný sportovec použít, abyste podpořili svůj návrat k plnému tréninku.

Obecně:

  • Zvyšte množství bílkovin: Zranění znamená, že je třeba zvýšit příjem bílkovin. Zařaďte kvalitní bílkoviny rozložené do celého dne až do 2 g/kg jako 50-70 g při jídle a 20-30 g při svačině s vejci, rybami, masem, mléčnými výrobky, ořechy, luštěninami.
  • Přizpůsobte tomu svou energii: Chcete, aby vaše tělesná hmotnost zůstala co nejstabilnější. Pokud vaše zranění znamená omezení vaší aktivity, snižte odpovídajícím způsobem velikost porcí. (Můžete například vynechat některé svačiny, které si obvykle dáváte před tréninkem nebo po něm).

Zařaďte potraviny, které podporují uzdravení:

  • Potraviny bohaté na omega 3, včetně tučných ryb, jako je losos, halibut, sleď, ústřice, sardinky, pstruh a čerstvý tuňák. Rostlinné zdroje zahrnují lněná semínka, chia semínka, konopná semínka, vlašské ořechy.
  • Zaměřte se na celé potraviny s vysokým obsahem živin: zeleninu, ovoce, bylinky, koření, celozrnné produkty, ořechy, semena, kvalitní bílkoviny a zdravé tuky.
  • Pro a prebiotické potraviny: například kombucha, kefír, jogurt, kysané zelí, polévka miso, cibule, pórek, česnek, zelená banánová mouka.

Omezte potraviny, které podporují záněty a zpomalují uzdravení:

  • Rafinované obiloviny, zpracované potraviny a cukry (např. nealkoholické nápoje, cereálie, bílé pečivo, bílé těstoviny).
  • Smažené potraviny.
  • Alkohol.

Kromě toho existuje několik doplňků, které mají spolehlivý výzkum, který podporuje jejich zařazení jako součást procesu regenerace:

  • Kurkumin: aktivní složka kurkumy je silným protizánětlivým prostředkem a bylo prokázáno, že pomáhá zdraví kloubů a obnově tkání. Vyhledejte kvalitní doplňkový zdroj a zařazujte ho denně.
  • Omega 3 / rybí olej: zejména pokud nekonzumujete ryby několikrát týdně, pak to může být snadný doplněk ke snížení zánětu. Počkejte 48 hodin po akutním zranění, než je přidáte do směsi - tato počáteční přirozená zánětlivá reakce je důležitým aspektem procesu zotavení/opravy.
  • Kreatin: má prokazatelné přínosy při budování tkání, zejména při obnově svalů. Je to levný a snadný doplněk, dobře prozkoumaný, bezpečný a prospěšný pro mnoho sportovců. Doporučuje se nízká dávka 5 g denně.
  • Želatina nebo kolagen: nový/starý doplněk. Kolagen se nachází ve všech tělesných tkáních, který jsme kdysi tradičně přijímali v dostatečném množství, včetně všech želatinových a "chrupavčitých“ částí zvířat. V dnešní době lze kolagen zakoupit ve formě prášku a přimíchat do nápojů. Bylo prokázáno, že 15 g s vitaminem C hodinu před cvičením, 3× denně, urychluje zranění šlach a může jim dokonce pomoci předcházet tím, že podporuje trvalé zdraví šlach.
  • Pokud jste si zlomili kost nebo máte stresovou zlomeninu, pamatujte, že zlomeniny vyžadují zvýšené energetické nároky. Koneckonců vám roste nová kostní tkáň! Pokud navíc chodíte o berlích, vyžaduje to více energie než běžný pohyb. Pro růst kostí je také zapotřebí vápník prostřednictvím jogurtů, sýrů a jiných mléčných výrobků; sardinky, ořechy, zelené plody a vitamín D, takže se ujistěte, že jste na slunečním světle přibližně 20 minut denně.

Poznámka: Pokud jste často zraněni, doporučujeme vám, abyste se obrátili na sportovního dietologa, který posoudí váš energetický příjem a využitelnost. Nedostatečné stravování je zejména u vytrvalostních sportovců velmi časté a může být důvodem číslo jedna, proč se někteří sportovci často zraní. Nízká energetická dostupnost zvyšuje riziko zlomenin kostí a zranění z přetížení, navíc prohlubuje únavu a snižuje koncentraci a soustředění, což může znamenat, že se zvyšuje i riziko "náhodných" zranění.

-Pipa Taylor