Pokud se chcete opravdu zlepšit a posunout výkonnost na vyšší úroveň, musíte se někdy opravdu odhodlat - občas si přispat. Nebo přinejmenším spát více i efektivněji. Protože spánek je skutečně nejlepším prostředkem zvyšujícím výkonnost - zvyšuje vytrvalostní výkon, snižuje pravděpodobnost zranění a onemocnění a je nezbytný pro nárůst síly a svalové hmoty, stejně jako pro kognitivní funkce pro získávání dovedností, reakční časy a strategii.

Studie ukazují, že dostatečný spánek může u dospívajících sportovců snížit riziko zranění až o 65 %[i]. Riziko zranění spojené s nedostatečným spánkem však přetrvává po celý život, zatímco jiné výzkumy identifikují, že špatný spánek má významný škodlivý vliv na maximální svalovou sílu, výšku vertikálního skoku a maximální rychlost běhu, navíc snižuje účinnost dýchání a zrychluje nástup únavy[ii].

Jinými slovy, žádný trénink nezlepší výkonnost tak jako kvalitní spánek - a pokud váš tréninkový plán neupřednostňuje kvalitní spánek - pak je čas na přehodnocení.

A pro ty, kteří si myslí, že vynechání dalšího tréninku kvůli nějakému spánku navíc bude brzdit snahu o hubnutí nebo odbourání tuků - pak to zvažte znovu. Úbytek hmotnosti nebo změny tělesného složení jsou více než jen trénink/jídelníček a stále více studií ukazuje, že nedostatek spánku vede k nárůstu hmotnosti a úbytku svalové hmoty - což jsou pro sportovce negativní důsledky.

Ghrelin je známý jako hormon, který stimuluje chuť k jídlu, zatímco Leptin je "drž se dál od talíře” hormon, který se zvyšuje, když začínáme být plní. Nedostatečné množství spánku (i krátkodobého), stejně jako stres a přetrénování, mohou snížit hladinu leptinu a zároveň zvýšit hladinu grehlinu a kortizolu (dalšího hormonu, který silně koreluje se stresem). Je známo, že vyšší hladina kortizolu zvyšuje chuť k jídlu, ale také nutkání konzumovat vysoce energetické potraviny - s vysokým obsahem cukru a tuku. Tato hormonální kaskáda podporuje rozvoj inzulínové rezistence a zánětu - obojí může zvyšovat riziko nadváhy (nebo velmi ztěžovat snahu o hubnutí) a také bránit regeneraci při tréninku a zvyšování výkonnosti.

Jak dlouho?

Odborníci doporučují, aby dospělí spali 7-9 hodin denně. Stejně důležité, jako počet hodin, je však i kvalita spánku. Během spánku prochází náš mozek a tělo třemi fázemi: lehkým spánkem, hlubokým spánkem a spánkem REM. Lehký spánek je doba, kdy se aktivuje náš parasympatický nervový systém. Naše dýchání se zpomalí, svaly se uvolní a srdeční tep se zpomalí. Když přejdeme do hlubokého spánku, naše mozková aktivita se změní na dlouhé, pomalé delta vlny. A konečně ve spánku REM (Rapid Eye Movement) - kdy také sníme - jsou naše svaly zcela uvolněné a mozkové vlny se opět zrychlují.

Kvalitní, regenerační spánek, ve kterém se odehrávají všechna kouzla kognitivních procesů a regenerace svalů, se odehrává během hlubokého spánku a spánku REM. Tyto fáze mohou tvořit 30-40 % celkové doby spánku, ale jsou to také fáze, které jsou nejvíce ovlivněny poruchami, změnami teploty a užíváním návykových látek.

Chcete zlepšit kvalitu spánku?

Dodržujte plán: Dodržování budíčku a usínání ve stejném časovém rozmezí přispívá k dobrému spánku.

Uvolněte se: 1-2 hodiny před spaním si dejte teplou sprchu nebo koupel. Výzkumy ukazují, že to může pomoci zkrátit dobu potřebnou k usnutí a zvýšit kvalitu spánku. Teplá sprcha usnadňuje ztrátu tělesného tepla a snižuje vnitřní teplotu těla, která reguluje cirkadiánní rytmus. I v horkém počasí pomůže teplá sprcha následovaná klimatizací nebo ventilátory usnout a navíc pomůže uvolnit svaly před spaním.

 

Dbejte na hygienu (spánku):

 

  • Hodinu před spaním se vyhýbejte obrazovkám a telefonu, minimalizujte rušivé vlivy zhasínáním světel, používáním zatemňovacích žaluzií.
  • Vytvořte si v ložnici příjemné místo ke spánku - je vaše postel pohodlná? Máte čisté povlečení? Je teplota ve vaší místnosti optimální pro spánek? (mezi 17-20 stupni)

 

Jezte, abyste mohli spát: Jsou potraviny a zvyky/časy, které spánek buď podporují, nebo mu brání.

 

Potraviny, které podporují spánek:

 

  • Potraviny bohaté na tryptofan (kuřecí maso, krůtí maso, mléčné výrobky) zvyšují hladinu serotoninu, zatímco komplexní sacharidy (např. hnědá rýže, sladké brambory) stimulují inzulínovou rezistenci a urychlují nástup spánku.
  • Vitamin D (sluneční světlo a tučné ryby, vejce, mléčné výrobky) pomáhá regulovat cirkadiánní rytmus, napomáhá kvalitě spánku a snižuje riziko problémů se spánkem, např. nespavosti.
  • Hořčík pomáhá uvolnit svaly a zklidnit nervový systém. Zařaďte do jídelníčku potraviny, jako jsou ořechy a semínka, tmavá listová zelenina a ryby.
  • Strava bohatá na živiny snižuje záněty, zlepšuje kvalitu spánku a snižuje riziko úzkosti a neklidu.
  • Výzkumy podporují vliv třešňového džusu a kiwi na kvalitu spánku.

 

Potraviny, které brání spánku:

 

  • Strava s vysokým obsahem cukru, která narušuje inzulínovou rezistenci a cirkadiánní rytmus.
  • Alkohol - může vytvářet iluzi, že vám pomáhá usnout, ale zvyšuje poruchy spánku a snižuje jeho kvalitu.
  • Kofein - vyhněte se kofeinu v odpoledních hodinách.
  • Velká jídla těsně před spaním, velmi tučná nebo kořeněná jídla mohou také snížit schopnost usnout i kvalitu spánku.

 

[i] “Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes.” Milewski MD, et al. (2014) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25028798/

 

[ii] “Ongoing study continues to show that extra sleep improves athletic performance.”
Mah C, et al. (2008) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25028798/

 

-Pip Taylor