V souvislosti s výživou sportovců se hodně mluví o makroživinách. Existují pouze tři - sacharidy, tuky a bílkoviny - a bylo by vám odpuštěno, kdybyste si mysleli, že makro je svatým grálem postavy a výkonnosti.

Ve skutečnosti je příběh výživy pro vaše zdraví a výkonnost mnohem složitější a pravděpodobně jsou to mikronutrienty - vitamíny a minerály -, které jsou skutečnými hlavními tahouny ve výživě/zdravotnictví.

Tyto "neviditelné živiny" mají zásadní význam pro funkci imunitního systému, produkci hormonů a enzymů, dlouhověkost a kognitivní funkce.

Makronutrienty

Ve sportovní výživě jsou makra hnacím motorem některých klíčových prvků adaptace a výkonnosti. Velmi zjednodušené rozdělení:

  • Bílkoviny: budují a obnovují svaly. Nacházejí se především v mase, vejcích, mléčných výrobcích a luštěninách (4 kalorie na gram).
  • Sacharidy: pomáhají podporovat hladinu energie a poskytují vlákninu, která zlepšuje zdraví trávicího traktu a vstřebávání živin. Nacházejí se v: obilovinách, ovoci, škrobu (4 kalorie na gram).
  • Tuky: důležité pro hormonální zdraví a vstřebávání živin. Obsahují ho: tučné maso, ořechy, kokos, oleje, semena (9 kalorií na gram).

Z hlediska sportovní výživy často hovoříme o doplňování energie - o závislosti na sacharidech (a/nebo tucích), o regeneraci se zaměřením na bílkoviny a sacharidy a o nárůstu svalové hmoty díky dostatečnému příjmu bílkovin a celkové energie.

Správné užívání makronutrientů v souladu s výkonnostními výsledky vám pomůže zpevnit postavu, hospodařit s energií a zlepšit přizpůsobení na trati nebo v posilovně - konzultace s akreditovaným sportovním dietologem vám pomůže řešit případné individuální problémy.

Mikronutrienty

Jedná se o vitamíny, minerály, antioxidanty a polyfenoly - včetně vitaminů A, B, C, D, E, K a minerálů, jako je železo, vápník, sodík, draslík - které neposkytují kalorie ani energii, ale naopak doprovázejí kalorie v potravinách.

Například když pijete mléko nebo jíte sýr, získáváte kromě bílkovin, tuku a sacharidů také vápník. Právě tyto "skryté" živiny - mikroživiny - jsou nezbytné pro naše celkové zdraví a pohodu, což následně vytváří základ pro výkonnost.

  • Produkce enzymů, hormonů a bílkovin, které jsou důležité pro funkci těla a mozku.
  • Regulace metabolismu a uvolňování energie ze sacharidů, bílkovin a tuků.
  • Srdeční tep.
  • Hustota kostí a růst.
  • Funkce nervů, produkce neurotransmiterů a syntéza DNA.
  • Imunitní funkce a záněty.

Duševní zdraví a nálada jsou rovněž spojeny s dostatečným množstvím klíčových živin. Za zvláště důležité pro duševní zdraví byly označeny: kyselina listová, železo, hořčík, omega 3 tuky, draslík, vitamin A, vitamin C, selen, zinek a vitaminy B1, B6, B12 a antioxidanty.

Nejlepšími zdroji těchto živin v potravinách jsou: listová zelenina, saláty, papriky, maso z vnitřních orgánů, mořské plody, brukvovitá zelenina, bylinky, lesní ovoce.

Poznejte své mikronutrienty

Nedostatek mikroživin může způsobit závažné a trvalé zdravotní problémy, a to jak fyzické, tak kognitivní, ale některé mikroživiny lze získat snáze než jiné. Konzumace širokého spektra barev a rozmanitých celých potravin obecně maximalizuje příjem mikroživin.

Vezměme si například vitamín C, který se velmi často vyskytuje v ovoci a zelenině, což znamená, že z jednoho pomeranče nebo jedné brokolice můžete získat více, než je doporučená denní dávka. Jiné vitaminy se získávají obtížněji, což znamená, že jejich nedostatek je častější. Zatímco vitamin D se z potravin získává obtížně, a přestože si ho vytváříme ze slunečního záření, lidé, kteří pracují hodně v uzavřených prostorách a/nebo v tmavých chladnějších prostředích, mohou zjistit, že jeho hladina je nedostatečná. Vitamin D je důležitý pro zdraví a sílu kostí (mimo jiné) a výzkumy ukazují, že sportovci mohou pro optimální zdraví a výkonnost potřebovat vyšší hladiny, než se původně předpokládalo.

Mezi další mikro, jejichž dostatek ve stravě může být obtížný, patří hořčík (obsažený v listové zelenině), který pomáhá kvalitě spánku a snižování stresu, vitamin K, který se rovněž nachází v tmavé listové zelenině a je nezbytný pro pevnost kostí a srážlivost krve, a zinek, který je klíčový pro funkci imunitního systému (obsažený v korýších, mase, cizrně, ořeších a semenech).

Existují důkazy o tom, že obsah mikroživin v některých potravinách se v průběhu let snížil v důsledku zemědělských postupů a kvality půdy - to znamená, že stejná strava nemusí poskytovat tolik kvalitních živin jako dříve.

Navíc u sportovců a vysoce aktivních osob může dojít ke zvýšení jejich potřeb mikronutrientů s vyšší tréninkovou zátěží v důsledku zvýšené zátěže tělesných systémů a snahy nejen udržet si odpovídající úroveň ochrany zdraví - ale dosáhnout skutečných úspěchů a výkonů.

Železo, vápník, vitamin D a antioxidanty byly označeny za mikroživiny, kterým by sportovci měli věnovat zvláštní pozornost. V jiných případech - ať už v důsledku zranění nebo nemoci - může být další nutriční podpora opodstatněná pro obnovu tkání a rychlý návrat do formy.

U tvrdě trénujících sportovců se někdy (zcela oprávněně) klade důraz na doplňování energie při trénincích nebo závodech, což může znamenat upřednostňování jednoduchých sacharidů - často rafinovaných sportovních potravin a cukrů, které jsou sice skvělé pro produkci energie a krátkodobý výkon, ale jen málo přispívají ke zvýšení kvality živin.

V tomto případě jsou doplňky stravy dobrou možností, jak zvýšit příjem živin, ale mělo by se tak dít s opatrností a pozorností a pod vedením vhodně kvalifikovaného odborníka.

Nemá smysl užívat doplňky stravy, aniž byste věděli, jaký nedostatek se snažíte řešit, nebo aniž byste věděli, jaké potraviny mohou zvýšit nebo zablokovat vstřebávání. Příliš mnoho některých vitaminů může také způsobit zdravotní problémy.

Důležitá je také kvalita doplňků stravy - abyste se ujistili, že dostáváte to, co je uvedeno na etiketě (a nic jiného), a že složky jsou kvalitní a účinné. Opět se poraďte se svým odborníkem, hledejte důvěryhodné značky a šaržově testované výrobky. Když není prioritou výživy doplňování energie na závod nebo klíčový trénink, ujistěte se, že se zaměřujete na konzumaci širokého spektra barev a rozmanitosti celých potravin. To zajistí, že makrovýživa, mikrovýživa, vláknina, fytonutrienty a spousta dalších "skrytých" živin budou na správné hodnotě.

- Pipa Taylor