Trénink a závodění v zimě je víc, než jen oblékání se do dalších vrstev. Je třeba mít na paměti některé další výzvy, včetně stravovacích návyků, a to jak pro udržení zdraví, tak pro dosažení co nejlepšího výkonu.

To platí pro sportovce, kteří se věnují zimním sportům a pro které je zima, sníh a led, nedílnou součástí jejich sportu, nebo pro sportovce letních sportů, kteří musí trénovat v chladných zimních podmínkách vzhledem k místu svého bydliště.

Boj s chladem je pro určitou část tréninkového programu nevyhnutelný, přidává další vrstvu zpestření přípravy a výkonu. Zde je několik klíčových rad, které je třeba mít na paměti při tréninku nebo závodění v chladu nebo ve vyšší nadmořské výšce.

Chladné počasí znamená další požadavky na zásobení energií.

Metabolické náklady na trénink v chladu jsou vyšší než při mírnějších teplotách. Naše tělo musí pracovat intenzivněji, aby si udrželo teplotu v těle a zvlhčilo vzduch, který dýcháme. Navíc je často náročnější pohybovat se v dalších vrstvách oblečení, nemluvě o pohybu na náledí a v zimě. Se zhoršujícími se podmínkami se do hry zapojuje i chladný vítr - mokro (ať už v důsledku deště nebo potu z nadměrného oblečení vzhledem k intenzitě cvičení) dále se zhoršují tepelné ztráty.

Štíhlí sportovci jsou vzhledem k většímu poměru povrchu k hmotnosti obzvláště náchylní k tepelným ztrátám. Výsledný nárůst energetického výdeje může v chladu činit až 10-15 %[1]. U mnoha lidí se to ve skutečnosti projevuje zvýšeným hladem a chutí k jídlu[2] a může být snadné to přehnat - koneckonců chladné počasí a jídlo jako útěcha jdou zřejmě ruku v ruce a většina z nás má v zimních měsících tendenci přibírat na váze!

Nicméně někteří jiní sportovci, kteří tvrdě trénují, mohou chuť k jídlu stejně snadno potlačit (intenzivní cvičení potlačuje chuť k jídlu alespoň krátkodobě) a musí tvrdě pracovat na konzumaci adekvátních kalorií vzhledem k požadavkům svých tréninkových postupů a kondičních cílů.

Chlad ovlivňuje využití látek

Chvění je fyziologickou reakcí na chlad a tělo se jím snaží udržet v teple a udržet tělesnou teplotu. Chvění může čtyřikrát zvýšit produkci tělesného tepla a je poháněno především sacharidy uloženými ve formě svalového glykogenu a krevními cukry (bílkoviny a tuky se zdají být méně účinné při pohánění této primární reakce)[3].

Metabolismus sacharidů se při chladu zrychluje až šestkrát oproti klidovému stavu, což znamená, že sportovci vystavení chladu rychleji spalují zásoby sacharidů[4]. Chvění má také za následek snížení svalové koordinace, což má negativní dopad na výkon.

Je pravděpodobnější, že se budete třást, pokud pro vás chlad představuje šok, buď náhlou změnu teploty, pokud jste do chladu přicestovali nebo vás zastihl krátký čas bez vhodného oblečení. Ale u těch, kteří jsou na tyto podmínky více aklimatizovaní a kteří absolvovali opakované zátěže v chladu (což se dá očekávat například u někoho, kdo žije a trénuje v chladné zimě), se metabolismus tuků ve skutečnosti zvyšuje a závislost na sacharidech při produkci tepla se snižuje. Toto zvýšení mobilizace mastných kyselin znamená, že tuky se mohou stát hlavním zdrojem energie pro produkci tělesného tepla v chladu. Některé dílčí výzkumy skutečně naznačují, že kombinace cvičení v chladu může zvýšit úsilí o snížení hmotnosti, pokud je zároveň kontrolována strava[5].

Hydratace je často přehlíženou, ale klíčovou složkou sportovního výkonu v chladu.

Chladné počasí má tendenci snižovat naši touhu pít, přesto je potřeba tekutin v chladu ve skutečnosti vyšší než v mírnějších podmínkách[6]. Chladný a suchý vzduch vede k větším ztrátám vody dýcháním a zároveň zvyšuje výdej moči. Skutečnost, že se aktivně nebo zjevně nepotíme jako v horkých a vlhkých podmínkách, znamená, že také ztrácíme vizuální a hmatovou připomínku, abychom udržovali tekutiny. Studené nápoje mohou být při poklesu rtuti teploměru také nevábné, což dále snižuje chuť pít. Vyšší nadmořská výška (která se často shoduje s chladným zimním počasím a sportem) také zvyšuje ztráty vody dýcháním, což znamená, že sportovci mohou být rychle dehydratovaní[7].

Nedostatek vitamínu D je častým vedlejším produktem zimního období.

Zima pro některé znamená méně času stráveného na slunci. To může mít velký vliv na hladinu vitamínu D, vitamínu rozpustného v tucích, který v těle působí jako hormon. Vitamin D je nezbytný pro vstřebávání vápníku a udržení zdraví kostí, ale je také potřebný pro funkční imunitní systém a jeho nedostatek je spojen s řadou zdravotních problémů. Nejlepším zdrojem vitaminu D je sluneční záření, ale mezi jeho dietní zdroje patří vaječné žloutky, tučné ryby a obohacené mléčné výrobky. Sportovcům se vyplatí nechat si každoročně nebo sezónně udělat krevní test, aby zjistili jeho hladinu, a v případě potřeby zvážit jeho doplnění.

Sníh (a velmi chladné počasí) často znamená zvýšení nadmořské výšky

Vyšší nadmořská výška má mnoho fyziologických účinků a sportovci by měli znát výživové strategie, které pomáhají snížit dopad nadmořské výšky na zdraví i výkon. S rostoucí nadmořskou výškou klesá atmosférický tlak kyslíku, což ztěžuje jeho přísun k tělesným buňkám, včetně pracujících svalů. Tento hypoxický stav je příčinou výškové nemoci, jejíž příznaky zahrnují bolesti hlavy, nevolnost, sníženou chuť k jídlu, nedostatek energie a pocit celkové " vyčerpanosti". Každý sportovec, který cestoval do vyšší nadmořské výšky, ji nepochybně do jisté míry zažil a její účinky mohou začít již ve výšce kolem 1 800 metrů nad mořem. Na každého působí nadmořská výška jinak, ale naštěstí po několika dnech dojde k adaptaci a většina lidí se začne cítit (a podávat lepší výkony). Nadmořská výška může vést ke ztrátě hmotnosti (v důsledku snížené chuti k jídlu spolu se zvýšenou potřebou energie), na což by si měli dávat pozor tvrdě trénující a/nebo velmi štíhlí sportovci[8].

Sacharidy jsou ve vyšší nadmořské výšce také důležitým zdrojem energie. Dostatečné palivo pro trénink a regeneraci pomůže sportovci nejen maximalizovat tréninkové adaptace, ale poskytne podporu imunitnímu systému a pomůže sportovci zůstat zdravý. Zaměřte se na zařazování potravin bohatých na sacharidy s vysokým obsahem živin, jako je ovoce a zelenina, ořechy, semena a celozrnné výrobky a kvalitní mléčné výrobky.

Potřeba železa se zvyšuje, pokud žijete nebo trénujete ve vyšší nadmořské výšce.

Při sníženém okysličení krve dochází k hematologickým adaptacím, které se snaží kompenzovat a zajistit dostatečný přísun kyslíku. Aby k tomu mohlo dojít, musí mít sportovec dostatečné zásoby železa. Nedostatek železa je velmi častým problémem u sportovců provozujících zimní sporty i u těch, kteří žijí ve vyšší nadmořské výšce[9].

Pro sportovce provozující letní sporty je zima často obdobím sníženého tréninku nebo "mimosezónním obdobím".

Může to být náročné období pro udržení koncentrace a pokušení v podobě příjemných a bohatých pokrmů. V kombinaci s nedostatkem bezprostředního tréninku může vést k neúmyslnému nebo méně než ideálnímu přibírání na váze. V těchto případech se obraťte k výživným a sytým jídlům, která poskytují hřejivou útěchu a přitom nejsou těžká - polévky, dušená jídla, teplé nápoje, pečená zelenina jsou skvělou volbou. Pokračování v nějaké aktivitě, i když o něco méně strukturované než během soutěžní sezóny, nebo přechod na zcela jinou zimní sportovní aktivitu je dobrým způsobem, jak si udržet kondici, udržet motivaci, dokonce řešit některé slabiny nebo nerovnováhy a aktivně se bavit.

[1] Jett Jr, D. M., Adams, K. J., & Stamford, B. A. (2006). Cold exposure and exercise metabolism. Sports Medicine, 36(8), 643-656.
[2] Rintamäki, Hannu. “Human responses to cold.” Alaska medicine 49.2 (2007): 29-31.
[3] Shephard, R. J. (1993). Metabolic adaptations to exercise in the cold. Sports Medicine, 16(4), 266-289.
[4] Askew FW. Nutrition for a cold environment. Physician and Sportsmedicine 17: 77–89, 1989
[5] Doubt TJ. Physiology of exercise in the cold. Sports Medicine 11: 367–381, 1991
[6] Pitsiladis, Y. P., & Maughan, R. J. (1999). The effects of exercise and diet manipulation on the capacity to perform prolonged exercise in the heat and in the cold in trained humans. The Journal of physiology, 517(3), 919-930.
[7] Westerterp, K. R. (2001). Energy and water balance at high altitude. Physiology, 16(3), 134-137.
[8] Mazzeo, Robert S. “Physiological responses to exercise at altitude.” Sports Medicine 38.1 (2008): 1-8.
[9] Jackson, Catherine G. Ratzin, and Brian J. Sharkey. “Altitude, training and human performance.” Sports Medicine 6.5 (1988): 279-284.