Každý sportovec, který tvrdě trénoval, zná tu zbytkovou svalovou bolest, která se pohybuje od " to je super" až po „to snad ne", záleží na tom, koho se zeptáte a na míře bolesti. Vědí také, že dobrá regenerace je klíčovou složkou, která jim umožní nejen návrat k tréninku, ale také pomůže usnadnit sportovní růst.

Je lákavé si myslet, že co nejrychlejší snížení bolestivosti pomůže tréninkovému režimu a umožní vám odrazit se zpět a znovu dosáhnout stejné intenzity tréninku. Existují však spolehlivé důkazy, které naznačují, že rychlá regenerace není vždy nejlepší způsob, jak maximalizovat adaptaci a v konečném důsledku dosáhnout dlouhodobého zlepšení kondice, síly a výkonnosti.

Jinými slovy, krátkodobé zotavení se velmi liší od dlouhodobé adaptace - včetně hormonální adaptace, adaptace nervového systému a adaptace na stavbu tkání - vedoucí k větší odolnosti a schopnosti zvládat fyzické stresové zatížení.

Často mohou mít oba procesy společné rysy, pokud jde o regenerační postupy - určitě v oblasti výživy, náhrada svalového glykogenu a přísun dostatečného množství bílkovin pomohou podpořit dlouhodobou i krátkodobou regeneraci. Někdy jsou však akutní nebo okamžité výkonnostní cíle upozaděny ve prospěch těch dlouhodobých. Například v některých obdobích sezóny mohou mít přednost cíle týkající se složení těla nebo cíle zlepšit metabolickou flexibilitu prostřednictvím tréninků nalačno a samozřejmě jsou chvíle, kdy je rychlá regenerace naprosto nezbytná a má přednost před adaptací - to může být během náročného závodního plánu nebo třeba v závěrečné fázi před klíčovým závodem.

Pochopení těchto rozdílů v každém tréninkovém režimu je důležité, abyste mohli podle potřeby upravit strategie tak, abyste dosáhli požadovaných cílů a maximalizovali výkonnost.

Některé bolesti svalů a tkání jsou důsledkem zánětu a oxidačního stresu způsobeného produkcí volných radikálů, které vznikají při náročném cvičení. Antioxidanty mohou pomoci neutralizovat volné radikály a chránit tělesné tkáně tím, že snižují zánět. Pokud pocházejí z potravinových zdrojů, jako je šťáva z višní nebo výtažky z černého rybízu, neexistují žádné skutečné důkazy o tom, že by adaptační reakce byly otupeny.

Podobně výzkumy ukazují, že sportovci, kteří se obracejí k nesteroidním protizánětlivým lékům (NSAID) s nadějí, že krátkodobě překonají svalovou bolestivost, mohou také ohrozit dlouhodobější adaptaci.

Akutní zánět stimuluje adaptaci a je přirozeným procesem posilování a zlepšování kondice, ale může být nepříjemný a znepříjemňovat nadcházející tréninky.

Přijměte tedy malou bolestivost - právě ta vám pomůže se časem zlepšovat!

Dobrou zprávou je, že v potravinách se nachází spousta přírodních protizánětlivých látek, které nemají vliv na dlouhodobé přizpůsobení. Sportovci se mohou bez obav pustit do všech potravin, o kterých víme, že mají příznivé účinky, pokud jde o záněty, regeneraci a bolestivost svalů, a podporují jak krátkodobou regeneraci, tak to, že se cítíte lépe, ale také podporují dlouhodobou adaptaci. Vysoké dávky doplňkových antioxidantů a vitamínů z jednoho zdroje si nechte pro akutnější situace - nemoc nebo pro případy, kdy je okamžitá regenerace kritická, například v závodním týdnu.

Zde jsou některé z nejlepších protizánětlivých a na antioxidanty bohatých potravin, které by měl každý sportovec zařadit do svého jídelníčku:

  • Tučné ryby: včetně lososa, sleďů, sardinek, makrel - pro zdroje tuků bohaté na omega 3, které zmírňují záněty a posilují mozkové/nervové funkce.
  • Granátová jablka, bobuloviny a třešně: včetně borůvek, černého rybízu, višní, jahod, malin - všechny obsahují antokyany a další specifické antioxidanty pro protizánětlivé účinky a zlepšení průtoku krve.
  • Křížatá zelenina: včetně brokolice, květáku, kapusty, růžičkové kapusty. Sloučeniny síry snižují zánět a mohou pomoci při bolestech kloubů a svalů.
  • Zelený čaj a kakao: jedny z nejbohatších zdrojů antioxidantů a protizánětlivých sloučenin. Pijte a vyhledávejte čokoládu s vysokým obsahem kakaa (hořkou čokoládu).
  • Avokádo: tokoferol, karotenoidy, draslík, vláknina a hořčík dělají z avokáda jednu z nejlepších potravin, které je třeba pravidelně zařazovat.
  • Kurkuma: v poslední době se dostala do popředí zájmu, a to z dobrého důvodu - kurkumin, účinná látka obsažená v kurkumě, je silným protizánětlivým prostředkem a může dokonce pomáhat při příznacích artritidy a snižování jiných bolestí. Další bylinky a koření, jako je skořice, oregano, chilli a také česnek a cibule, mají také protizánětlivé účinky. Tak si je ochuťte!
  • Houby: jsou bohaté na některé antioxidanty a také slušným zdrojem vitaminu D pro obnovu a ochranu buněk.
  • Kvašené potraviny: včetně jogurtu, kysaného zelí, kefíru, nakládané zeleniny - pro střeva posilující vlastnosti, které snižují hladinu zánětu a vyživují střevní buňky, aby se zabránilo "děravému střevu".

-Pip Taylor