Zánět. Je to slovo, které slýcháme často a obvykle s negativní nálepkou.

Pravda je trochu složitější a jako sportovci bychom měli pochopit klíčové složky zánětu, které souvisejí jak se stravou, tak s tréninkem a výkonem.

Zánět může být buď akutní, nebo chronický. Akutní zánět je přirozenou a zdravou reakcí těla na zranění, nemoc nebo stres. V ideálním případě se s ním vypořádáme relativně rychle a ve skutečnosti umožňuje adaptaci, a to i u sportovců jako součást tréninkové reakce po tréninku. Je to pozitivní - a spolu s odpočinkem a regenerací - nezbytný proces v každém dobrém tréninkovém plánu.

Když se však zánět stane všudypřítomným a chronickým, začíná být škodlivý.

Chronický zánět je stále častěji považován za primární příčinu mnoha běžných zdravotních problémů, nikoli pouze za jejich příznak. Obezita, cukrovka, deprese, srdeční onemocnění, zažívací a gastrointestinální problémy, artritida, astma, alergie a některé druhy rakoviny - to vše souvisí se zánětem, který buď urychluje rozvoj onemocnění/špatného zdravotního stavu, nebo je jeho počátečním faktorem.

Chronický zánět můžeme naštěstí do jisté míry ovlivnit volbou životního stylu, který každý den děláme. Strava, cvičení, spánek, stres, znečišťující látky, to vše k tomu významně přispívá. Pokud jde o stravu - tu máte skutečně plně pod kontrolou - takže zde jsou hlavní faktory, které je třeba každodenně zvažovat.

Hlavní zdroje zánětu pocházejícího ze stravy:

  • Cukry, sladidla a rafinované sacharidy: Při vysoké hladině cukru v krvi tělo produkuje více cytokinů, což je typ zánětlivých markerů. Cukr rychle ovlivňuje hladinu cukru v krvi a z toho vyplývající hormonální reakce, což napomáhá vzniku zánětu, poškozuje cévy a také mění střevní bakterie, což zase souvisí se zvýšením systémového zánětu. S konzumací nadměrného množství cukru je spojeno mnoho dalších zdravotních problémů, včetně cukrovky, obezity a dalších souvisejících zánětlivých onemocnění.

  • Omega 6 tuky, transmastné kyseliny a hydrogenované oleje: Omega 6 oleje jsou v těle nezbytné, ale většina stravy jich obsahuje nadbytek v poměru k omega 3. Ideální poměr je přibližně 1:1 nebo 2:1 (omega 6:omega 3), nicméně v mnoha běžných západních dietách se pohybuje kolem 16-20:1. Rostlinné oleje (včetně kukuřičného a sójového oleje), které se nejčastěji používají v rychlém občerstvení a balených potravinách, jsou bohaté na omega 6 mastné kyseliny.

  • Dráždivé látky ve střevech, jako je alkohol a individuální potravinové intolerance: Cokoli, co dráždí nebo narušuje sliznici střevní stěny, vede k zánětu. Propustná bariéra odděluje střevo od vnitřních částí těla, propouští vybrané molekuly (živiny, vodu) a jiné nepustí (velké částice potravy, bakterie, viry atd.). Dráždivé látky, jako je alkohol nebo lepek v případě celiakie nebo citlivosti na lepek, mohou tuto bariéru narušit, takže do těla proniknou cizorodé látky, které by tam za normálních okolností neměly být - což vyvolá zánětlivou imunitní reakci.

Nejlepší potraviny pro omezení zánětu:

  • Vhodné jsou tučné ryby, např. losos, sardinky.
  • Listová zelenina, jako je špenát, kapusta, brokolice.
  • Ořechy a semena.
  • Bylinky a koření, jako je zázvor, kurkuma, chilli a skořice.
  • Česnek a cibule.
  • Červená řepa.
  • Mrkev.
  • Lesní plody a třešně.
  • Olivový olej.
  • Probiotika - např. přírodní jogurt, kefír, kimči, kysané zelí, kombucha.
  • Hořká čokoláda a neslazené kakao.

Sportovci, stres a sportovní potraviny:

Sportovci mají vyšší energetickou potřebu, a proto jsou sportovní potraviny a rafinované potraviny často nezbytnou součástí zásobování potravinami, které jim dodávají tolik potřebnou energii pro oddálení nástupu únavy a podporu výkonu. Vyšší příjem sacharidů během tréninku a v jeho okolí pomůže podpořit funkci imunitního systému a produkci hormonů pro zachování zdraví a také umožní postupnou adaptaci na tréninkové stimuly. Dostupnost této vysoké úrovně energie podporuje imunitní funkce a odolnost.

Pokud se však příliš spoléhá na rafinované sacharidy a sportovní potraviny na úkor výživově bohatších variant, pak sportovci mohou riskovat, že jim budou chybět klíčové živiny - včetně potravin, které tlumí záněty. S tím může pomoci dobrý sportovní dietolog, který zajistí správné načasování, kontext a rovnováhu mezi doplňováním energie a příjmem dostatečného množství živin pro udržení dlouhodobého zdraví a pohody.

- Pip Taylor