Doplnenie energie v deň závodu s Pip Taylor

Blížia sa preteky? Naplánujte si raňajky na deň závodu tak, aby ste dosiahli čo najlepší výkon a vyhli sa zažívacím problémom.

Doplnění energie v den závodu s Pip Taylor

Blížia sa preteky? Naplánujte si raňajky na deň závodu tak, aby ste dosiahli čo najlepší výkon a vyhli sa zažívacím problémom.

Blížia sa preteky? Naplánujte si raňajky na deň závodu tak, aby ste dosiahli čo najlepší výkon a vyhli sa zažívacím problémom.

Raňajky pred pretekmi sú poslednou príležitosťou na doplnenie živín. Ak ju pokazíte, môžete stráviť celý deň pri občerstvovacích staniciach alebo jednoducho podať horší výkon.

Rovnako ako pri príprave na preteky sa môže stať, že pri hľadaní toho, čo vám vyhovuje, budete musieť trochu potrénovať, je dôležité si najskôr v tréningu vyskúšať niekoľko vecí.

To, čo a koľko zjete pred pretekmi, môže čiastočne závisieť od toho, čo ste jedli deň predtým. Ak pretekáte na 5, 10 alebo dokonca polmaratón, potom sa pravdepodobne nemusíte obávať „sacharidovej záťaže“. Stačí deň s obmedzeným tréningom a obvyklým stravovaním, ktorý zaistí, že zásoby svalového glykogénu budú doplnené a pripravené na závod. Pokiaľ sa chystáte na maratón alebo absolvujete svoj prvý polmaratón, môže byť deň pred ním pre vás dôležitejšou úlohou dostať do seba kvalitné sacharidy. To neznamená, že to budete preháňať a prejedať sa – stačí, keď zmeníte zloženie jedla tak, aby obsahovalo viac sacharidov a menej bielkovín a tukov. Posledná vec, ktorú chcete, je prebudiť sa s pocitom plnosti, pomalosti alebo neochoty ísť na raňajky.

Za predpokladu, že ste sa v dňoch predchádzajúcich závodu dobre hydratovali a zásobili, môže byť vaše predzávodné jedlo relatívne ľahké a jednoduché. Cieľom je iba doplniť zásoby energie.

Čo jesť?

Jedlo pred pretekmi je jednoduché, príjemné a dopĺňa energiu. Musí vám pohodlne sedieť a ideálne sa musí jednať o jedlá, ktoré poznáte a ktoré ste už skôr vyskúšali v tréningu a/alebo pri iných pretekoch.

Primárnym palivom bude glukóza, na všetkých závodných vzdialenostiach (pravdepodobne s výnimkou ultravzdialenostných závodov) sú sacharidy stále kráľom, pokiaľ ide o predzávodné raňajky. Príliš veľké množstvo bielkovín alebo tukov navyše môže spôsobiť problémy s tráviacim traktom, najmä keď sa do toho pridajú nervy zo závodu. Možno zistíte, že raňajky a dokonca aj deň pred ňou sú o niečo rafinovanejšie a menej vláknité potraviny lepšie stráviteľné a mohli by pomôcť minimalizovať problémy s tráviacim traktom v dňoch predchádzajúcich závodu/súťaži. Vyskúšajte potraviny, ako je biela ryža, športové potraviny a nápoje, varené a lúpané ovocie, ktoré nahradí časť ovocia a zeleniny.

Koľko toho zjesť?

Väčšina pretekov začína čoskoro – a hoci si chcete dopriať dostatok času medzi jedlom a dodržiavaním časového harmonogramu, je potrebné nájsť rovnováhu medzi tým a obmedzením spánku. Ak sa štartovný výstrel ozve o 7 hodine ráno alebo skôr, máte pravdepodobne na jedlo čas 2 hodiny alebo menej.

Orientačne sa zamerajte na 1-2 g/kg sacharidov. Pre 70kg bežcov to môže vyzerať ako banán a športový nápoj alebo bagel s medom.

Pokiaľ máte pomalší štart, môžete jesť zhruba 4 hodiny pred štartom. V takom prípade sa zamerajte na 3-4 g/kg sacharidov a 30-60 minút pred štartom si dajte ešte malú desiatu (môže to byť gél, banán alebo malý športový nápoj)

Čo jesť, keď cestujete na závod?

Stále existuje množstvo raňajok vhodných pre závod, ktoré si môžete pripraviť v hotelovej izbe, aj keď máte obmedzené možnosti varenia alebo ich nemáte vôbec.

Vyskúšajte tieto nápady (samozrejme je najprv doma!).

Máte mikrovlnnú rúru?

Skúste instantné ovsené vločky v téglikoch alebo vreckách alebo ryžový puding v sáčkoch.

Máte chladničku?

Vyskúšajte ovsené vločky na noc alebo ovsené a chia pudingové šálky.

Máte len rýchlovarnú kanvicu?

Instantné ovsené vločky.

Ani jedno?