Všetci sme počuli odporúčanie, aby sme pravidelne prijímali porcie kvalitných tučných rýb, ale prečo? Prečo je okolo omega 3 také pozdvihnutie?

Omega-3 mastné kyseliny sú polynenasýtené tuky, kde "3" označuje polohu poslednej dvojitej väzby v chemickej štruktúre (čo sú tri atómy uhlíka od "omega", alebo konca molekulárneho reťazca). Dva typy omega-3 sú hojne zastúpené najmä v tučných rybách: EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová), ktoré sú najdôkladnejšie preskúmanými omega-3.

Kyselina eikosapentaénová (EPA)

EPA je mastná kyselina s 20 uhlíkmi, ktorej hlavnou funkciou je produkcia chemických látok zvaných eikosanoidy, ktoré pomáhajú znižovať systémový zápal. Bolo tiež preukázané, že EPA pomáhajú znižovať príznaky depresie a pomáhajú regulovať hladinu cholesterolu, triglyceridov a krvného tlaku.

Kyselina dokosahexaenová (DHA)

DHA, mastná kyselina s 22 uhlíkmi, tvorí asi 8 % hmotnosti mozgu a prispieva k jeho vývoju a funkcii.

Hoci sú omega 3 prítomné v celom tele, najmä v mozgu, telo si ich nedokáže samo vyrobiť, a preto ich musí získavať zo stravy. V zásade je jadrom ich superschopnosti to, že omega 3 sú skvelým zdrojom kvalitných tukov. Bolo preukázané, že tuky sú životne dôležité pre priame sprostredkovanie funkcií vrátane mozgových funkcií, kognitívnych funkcií, kardiovaskulárneho zdravia, pohyblivosti kĺbov a zápalov.

Začnime s kognitívnymi funkciami. Aký je vzťah medzi mozgom a tukmi? Keď uvažujeme o mozgu a jeho funkciách, je vhodné začať rozborom jeho štruktúry. Pravdepodobne najdôležitejším „potravinovým prvkom“ pre funkciu mozgu je tuk. Veľká časť nášho mozgu a veľká časť integrity našich neurónov a nervových buniek v zásade závisí od tuku. Jednoducho je to preto, že mozgové bunky sú tvorené štrukturálnym tukom, ktorý tvorí neuveriteľných 60% nášho mozgu. Preto nie je prehnané tvrdiť, že potraviny, ktoré jeme, vlastne poskytujú stavebné kamene práve tých neurónov, ktoré nám umožňujú myslieť.

Je dôležité rozlišovať, že tuk, ktorý využíva mozog, sa líši od tradičného "tuku" vo zvyšku tela. Mozog, a najmä neuróny a nervové bunky, sú závislé na mastných kyselinách (čiže fosfolipidoch), medzi ktoré patrí EPA a DHA. Najmä DHA sú dôležitým stavebným prvkom mozgu a zlepšujú komunikáciu medzi neurónmi, čo vedie k zlepšeniu kognitívnych funkcií. Bolo preukázané, že DHA znižujú degeneráciu mozgu, zlepšujú krátkodobú a dlhodobú pamäť, znižujú zápal mozgu (ktorý môže spôsobovať mozgovú hmlu) a celkovo zlepšujú kvalitu života.

Omega-3 poskytujú aj rad výhod systémovo. Pokiaľ je vaším cieľom utlmiť systémový zápal a umožniť tak väčšiu regeneráciu svalov, zvýšenie tréningovej záťaže, zvýšenie pohyblivosti kĺbov, zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia a zníženie bolestí, je pridanie mastných kyselín bohatých na EPA do vášho jedálnička tou správnou cestou. EPA nielenže pomáhajú podporovať funkčnosť dýchacieho ústrojenstva, ale tiež pomáhajú podporovať optimálny prísun kyslíka do kostrového svalstva, aby sa podporila intenzívna potreba kyslíka počas cvičenia, čo vedie k zlepšeniu výkonnostných výsledkov.

Výsledky štúdie na 20 profesionálnych hráčoch ragby ukázali, že doplňovanie omega 3 dvakrát denne (v dávkach zodpovedajúcich prípravku Ultra Omega) pomáha znižovať bolesť svalov a podporuje obnovu svalových funkcií po poškodení spôsobenom fyzickou záťažou. U športovcov došlo k zníženiu svalovej bolestivosti ak udržaniu výbušnej sily[1].

EPA a DHA sú zlatým štandardom omega 3, ktoré sú v protiklade k nutrične menej hodnotným omega 6. Zatiaľ čo väčšina ľudí prijíma v strave dostatok omega 6 (av mnohých prípadoch až príliš veľa), väčšina jedincov neprijíma v strave dostatok omega 3, ktoré by krátkodobo aj dlhodobo podporovali ich zdravie.

Rovnako ako omega 3 sú aj omega 6 mastné kyseliny polynenasýtené mastné kyseliny, avšak posledná dvojná väzba sa nachádza na šiestom uhlíku od omega konca molekuly mastnej kyseliny, čo z nich robí prekurzor zápalovejších eikosanoidov. Hoci sú stále nevyhnutné, omega 6 môžu byť vo vysokých dávkach viac prozápalové a môžu zvyšovať riziko zápalových ochorení. Nízky príjem omega 3 mastných kyselín v porovnaní s omega 6 môže prispievať k vzniku zápalov a chronických ochorení, ako je reumatoidná artritída, diabetes, ateroskleróza a srdcové zlyhanie. Je známe, že chronický zápal na nízkej úrovni je príčinou niekoľkých bežných ochorení, a preto pridávanie doplnkov stravy/potravinových zdrojov bohatých na EPA podporuje nielen liečbu existujúcich ochorení, ale aj zlepšenie celkového zdravia a výkonnosti bojom proti prozápalovým spúšťačom, ako sú vysoké hladiny omega 6 , toxíny v životnom prostredí, stres a podobne.

To môže mať zásadný vplyv na výkon, vrátane dlhšej doby regenerácie, väčšej náchylnosti k zraneniam a chorobám, menšieho tréningového zaťaženia a podráždenosti/výkyvov nálad. Výkonnostná záťaž môže v horných medziach slúžiť ako stresor pre organizmus, a preto doplňovanie omega-3 pomáha kompenzovať a chrániť pred systémovým zápalom, ktorý môže pripraviť podmienky na poškodenie zdravia a ochorenia. Doplňovanie DHA aj EPA, rovnako ako snaha o väčšie množstvo kvalitných zdrojov omega-3 v strave, zásadne podporuje metabolickú flexibilitu, umožňuje vám venovať sa intenzívnej fyzickej aktivite a zároveň vás chráni pred negatívnymi zdravotnými dôsledkami spojenými s vysokou úrovňou zápalu.

Zdroje:[1] Black KE, Witard OC, Baker D., Healey P., Lewis V., Tavares F., Christensen S., Pease T., Smith B. Adding omega-3 fatty acids to a proteín-based supplement pri pre-season tréninku výsledkov v zníženom svalstve sorénu a väčšej maintenance of explosive power in professional Rugby Union players. Eur. J. Šport Sci. 2018;18:1357–1367.