Spánok nepochybne zohráva v procese regenerácie neodmysliteľnú úlohu.

"Spánok je neuveriteľné obdobie nášho života, kedy nie sme pri vedomí. Môžeme snívať, môžeme so sebou šklbať, ale v spánku sme spojení iba s vecami, ktoré sa odohrávajú v našom mozgu a tele. Obnovuje našu schopnosť sústrediť sa, byť bdelí a emocionálne stabilný v bdelom období." (8)

Spánok je základným prvkom procesu regenerácie. Okrem toho, že sa na druhý deň cítite ospalí a/alebo malátni, môže nesprávna kvalita spánku tiež negatívne ovplyvniť regeneráciu a obnovu svalov, čo zvyšuje pravdepodobnosť zranenia a znižuje celkovú kvalitu výkonu. Napriek tomu, že mnohí z nás vedia, že kvalitný spánok je pre našu pohodu nevyhnutný, málokto z nás je pripravený na to, ako takého stánku docieliť.

Aby sme lepšie porozumeli mechanizmom, ktoré fungujú počas spánku, môžeme sa najprv zoznámiť s dvoma základnými fázami spánku:

REM spánok alebo spánok s rýchlymi pohybmi očí: prebieha v cykloch trvajúcich približne 90-120 minút. Zatiaľ čo 24 hodinové obdobie sa nazýva cirkadiánny cyklus, tieto 90 minútové cykly sa označujú ako ultradiánne cykly. Predpokladá sa, že spánok REM tvorí približne 25 % celkovej doby nášho spánku a dominuje v neskoršej časti spánkového obdobia, pričom podporuje predovšetkým produkciu energie, neurologické funkcie a emočnú reguláciu.

Non-REM spánok: známy tiež ako hlboký spánok, hrá zásadnejšiu úlohu pri fyziologickej regenerácii, najmä svalovej. Počas tejto fázy náš mozog odpočíva s veľmi malou aktivitou, klesá krvný tlak, srdcová frekvencia a spomaľuje sa dýchanie. Vzhľadom na to, že mozog si počas bdelého stavu monopolizuje takú veľkú časť telesných zdrojov (takmer 20 %), umožňuje spánok Non-REM prerozdeliť krvné zásobovanie svalov, dodať im dodatočné množstvo kyslíka a živín a podporiť hojenie a syntézu. Srdce má tiež možnosť odpočívať a regenerovať sa, čo je dôležité najmä pre športovcov, ktorých kardiovaskulárny systém je často zaťažovaný intenzívnou fyzickou námahou. Toto obdobie spánku taktiež stimuluje uvoľňovanie hormónov z hypofýzy, konkrétne rastového hormónu, ktorý stimuluje rast tkanív a obnovu svalov.

Nedostatky v spánku alebo časté poruchy spánku znižujú kvalitu hlbokého spánku dosiahnutého počas noci. Skúsenosť, že sa človek prebudí mrzutý po celonočnom prevaľovaní a snahe dostať sa do hlbokého spánku, je úplne bežná. Je to preto, že osviežujúce účinky spánku nie sú dané iba jeho množstvom, ale aj kvalitou. Trvalý nedostatok spánku u športovcov môže mať závažné následky (7):

  • Ultumená rýchlosť: Pri tíme mužských športovcov znížila strata spánku priemernú výkonnosť v šprinte (1).
  • Znížená presnosť: Po nedostatku spánku sa u tenistov a tenistiek znížila presnosť podania až o 53 % (2).
  • Rýchlejšia únava: V štúdii bežcov a volejbalistov sa obe skupiny športovcov po nedostatku spánku rýchlejšie unavili (3).
  • Skrátenie reakčnej doby: Nedostatok spánku negatívne ovplyvnil reakčnú dobu u skupiny mužských športovcov (4).
  • Riziko zranenia: Výskum vysokoškolských športovcov odhalil, že chronický nedostatok spánku je spojený so zvýšenou mierou zranenia (5).
  • Riziko ochorenia a imunosupresia: Zlé spánkové návyky sú spojené s nižšou odolnosťou voči chorobám, ako je napríklad chrípka (6).
  • Emočná dysregulácia.
  • Problémy pri učení sa novým úlohám.

Rovnako ako nemôžeme hovoriť o bdelosti, motivácii, pohode a výkonnosti bez toho, aby sme hovorili o spánku, nemôžeme hovoriť ani o spánku bez toho, aby sme hovorili o bdelosti, pretože tieto dva stavy sú spolu úzko späté. To, čo robíme, keď sme nahor, môže ovplyvniť, ako rýchlo zaspíme, či v spánku zostaneme a ako sa cítime, keď sa na druhý deň prebudíme.8

Štúdie ukazujú, že väčšina z nás, ak nie vždy, má v určitom období svojho života problémy s dosiahnutím kvalitného spánku. Často je to spôsobené zlými spánkovými návykmi, ktoré zahŕňajú rozsiahle nočné sledovanie obrazovky, neskoré jedlo, nabitý pracovný/školský rozvrh, únavu z cestovania atď., ktoré nás nechávajú „pod napätím“ až do neskorých nočných hodín. To sa potom prejavuje ako nedostatkom množstva spánku (tj prevaľovaním sa do dvoch hodín ráno, keď musíte vstávať o šiestej hodine), tak aj nekvalitným/poruchovým spánkom, ktorý sa vyznačuje prevaľovaním sa po celú noc.

Na zlepšenie kvality spánku je k dispozícii mnoho nástrojov, ktoré možno rozdeliť do dvoch hlavných kategórií, a to na behaviorálne a biochemické.

K behaviorálnym nástrojom patrí okrem iného používanie slabšieho svetla vo vašej domácnosti vo večerných hodinách, obmedzenie času stráveného na obrazovke, obmedzenie príjmu kofeínu, cvičenie a rutinný režim „na upokojenie”.

Hoci behaviorálne intervencie sú základom všetkých prvkov zdravého životného štýlu, sú veľmi citlivé na premenlivosť, ktorú zažívame v každodennom živote. Aj keď by mnohí z nás radi odložili notebook skôr, často nám v tom bránia pracovné povinnosti a... život. Preto je pre udržanie konzistencie našich rutinných postupov nevyhnutné mať spoľahlivé biochemické nástroje, čo je dôležité najmä pre vysoko výkonných jedincov, pre ktorých je nevyhnutným predpokladom, aby sa neustále pohybovali na vrchole svojich možností.

Doplnky stravy s horčíkom, ktoré sú založené na správnych behaviorálnych princípoch, sú skvelou prirodzenou možnosťou, ako zlepšiť kvalitu spánku a kontrolu nad ním. V štúdiách na ľuďoch aj zvieratách bolo klinicky dokázané, že nedostatok horčíka je často základnou príčinou porúch spánku a dokonca nespavosti. Je to preto, že horčík je neoddeliteľne spätý s mnohými procesmi, ktoré sú zodpovedné za podporu pokojného spánku.

Prípravok TRIPLE MAGNESIUM od spoločnosti PILLAR kombinuje tri vedecky dokázané formy horčíka pre optimalizáciu regenerácie, vrátane citrátu horečnatého (klinicky najlepšie overený biologicky dostupný prípravok), glycinátu horečnatého a chelátu horčíka.

Tieto formy horčíka boli špeciálne vybrané pre ich vynikajúci profil biologickej dostupnosti, preukázanú znášanlivosť a schopnosť synergicky pôsobiť a poskytovať širokú škálu výhod, od podpory nálady až po regeneráciu svalov. Hoci zloženie PILLAR TRIPLE MAGNESIUM zahŕňa široké spektrum horčíkových foriem, ktoré uspokojí všetky vaše potreby v oblasti regenerácie, glycinát horečnatý zohráva bezpochyby hlavnú úlohu, pokiaľ ide o zlepšenie spánku. Glycinát horečnatý je považovaný za jeden z najlepšie znášaných a šetrnejších prípravkov, je vysoko biologicky dostupný a obvykle sa dobre vstrebáva v tráviacom trakte. Často je spájaný s "upokojujúcimi účinkami", ktoré sa prejavujú pri suplementácii horčíkom, a hojne sa používa na podporu spánku a zmiernenie svalových kŕčov narúšajúcich spánok. Pôsobí tiež synergicky spolu s mnohými neurotransmitermi, ako je GABA, a podporuje tak upokojenie a pomáha zmierniť nespavosť.

GABA alebo kyselina gama-aminomaslová je endogénny neurotransmiter, ktorý je primárne zodpovedný za vyrovnávanie excitačných neurotransmiterov v mozgu a slúži na inhibíciu nervovej aktivity. Medzi hlavné fyziologické funkcie GABA patrí znižovanie psychického a fyzického stresu, zmierňovanie úzkosti, podpora pokoja a navodenie spánku a je regulovaná horčíkom. Stále viac údajov naznačuje, že nízka hladina GABA môže byť faktorom nadmerného premýšľania, úzkosti, stresu a dokonca aj ťažkostí so spánkom, ktoré sú pre človeka takmer všadeprítomné. Horčík tak môže tým, že pomáha upokojiť nervový systém, podporiť vaše telo a myseľ pre pokojný spánok.

Po druhé, horčík tiež podporuje tvorbu neslávne známeho spánkového hormónu melatonínu, ktorý zásadne ovplyvňuje cyklus spánok-bdenia v tele. Jeho produkcia sa prirodzene zvyšuje večer, keď naše oči prijímajú údaje o okolitej tme, čo aktivuje mechanizmus „odpočinku a zažívania“ parasympatického nervového systému. Dlhodobé vystavenie umelému svetlu prostredníctvom našich telefónov a počítačov, rovnako ako stropných svetiel, však môže mať škodlivý vplyv na uvoľňovanie melatonínu a spôsobuje narušenie nášho cirkadiánneho rytmu a kvality spánku.

Súvislosť melatonínu so spánkom je natoľko preukázaná, že sa melatonín stal jedným z najčastejšie predpisovaných doplnkov stravy na podporu spánku u detí i dospelých. Melatonín má však bohužiaľ tiež významný vedľajší účinok (napr. ospalosť a potenciálne oddialenie nástupu puberty u detí), rovnako ako významné kontraindikácie s rôznymi liekmi a už existujúcimi ochoreniami. Preto dopĺňanie horčíka predstavuje bezpečnejšiu alternatívu tým, že podporuje produkciu endogénneho melatonínu a ďalších neuromodulátorov podporujúcich spánok, a to v rámci bezpečných parametrov a bez rizika nepríjemných vedľajších účinkov.

Výkonní športovci sú často vystavení vysokej psychickej a fyzickej záťaži. Bez optimálnej úrovne hlbokého odpočinku a regenerácie sa objavujú pocity vyhorenia, vyčerpania a únavy, ktoré môžu viesť k zvýšenému riziku zranení a ochorení. Spánok je tiež nevyhnutný na spracovanie kognitívnych funkcií. Nedostatok spánku je spojený s poklesom kognitívnych funkcií, čo je obzvlášť škodlivé pre športovcov, ktorých športy vyžadujú vysokú úroveň kognitívnych funkcií, ako je rozhodovanie a prispôsobovanie sa novým podnetom. Obdobie spánku je neoddeliteľnou súčasťou fungovania takmer všetkých fyziologických funkcií, vrátane posilnenia imunitného systému, emočnej regulácie, osvojenia/zapamätania si nových motorických zručností, regenerácie svalov a upregulácie protizápalových/hojivých procesov.

Nemôžeme hovoriť o výkonnosti bez toho, aby sme hovorili o regenerácii. Horčík hrá neoddeliteľnú úlohu v podpore kvality a kvantity spánku tým, že sa zameriava na dobu potrebnú na zaspanie, kvalitu nášho spánku a rieši rušivé faktory, ako sú svalové zášklby/kŕče. Všetky zložky prípravku TRIPLE MAGNESIUM od spoločnosti PILLAR, od dávkovania až po zloženie, sú klinicky overené, aby poskytovali mnohostrannú podporu optimálneho odpočinku a regenerácie a zaistili, že každý deň budete môcť predviesť to najlepšie, čo vo vás je.

Zdroje:

  1. Skein, M., Duffield, R., Edge, J., Short, MJ, & Mündel, T. (2011). Intermittent-sprint performance and muscle glycogen po 30 hodinách sleep deprivation. Medicine and science in sports and exercise, 43(7), 1301 – 1311
  2. Reyner, LA, & Horne, JA (2013). Sleep restriction and serving accuracy in performance tenisových players, and effects of caffeine. Physiology & behavior, 120, 93-96
  3. Azboy, O., & Kaygisiz, Z. (2009). Effects of sleep deprivation on cardiorespiratory functions of runners and volleyball players during rest and exercise. Acta physiologica Hungarica, 96(1), 29-36
  4. Taheri, M., & Arabameri, E. (2012). Effect of sleep deprivation on choice reaction time and anaerobic power of college student athletes. Asian journal of sports medicine, 3(1), 15-20.
  5. Taheri, M., & Arabameri, E. (2012). Effect of sleep deprivation on choice reaction time and anaerobic power of college student athletes. Asian journal of sports medicine, 3(1), 15 – 20
  6. Prather, AA, Janick-Deverts, D., Hall, MH, & Cohen, S. (2015). Behaviourally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep, 38(9), 1353 – 1359
  7. Fry, A. a Rehman, D., (2021). How Sleep Affects Athletic Performance, Sleep Foundation. Available at: https://www.sleepfoundation.org/physical-activity/athletic-performance-and-sleep
  8. Huberman, A (2021). Dr Andrew Huberman Podcast: Master Your Sleep & Be More Alert When Awake. Available at: https://www.youtube.com/watch?v=nm1TxQj9IsQ&t=4217s