Horčík je esenciálny minerál, ktorý zohráva dôležitú úlohu v mnohých procesoch a funkciách pre zdravie i výkon.

Svalová kontrakcia a uvoľnenie, produkcia energie, nervová činnosť, srdcová činnosť, regulácia krvného tlaku, hormonálna interakcia, imunita, zdravie kostí a syntéza bielkovín, tukov a nukleových kyselín – to všetko vyžaduje horčík.

U športovcov môže potreba horčíka stúpať súbežne so zvýšenou tréningovou záťažou.

Horčík aktivuje enzýmy známe ako ATPázy, ktoré sú zase potrebné na tvorbu ATP (adenosintrifosfátu). Pri odbúravaní ATP sa uvoľňuje energia pre svalovú kontrakciu. Pri vysokej intenzite alebo dlhých a náročných tréningoch je potrebné ATP syntetizovať rýchlo. Nedostatok horčíka potom môže spomaliť alebo obmedziť produkciu energie – to nie je pre tvrdo trénujúceho športovca dobrá správa. Výsledkom je únava, letargia, zníženie výkonu a svalové trasy alebo dokonca kŕče, ktoré môžu brániť športovým výkonom.

Okrem toho, že horčík slúži na produkciu energie, môže tiež napomáhať výkonu tým, že znižuje hromadenie kyseliny mliečnej a pôsobením na nervový systém znižuje pocit únavy počas náročného tréningu alebo závodu.

Vzhľadom na to, že horčík sa ukladá prevažne v kostiach - a jeho dostatočné množstvo je rozhodujúce pre celkové zdravie kostí - môže mať jeho chronický nedostatok dlhodobé dôsledky pre hustotu kostných minerálov. Športovci by si mali byť tejto súvislosti vedomí, pretože tento druh nedostatku sa zhoduje s nedostatkom iných živín a energie, ktorý môže prameniť z toho, že jednoducho neprijímajú dostatočné množstvo alebo kvalitu stravy zodpovedajúcu ich tréningovým potrebám.

Pre väčšinu športovcov je únava stálym spoločníkom vo väčšine tréningových dní, týždňov a mesiacov. Pri vysokej tréningovej záťaži je ľahké vysvetliť si únavu alebo svalové kŕče, zníženú imunitu, a dokonca aj zmenenú tepovú frekvenciu alebo depresívne nálady. Všetky tieto príznaky majú pravdepodobne viac príčin a na ich zvládnutie je potrebný komplexný prístup - môžu však byť tiež spôsobené nedostatkom živín - vrátane horčíka.

Horčík sa v tele nevytvára, preto ho treba denne prijímať. Medzi najlepšie zdroje potravín bohatých na horčík patria:

  • Špenát
  • Kakao
  • Čierna fazuľa
  • Avokádo
  • Tekvicové semienka
  • Mandle
  • Celozrnné produkty

Väčšina z nás tieto potraviny nekonzumuje v dostatočnom množstve, takže ich nedostatok v našom tele je bežný. U športovcov s nedostatkom horčíka je jednoduché si uvedomiť, že doplnenie tohto esenciálneho minerálu by viedlo k zlepšeniu výkonov. Aj keď vyššie dávky horčíka nemusia priniesť ďalšie výhody, treba povedať, že intenzívne trénujúci športovci s väčšou pravdepodobnosťou strácajú jeho značné množstvo potom a zvýšeným metabolizmom – a preto je ťažšie zabezpečiť jeho dostatočné množstvo iba stravou.

V športových prostredí je horčík pomerne hojne používaným doplnkom, najmä pokiaľ ide o pomoc pri svalovej relaxácii, regenerácii a podpore kvalitného spánku. Tieto účinky sú pravdepodobne dôsledkom pôsobenia horčíka na nervový systém.

Okrem nedostatočnej stravy s malým množstvom čerstvých a plnohodnotných potravín, ktorá môže viesť k nedostatku, môžu vstrebávanie ovplyvniť aj problémy s tráviacim traktom, fyzický stres a choroby. Navyše, niektoré lieky a doplnky stravy môžu tiež ovplyvňovať horčík a jeho vstrebávanie. Pokiaľ máte nedostatok horčíka, stojí za to prebrať to so svojím lekárom alebo dobrým športovým dietológom a zistiť, či okrem konzumácie väčšieho množstva potravín bohatých na horčík alebo kvalitného doplnku stravy existujú aj ďalšie potenciálne faktory, ktoré treba zvážiť.

Pokiaľ dopĺňate horčík, oplatí sa investovať do kvalitného doplnku. Doplnky horčíka obsahujú ako anorganické, tak organické zlúčeniny – a niektoré sú biologicky dostupnejšie ako iné – to znamená, že sa lepšie vstrebávajú a využívajú v tele. Štandardné odporúčané množstvo je približne 350-400 mg.

– Pip Taylor