Jedlo pred tréningom vs. tréning nalačno – kedy je vhodné trénovať nalačno a kedy je vhodné doplniť živiny. Zdá sa, že ide o nekonečnú debatu medzi športovcami a fitness nadšencami.

Mali by ste sa teda pred tréningom najesť, alebo hladovať?

Jednoduchá odpoveď znie - záleží na tom.

Záleží na vašich cieľoch; na čo trénujete, aké sú ciele daného tréningu, ako zapadá do vášho týždenného rozvrhu a na rade individuálnych faktorov. Okolo výhod tréningu nalačno však panuje mnoho mylných predstáv, najmä pokiaľ ide o telesnú kompenzáciu alebo chudnutie. Tu je niekoľko vecí, ktoré treba zvážiť:

Idete pomaly a zľahka?

Pokiaľ sa chystáte rozklusať alebo prejsť na bicykli pár kilometrov bez pevne stanoveného programu, potom pravdepodobne môžete vynechať raňajky a vyraziť.

Prečo? Vaše svaly si ukladajú dostatok glykogénu na to, aby vás udržali v chode aspoň hodinu v rýchlom tempe. Tréning nalačno vás povzbudzuje k efektívnejšiemu využívaniu týchto dôležitých tukových zásob – zdroja paliva, ktorý je pre dlhé závody životne dôležitý (pozn. niektoré zdravotné problémy vyžadujú pred fyzickým výkonom jesť, takže ak si nie ste istí, poraďte sa so svojím lekárom alebo výživovým poradcom). Je však dôležité si uvedomiť, že spaľovanie tukov na energiu NIE JE to isté ako odbúravanie tukov. Pokiaľ si teda myslíte, že tréningy bez jedla vám pomôžu schudnúť, nie je to tak, to si vyžaduje oveľa komplexnejší prístup k tréningovým a stravovacím plánom. Pokiaľ je to teda váš hlavný cieľ, vyhľadajte kvalifikovanú pomoc a vydajte sa správnou cestou.

Pokiaľ pôjdete dlhšie ako hodinu, budete potrebovať doplniť energiu počas jazdy. Doplňovanie glykogénu vám zaistí dostatok energie na absolvovanie celého tréningu podľa plánu, nemá zmysel skracovať tréning len preto, že máte nedostatok energetických zásob. V závislosti od toho, ako váš tréning vyzerá, to môže znamenať vhodnú prestávku uprostred tréningu alebo pribalenie prenosných potravín. Počas tréningu môžete zvoliť napríklad ryžové koláčiky, sendvič s arašidovým maslom a džemom, športové nápoje, banán alebo energetickú tyčinku. Zaraďte do tréningu nápoje bohaté na elektrolyty alebo slané potraviny, ktoré pomôžu udržať hydratáciu.

Krátka, ostrá a rýchla jazda?

Urobte si čas na doplnenie zásob.

Prečo? Aj malé raňajky bohaté na sacharidy doplnia zásoby glykogénu a umožnia vám dosiahnuť plánovanú intenzitu. To znamená, že budete schopní dosiahnuť požadované opakovania a intervaly a maximalizovať tréningové adaptácie, ktoré vám umožnia byť výkonnejšie a rýchlejšie. Pokiaľ sa do týchto typov tréningov púšťate nedostatočne najedení, iba spomaľujete - vaše telo nie je efektívne pri využívaní rýchlo spaľovaných sacharidov, a aj keď sa cítite dobre, netrénujete s maximálnou intenzitou.

To neznamená, že musíte byť nutne hore niekoľko hodín vopred, aby ste sa najedli, aj banán alebo sendvič s arašidovým maslom a džemom vám dodajú energiu na krátky intenzívny tréning. Pokiaľ sa jedná o dlhší tréning, zvážte doplnenie energie športovým nápojom alebo energetickou tyčinkou.

Ďalšou výhodou, ktorú prináša jedlo pred tréningom, je, že si tak precvičíte prípravu na deň závodu alebo súťaže. Bez ohľadu na to, akej súťaže sa zúčastňujete, je výživa a doplňovanie energie dôležitou súčasťou. Vaše črevá, rovnako ako svaly, potrebujú tréning, a aby ste boli schopní tolerovať palivo v deň závodu, musíte si zvyknúť na to, že ste schopní prijímať tekutiny a energiu v žalúdku pri vysokých intenzitách.

Dôležitá je aj výživa pre regeneráciu po tréningu. Niekedy však, najmä po náročnejšom tréningu, môže byť hlad utlmený, čo je situácia, kedy môže byť tekutá strava prospešná, pretože sa ľahšie prijíma. Kokteil s bielkovinami, sacharidmi, tukmi a antioxidantmi pomôže doplniť glykogén a napomôže regenerácii svalov.

- Pipa Taylor