Kedy užívať mikronutrienty?

Takže ste to zvládli. Rozhodli sme sa dbať na svoje mikro; zlepšili ste svoju regeneráciu, zvýšili výkonnosť a posilnili imunitu. Teraz, keď ste sa rozhodli pre to čo, sa ďalšia...

Takže ste to zvládli. Rozhodli sme sa dbať na svoje mikro; zlepšili ste svoju regeneráciu, zvýšili výkonnosť a posilnili imunitu. Teraz, keď ste sa rozhodli pre to čo, sa ďalšia kľúčová úvaha týka toho, kedy – tj ako optimalizovať výkon týchto mikroživín pre ich vstrebávanie a maximálny účinok.

V prípade suplementácie je cieľom zhruba kopírovať spôsob, akým by ste bežne konzumovali prirodzený derivát jednotlivých mikroživín. Napríklad väčšinu doplnkov stravy sa odporúča užívať s jedlom (pretože jedlo je často miestom, odkiaľ pochádza väčšina našich mikroživín), aby sa znížila pravdepodobnosť žalúdočných ťažkostí a stimulovalo sa trávenie, čo zase zlepšuje vstrebávanie.

Vitamíny rozpustné v tukoch, ako sú A, D, E a K, sa lepšie vstrebávajú v konzumácii, hádate správne, tukov. Môže ísť o celé jedlo, napríklad zdravý kurací šalát s citrónom a olivovým olejom, alebo o desiatu, napríklad toast s mandľovým maslom. V každom prípade je celkovým cieľom dostať do seba aspoň 5 g tuku, aby sa zlepšilo vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch.

Pokiaľ ide o väčšinu vitamínov rozpustných vo vode, dôkazy naznačujú, že ich účinnosť nie je znížená, ak sú konzumované spolu s jedlom. Ako už názov napovedá, príjem tekutín je pre vstrebávanie týchto doplnkov obzvlášť dôležitý, preto nezabudnite všetky doplnky zapiť dostatočným množstvom tekutín. Vitamín C je síce doplnok stravy rozpustný vo vode, dá sa teda užívať kedykoľvek počas dňa, s jedlom aj bez jedla, ale jeho užívanie spolu s jedlom môže znížiť možnosť vedľajších účinkov na zažívací trakt spôsobených jeho vysokou kyslosťou.

Ak by ste si chceli zjednodušiť svoj režim alebo sa jednoducho cítite zahltení, potom je skvelým začiatkom užívania väčšiny doplnkov stravy počas jedla. Pokiaľ však máte záujem prejsť od základov k ďalšej optimalizácii, je potrebné si v rámci vašej suplementačnej rutiny všímať niektoré zaujímavé veci.

Niektoré mikroživiny boli označené ako vzájomne prospešné kofaktory, medzi príklady patrí vitamín D, ktorý pomáha zvyšovať vstrebávanie vápnika, a vitamín C, ktorý podporuje vstrebávanie železa.

Optimalizácia týchto živín môže zahŕňať ako súčasné užívanie, tak ich posilnenie pomocou potravín, napríklad vypitím pohára pomarančového džúsu spolu s doplnkom železa. Je dôležité si uvedomiť, že doplnky železa sú častým vinníkom zažívacích ťažkostí, pokiaľ sú užívané nalačno, preto dbajte na to, aby ste ich spojili s jedlom, ktoré pomôže zmierniť prípadné problémy a zároveň zvýši vstrebávanie, pokiaľ je to možné.

Zatiaľ čo väčšina doplnkov stravy sa navzájom dobre dopĺňa, vápnik je jedným z mikroživín, u ktorých sa odporúča, pokiaľ je to možné, oddeliť ich v rámci vášho režimu, pokiaľ sa snažíte úplne optimalizovať užívanie doplnkov stravy.

Vápnik môže ovplyvniť vstrebávanie železa aj horčíka vaším telom, a preto sa odporúča užívať doplnky vápnika pri inom jedle ako doplnky železa a/alebo všeobecný multivitamín. Výnimkou je samozrejme vitamín C, ktorý môže so železom pôsobiť synergicky.

A nakoniec, ak premýšľate, "ktoré doplnky stravy si môžem vziať na cestách, keď nebola možnosť sa najesť?" Niektoré minerály je možné užívať bez jedla, tzv. chelátové minerálne doplnky. Cheláciou sa rozumie, keď je minerál už naviazaný na kyselinu a nemusí sa spoliehať na to, že ho vaša žalúdočná kyselina rozloží na optimálne vstrebanie. Patrí sem citrát vápenatý alebo glycinát horečnatý, ktoré za predpokladu, že ich váš žalúdok zvládne, všeobecne nie je problém užívať bez jedla. Podobne aj predbežné výskumy týkajúce sa probiotík naznačujú potenciálne výhody ich užívania pol hodiny pred jedlom. Žalúdočné kyseliny sú často najnižšie ráno pred raňajkami, takže pokiaľ je to možné, snažte sa probiotiká konzumovať ráno nalačno, aby ste optimálne podporili zdravie svojich čriev.

Teraz, keď sme si povedali, ktoré doplnky stravy spolu dobre ladia as akými potravinami, môžeme sa zamerať na ďalšiu najčastejšiu otázku, tj v akú dennú dobu výživové doplnky užívať?

Celkovo sa zhodujeme na tom, že prirodzený cyklus stravovania (ako všeobecné vodítko) je často dobrým začiatkom. Jedným zo záverov, ktoré majú zhodnú povahu, je, že nie je vhodné užívať doplnky stravy v noci. Trávenie sa počas spánku výrazne spomaľuje, a preto doplňovanie neskoro v noci príliš neprospieva efektívnemu vstrebávaniu. Klinický odborník na výživu Neil Levin navrhuje, že pre rad doplnkov stravy je najvhodnejšie ráno alebo skoro popoludní, a to najmä pre vitamíny skupiny B, o ktorých je známe, že podporujú neurologické funkcie, ako je metabolizmus a bystrosť. Podľa Levina sú doplnky stravy "najúčinnejšie, keď sa užívajú skôr počas dňa... vitamíny skupiny B by mohli príliš stimulovať metabolizmus a mozgové funkcie na odpočinkový večer alebo pred spaním".

Pokiaľ vás taký rozsah podrobností zahlcuje alebo výrazne narúša váš prirodzený režim, držte sa jednoduchého postupu - užívajte doplnky stravy počas raňajok alebo obeda, ideálne spolu s jedlom obsahujúcim zdravé tuky. Snažte sa oddeľovať vápnik a železo, udržujte sa dostatočne hydratovaní a malo by to byť v poriadku. Ako vždy platí, že najlepším ukazovateľom toho, čo vám najlepšie vyhovuje, ste vy sami. Dajte si slobodu experimentovať so svojou rutinou a použite svoju intuíciu ako kompas pre to, čo funguje a čo nie. Ak ste si vybrali niekoľko kľúčových doplnkov stravy, už ste zahájili cestu k uprednostneniu svojho zdravia, čo je samo o sebe úžasný výkon!

Vzorový rozpis doplnkov

Na optimálne vstrebávanie kľúčových doplnkov

Pred raňajkami nalačno ALEBO s raňajkami