Vysoký obsah bielkovín a nízky obsah sacharidov.

Vysoký obsah sacharidov a nízky obsah tuku.

Nízky obsah sacharidov a nízky obsah tuku.

To všetko sme už počuli.

Populárne diéty často obmedzujú vzťah medzi ľudským zdravím a výživou na tri hlavné kategórie: tuky, bielkoviny a sacharidy. Tieto skupiny potravín sú klasifikované ako makronutrienty, bežne označované ako „makrá“, ktoré predstavujú živiny, ktoré vaše telo potrebuje v najväčšom množstve. Po požití sa tieto makroživiny v tráviacom trakte rozkladajú na menšie zložky, ktoré podporujú celý rad funkcií v tele.

Makronutrienty Zdroje
Ako sa rozkladá
Sacharidy

Chlieb, obilniny, ovocie, mlieko, jogurt, potraviny s cukrom.

Štiepi sa na glukózu, ktorá dodáva bunkám energiu. Ďalšia glukóza sa ukladá v pečeni.
Proteín

Mäso, morské plody, strukoviny, orechy, vajcia, mlieko, zelenina.

Rozkladajú sa na aminokyseliny, ktoré sa používajú na tvorbu svalov, hormónov a ďalších pre telo nevyhnutných bielkovín.
Tuk

Oleje, maslo, ghí, vaječné žĺtky, živočíšne produkty, avokádo.

Štiepia sa na mastné kyseliny, z ktorých sa tvoria bunkové výstelky, hormóny.

Makronutrienty síce bezpochyby slúžia ako základ výživy, ale zastaviť sa u nich by bolo skreslením komplexného vzťahu medzi potravinami a zdravím. Ak by optimalizácia ľudského zdravia prostredníctvom potravín spočívala iba v doplnení týchto troch zložiek pri každom jedle, prečo by Austrálsky Sprievodca zdravého stravovania odporúčal pridať 2 porcie ovocia a 5 porcií zeleniny denne, keď zelenina a ovocie nie sú nijako zvlášť bohaté na makronutrienty?

Jedno slovo. Mikroživiny alebo "mikro".

Mikronutrienty sú vitamíny a minerály, ktoré telo potrebuje v menšom množstve ako makroživiny. Ich úloha v našom celkovom zdravotnom stave je však zásadná a sú zodpovedné za celý rad funkcií, ako je okrem iného produkcia enzýmov a uvoľňovanie hormónov. Ako už názov napovedá, mikroživiny sú malé, ale mocné a ich nedostatok môže mať v závažných prípadoch za následok vážne, život ohrozujúce stavy, v iných prípadoch potom subklinické, ale znateľné zníženie energie, duševnej jasnosti a výkonnosti. To sa zvyčajne prejavuje ako zhoršené emocionálne vlastnosti, znížená produktivita práce, znížená fyzická výkonnosť a zvýšená náchylnosť k chorobám a zdravotným problémom.

Mikroživiny a ďalšie kľúčové minerály zahŕňajú širokú škálu látok, ako sú:

- vitamín A, B, C, D, E, K

- železo

- zinok

- meď

- horčík

- Vápnik

- Jód

- Draslík

- Cholín

Tieto mikroživiny sa delia do dvoch kategórií: rozpustné v tukoch a rozpustné vo vode.

Rozpustné v tukoch znamenajú, že sa najlepšie vstrebávajú v prítomnosti tukov (preto sa väčšina šalátov odporúča pokvapkať olivovým olejom) a môžu byť uložené v pečeni na neskoršie použitie - patria sem vitamíny A, K, D a E. Nevylučujú sa tak ľahko, pretože sú uložené v telesnom tuku, a telo ich môže čerpať dlhšiu dobu. Nemusia sa konzumovať tak často ako vitamíny rozpustné vo vode, aj keď je ich potrebné dostatočné množstvo, ktoré je možné získať vyváženou stravou a doplnkami stravy.

Iné sú klasifikované ako rozpustné vo vode, čo znamená, že sa ľahko vstrebávajú do krvného obehu, ale rovnako ľahko sa tiež vyplavujú močom, pokiaľ nie sú bezprostredne potrebné, napr. vitamín B (koenzým v dôležitých metabolických reakciách) a vitamín C (syntéza kolagénu a neurotransmiterov). To znamená, že sa v tele nemôžu ukladať a musia sa denne spotrebovávať, aby sa doplnili telesné zdroje. Ďalšou výhodou je, že zatiaľ čo vitamíny rozpustné vo vode sú potrebné častejšie, sú bezpečnejšie a predstavujú menšie riziko dosiahnutia toxických/nebezpečných hladín.

Rovnako ako sa líšia potreby na makroživiny u sedavých a aktívnych osôb, líšia sa aj požiadavky na mikroživiny. Je to preto, že športovci majú vyššiu rýchlosť energetického metabolizmu a často svoje telo zaťažujú až do extrémnych hodnôt, aby dosiahli maximálny výkon. Tieto živiny pomáhajú zaistiť optimalizáciu niekoľkých kľúčových fyziologických procesov prostredníctvom lepšej produkcie energie, produkcie neurotransmiterov a hormónov, rastu a obnovy svalov a slúžia ako kofaktor pre kľúčové prvky, ako je železo.

Rad Performance spoločnosti PILLAR, vrátane prípravkov D3 Sport Effect, Elite Calcium a Ultra B Active, zahŕňa širokú škálu mikroživín, ktoré poskytujú synergickú podporu viacerým biologickým systémom a zaisťujú, že telo je chránené aj pred tými najmenšími nedostatkami, ktoré môžu ohroziť výkon.

Vieme, že závažný nedostatok vitamínu D je spojený so zvýšenou náchylnosťou na ochorenia svalov a kostí, ako je zvýšené riziko osteopénie, a okrem iného aj s urýchlením a zhoršením osteoporózy. Je to preto, že vitamín D zohráva synergickú úlohu pri podpore vstrebávania vápnika.

Teraz sa na to pozrime z hľadiska výkonu.

Štúdia na 214 hráčoch NFL (s priemerným vekom 22 rokov) zistila, že 59 % športovcov malo celkovo podnormálnu hladinu vitamínu D, definovanú ako > 50 nmol/l. Výskumníci tiež zistili, že 56 % hráčov s nízkou hladinou vitamínu D prekonalo v poslednom čase preťaženie svalov dolných končatín alebo zranenie svalov jadra. Okrem toho sa zistilo, že zo 14 účastníkov štúdie, ktorí vynechali aspoň jeden zápas kvôli svalovému zraneniu, malo 86 % výrazne nízku hladinu vitamínu D.

Vitamín D pôsobí spoločne s vápnikom, pričom citrát vápenatý tetrahydrát je jednou z najlepšie vstrebateľných a dobre znášaných foriem vápnika, ktorá hrá ochrannú úlohu pre zdravie (hustotu) kostí a chráni jedinca pred zvýšeným rizikom poranenia kostí a svalov. Už roky sme poučovaní o význame vápnika pre vyššie uvedené problémy, pričom údaje tiež naznačujú, že po prvom zranení (často v dôsledku nedostatku vápnika) je väčšia pravdepodobnosť opätovného zranenia kostí, čo posilňuje význam dostatočnej hladiny vápnika ako preventívneho a podporného doplnku všetkých fáz tréningového režimu .

Často zabúdanou súčasťou kombinácie mikronutrientov, ktorá funguje v súlade s vitamínom D a vápnikom, je vitamín K - v Západnej strave nie je bežný, pretože sa obvykle nachádza v kvasených potravinách. Najmä vitamín K2 podporuje celý rad fyziologických funkcií, ako je optimalizácia vstrebávania vitamínu D, zvýšenie produkcie ATP (bunkovej energie) a preukázateľne podporuje funkciu mitochondrií.

Randomizovaná štúdia z roku 2017, ktorá trvala 8 týždňov, zistila, že suplementácia vitamínom K2 bola spojená aj s 12% zvýšením maximálneho minútového srdcového objemu, čo naznačuje ďalšie výhody pre športovcov, ktorí chcú podporiť svoju vytrvalosť a celkovú výkonnosť.

Vitamín B je pre športovcov obzvlášť zaujímavý, pretože táto skupina vitamínov zohráva úlohu v mnohých metabolických procesoch, ktoré priamo súvisia s výkonnosťou. Patrí medzi ne tvorba energie, tvorba červených krviniek a budovanie/obnova svalov.

Vitamíny skupiny B - najmä tiamín, riboflavín a vitamín B6 - sa používajú na premenu potravy na energiu, ktorú možno využiť pri výkone, pričom suplementácia preukazuje schopnosť podporovať účinnú produkciu energie na bunkovej úrovni. Foláty a vitamín B12 hrajú neoddeliteľnú úlohu pri syntéze červených krviniek a oprave poškodených svalových buniek, čo z nich robí neoddeliteľnú súčasť procesu regenerácie.

Výživa a zdravie sú zložité témy a vzhľadom k nespočetným dostupným zdrojom a nekonečne mnohým názorom môže byť rozhodovanie týkajúce sa športovej výživy v najlepších chvíľach mätúce.

Experimentujte s tým, čo vám najlepšie vyhovuje a aký režim vám umožňuje pracovať na najvyššom výkone. Pevný základ makronutrientov spolu s doplnením kľúčových esenciálnych mikronutrientov vám zaistí, že pokryjete všetky svoje základy pomocou klinicky podporených prípravkov, ktoré vám pomôžu na každom kroku vašej cesty.

Rad PILLAR Performance vám zaistí podporu pri dosahovaní vrcholného výkonu, a to prostredníctvom ochrany kĺbov, produkcie energie a podpory imunitného systému.

Mikronutrientom možno nie je venovaná taká pozornosť, ale rozhodne to nie je kvôli ich nedostatočnému významu. Preto vám dietológovia vždy odporučia, aby ste jedli farebné druhy ovocia a zeleniny