Horčík je jedným z minerálov, o ktorých sa v športovom prostredí hovorí v súvislosti s uvoľnením svalov, regeneráciou a dobrým spánkom.

Hoci tieto výhody sú pravdivé – pravdepodobne v dôsledku pôsobenia horčíka na nervový systém – stále panujú nejasnosti ohľadom toho, čo ďalšieho horčík robí, koľko ho môžete potrebovať a hlavne, dostávate ho dostatok?

Pozrime sa na niektoré fakty ....

Prečo potrebujem horčík?

Horčík hrá mnoho životne dôležitých rolí naprieč zdravotnými i výkonnostnými funkciami, je potrebný pre množstvo vecí vrátane:

Svalová kontrakcia a uvoľnenie

  • Produkcia energie
  • Funkcia nervov
  • Srdcová činnosť
  • Regulácia krvného tlaku
  • Hormonálna interakcia
  • Imunita
  • Zdravie kostí
  • Syntéza bielkovín, tukov a nukleových kyselín

Kde sa horčík nachádza?

Horčík sa v tele nevytvára, preto ho treba denne prijímať. V bežných potravinách sa vyskytuje pomerne hojne, medzi najlepšie zdroje patria napríklad:

  • Špenát
  • Kakao
  • Čierna fazuľa
  • Avokádo
  • Tekvicové semienka
  • Mandle
  • Celozrnné produkty

Takže jedlo nestačí?

Určite by sa pri správne zostavenom jedálničku dala potreba horčíka dostatočne naplniť? Nie tak ľahko.

Existuje niekoľko dôvodov, prečo by ste si mali dávať pozor na príjem horčíka, najmä ak ste športovci.

  • Kontrola skutočnej stravy: Väčšina športovcov, ktorých vídam a ktorí tvrdia, že sa stravujú dobre, stále ešte trvalo nekonzumuje dostatok týchto potravín bohatých na horčík. Takže nedostatok je častejší, než by ste si mysleli. To sa odráža v údajoch o výžive po celom svete, ktoré ukazujú na vyššiu mieru nedostatku, než sa očakávalo.
  • Reálna kontrola tréningu : Aj keď pridáme viac týchto potravín, tréningový výkon môže byť stále náročný na splnenie požiadaviek. Je to preto, že zásoby horčíka sa vyčerpávajú potom, ale tiež sa využívajú pri výrobe energie. Intenzívne trénujúci športovci, najmä vo vytrvalostných športoch, sa neustále zbavujú elektrolytov vrátane horčíka – v horúcom podnebí ešte viac. Hodiny tvrdého tréningu denne môžu pomerne rýchlo viesť k značným stratám a horčík je potrebný na aktiváciu enzýmov ATP, ktoré následne vytvárajú ATP (adenosintrifosfát). Pri odbúravaní ATP sa uvoľňuje energia pre svalovú kontrakciu, čo znamená, že pri vysokej intenzite alebo objeme tréningu je rýchlo potrebných viac ATP. Nedostatok horčíka tento proces len spomaľuje alebo obmedzuje, čo má za následok zjavnú únavu, pokles výkonu alebo dokonca kŕče – scenáre, ktorým sa chce športovec vyhnúť. V prípade dlhodobého nedostatku sa horčík ukladá prevažne v kostiach a jeho dostatočné množstvo je pre zdravie kostí rozhodujúce; trvalý nedostatok horčíka môže mať následky pre hustotu kostných minerálov v budúcnosti.
  • Kvalita potravín: Obsah horčíka v potravinách odráža obsah pôdy. Niektoré pôdy sú na horčík bohaté, ale mnohé iné nie – takže „bohaté“ zdroje horčíka (napr. listová zelenina) nemusia vo výsledku horčík príliš obsahovať.
  • Meniace sa poznanie: Výskum naznačuje, že požiadavky na horčík pre výkonnosť aj zdravie môžu byť oveľa vyššie, než sme si mysleli, že je primerané. S tým, ako lepšie spoznávame ľudské telo a jeho najlepšie fungovanie, zastarávajú niektoré pokyny, vrátane odporúčaných hladín mikroživín, ako je horčík a vitamín D.

To všetko mi naznačuje, že nedostatok horčíka alebo riziko jeho nedostatku je u športovcov vysoké a že ani starostlivo naplánovaná strava nemusí vždy spĺňať všetky požiadavky.

Kvalitný doplnok stravy vo forme, ktorá sa dobre vstrebáva, stojí za zváženie. A ak vás zaujíma, kedy je najlepšie zaradiť doplnok stravy? Moje odporúčanie je 30 minút pred spaním. Tým sa ovplyvní váš nervový systém a uľahčí sa regenerácia a uvoľnenie svalov a optimalizuje sa spánok.