Udržiavanie zdravého imunitného systému je pre každého športovca nesmierne dôležité a určuje jeho schopnosť zvládnuť dostatočný tréning a dostať sa na štart v dobrej kondícii. Hoci je nemožné vyhnúť sa tomu, aby sme niekedy ochoreli, rozhodne môžeme prijať opatrenia na podporu nášho imunitného systému, a to vrátane stravovacích faktorov.

Cvičenie skutočne posilňuje imunitný systém, ale veľmi vysoké objemy a intenzita tréningu zaťažujú imunitný systém športovcov – čo znamená, že vrcholoví športovci sú často náchylnejší na prechladnutie a nádchu.

Možnosť obmedziť tréning alebo ho zmierniť nie je pre mnoho športovcov príliš vhodná. Napriek tomu môžete svojmu telu trochu pomôcť a zaistiť, aby ste ho dobre zásobovali nielen pre výkon, ale aj pre zdravie.

Niekoľko dôležitých vecí, ktoré si treba zapamätať a vykonávať celoročne, aby ste podporili svoju imunitu, sú obzvlášť dôležité počas ťažkých tréningových cyklov:

Zaistite svojmu telu prísun všetkých potrebných živín.

To znamená jesť pestrú stravu zahŕňajúcu čerstvé ovocie a zeleninu, chudé bielkoviny a celozrnné výrobky a obmedziť spracované a rafinované potraviny. Snažte sa na tanier dostať čo najviac farieb! Najmä potraviny s vysokým obsahom vitamínov A, C a E, B6 a B12, železa, zinku a selénu a dostatok aminokyselín (bielkovín) sú rozhodujúcimi zložkami pre udržanie zdravia imunitného systému.

Dôležitý je celkový energetický príjem.

  • Veľmi vysoký aj veľmi nízky energetický príjem ohrozuje imunitný systém a zvyšuje riziko infekcie. Ak sa snažíte schudnúť, uistite sa, že je to bezpečné a realistické tempo – nie viac ako 0,4-1,2 kg týždenne. Drasticky obmedzený energetický príjem bude znamenať nielen zníženie energie pre efektívny tréning, ale taktiež zvýši tlak na váš imunitný systém, čo ďalej zníži vašu schopnosť trénovať. Do tréningu vstupujte dostatočne posilnení a venujte pozornosť výžive na regeneráciu, čo zabráni niektorým negatívnym účinkom tvrdého tréningu na funkciu imunitného systému.
  • Vyhnite sa nízkosacharidovej strave, ktorá je spájaná so zvýšenou hladinou stresových hormónov a zníženou imunitou. Pokiaľ už náhodou trpíte nachladnutím, zvýšte príjem sacharidov.
  • Príliš veľa tukov oslabuje imunitný systém, znížte príjem nasýtených tukov a namiesto toho sa sústreďte na esenciálne mastné kyseliny.
  • Výživový doplnok so širokým spektrom mikronutrientov môže byť prospešný ako "poistka" proti nevhodnej strave, ale nemal by slúžiť ako výhovorka pre nedostatočné stravovanie. Nedostatok mikronutrientov je spojený s potlačeným alebo oslabeným imunitným systémom, avšak nadmerné doplňovanie alebo megadávky môžu byť nebezpečnejšie, pretože vysoké hladiny niektorých vitamínov a minerálov sú pre telo toxické a majú vážne následky.
  • Výskum naznačuje, že vitamín C a zinok môžu skrátiť dobu trvania a závažnosť prechladnutia, pokiaľ sa užívajú na začiatku ochorenia horných dýchacích ciest.
  • Zaraďte jogurty so živými baktériami (probiotikami) pre zdravie tráviaceho traktu a imunity. Štúdie preukázali, že probiotiká pomáhajú v boji proti chorobám tým, že zlepšujú stav črevných baktérií.
  • Zázvor, cesnak a chilli majú antibakteriálne a antivírusové účinky, zatiaľ čo čerstvé bylinky sú koncentrovaným zdrojom mikroživín. Navyše dodajú takmer každému pokrmu oveľa väčšie kúzlo!
  • Udržujte dostatočný príjem tekutín. Dehydratácia zvyšuje stres pre imunitný systém.

Ďalšie aspekty:

  • Vysoká miera únavy spojená s tréningom, prácou atď. môže znamenať zhoršenú prípravu a konzumáciu jedla. Môže byť potrebné dobré plánovanie, aby ste sa uistili, že sa stravujete zdravo!
  • Vždy si umývajte ruky a dbajte na hygienu v spoločných priestoroch, ako sú telocvične, bazény a šatne.
  • Po náročnom tréningu existuje zvýšené riziko infekcie dýchacích ciest, preto sa držte ďalej od preplnených priestorov a vyhýbajte sa ostatným, pokiaľ sú chorí.
  • Doprajte si dostatok spánku a snažte sa znížiť stres z iných oblastí svojho života (ak je to možné).