Ako môžu krvné testy pomôcť pri zostavovaní výživových a výkonnostných plánov?

Krvné testy sú dobrým spôsobom, ako potvrdiť optimálnu funkciu organizmu a tiež zistiť prípadný nedostatok živín. Športový dietológ využije výsledky na prispôsobenie výživových a doplnkových plánov. Na začiatok sú vhodné nasledujúce výsledky:

  • Kompletný alebo úplný krvný obraz (FBC/CBC) : podrobné informácie o červených a bielych krvinkách a možno ich použiť na odhalenie stavov, ako je anémia spôsobená nedostatkom železa a/alebo vitamínu B12.
  • Hladiny : Vitamín B12, železo a feritín (ukazovateľ zásob železa v tele), zinok a vitamín D.
  • Lipidový profil: triglyceridy a cholesterol vrátane HDL a LDL.
  • HbA1C: meranie glykovaného hemoglobínu (HbA1c) poskytuje celkový obraz o tom, aká bola priemerná hladina cukru v krvi počas niekoľkých týždňov/mesiacov.

Ako môžem "trénovať svoje črevá" pre lepšie výsledky v tréningu a pretekoch?

Vytrvalostní športovci - a vlastne väčšina športovcov - dobre poznajú žalúdočné problémy počas tréningu alebo pretekov. Pri dlhšej aktivite musíme byť schopní prijímať tekutiny a živiny, aby sme dokázali udržať tempo a rovnako ako ostatné svaly v našom tele aj črevá potrebujú tréning, aby to dokázali. Našťastie sú rovnako ako črevá svaly celkom prispôsobivé a trénované, aby sa vyrovnali so stresom, ktorému sú počas záťaže vystavené. Ak chcete svoje črevá pripraviť na súťaž:

  • Začnite v tréningu: zvyknite si na väčší objem za podmienok nižšieho stresu.
  • Začnite tým, že budete jesť/piť pred jednoduchšími tréningami: ale dopracujte sa k napodobneniu stravovacích plánov pred a počas kľúčových tréningov. To má dvojakú výhodu: vaše črevá sa zoznámia s potravinami a tekutinami a budú schopné ich vstrebávať za pochodu, pripravené na deň závodu; a tiež maximalizujú výkon daného tréningu.
  • Zamerajte sa na potraviny s vysokým obsahom sacharidov a/alebo tekutiny na báze sacharidov.

Ako môžem lepšie porozumieť svojim požiadavkám na hydratáciu/výživu pri dlhých jazdách/behoch?

Pri zostavovaní hydratačných a výživových plánov je potrebné brať do úvahy mnoho individuálnych faktorov. Niektoré kľúčové úvahy a stratégie však zahŕňajú:

  • Vážte sa pred a po tréningu, aby ste mali predstavu o stratách tekutín: Určite sa nechcete snažiť porovnávať príjem so stratami, ale predstava o stratách tekutín potom vám pomôže zistiť, koľko tekutín musíte počas regenerácie nahradiť (150% strát v priebehu niekoľkých hodín), a tiež vám napovie, ako dobre sa vám darí udržiavať hydratáciu.
  • Pri dlhšom pomalšom tréningu, a dokonca aj pri pretekoch: pitie na smäd je všeobecne v poriadku. Pokiaľ máte prístup k chutným a chladným tekutinám - tj bidóny na bicykel, zastávky na behu - potom by vám mal signál smädu stačiť. Pre kratšie, intenzívnejšie závody alebo technický tréning či vo veľmi suchom, veľmi vlhkom prostredí alebo v nadmorskej výške – potom udržiavanie hydratácie potrebuje skôr plán alebo rozvrh.
  • Môžete investovať do testovania potu, aby ste pochopili svoje individuálne potreby: nezabúdajte však na základné informácie o sledovaní farby a frekvencii moču – to skutočne poskytuje pomerne spoľahlivý údaj. Usilujete sa o slamovo sfarbený moč - ak je nesfarbený a má veľký objem, potom na nejakú dobu obmedzte prísun tekutín. Na druhú stranu - veľmi tmavý moč alebo ak si nemôžete spomenúť, kedy ste naposledy močili - potom rýchlo vyhľadajte vodu.
  • Pokiaľ ide o dopĺňanie živín: najlepší prístup závisí od ďalších cieľov, ako je telesná kondícia, závodná sezóna, stav regenerácie a ciele pre konkrétny tréning. Všeobecne však platí, že pri dlhších behoch a jazdách treba začínať s prísunom energie a potom sa snažiť prijať aspoň 50 g sacharidov za hodinu, aby sa maximalizoval výkon a urýchlila regenerácia po tréningu. Dlhé vychádzky a behy predstavujú ideálny spôsob, ako bez stresu trénovať závodné stravovanie a zvyknúť si na jedlo a pitie. Pokiaľ plánujete pretekať na pretekoch typu Ironman, mali by ste v tréningu vyskúšať až 90 g sacharidov za hodinu.
  • Experimentujte: pristupujte k sebe ako k vedeckej práci - skúšajte, zaznamenávajte, upravujte a plánujte. Dosiahnuť správny výsledok je neustály proces sebapoznávania a vyhodnocovania. Čo je správne pre niekoho iného, ​​nemusí fungovať pre vás. Výživa je rovnako umenie ako veda.
  • Nezabudnite započítať stravu prijatú pri týchto tréningoch do celého dňa a týždňa. Prenosné, pohodlné športové potraviny a nápoje, ktoré môžu byť ideálne pre tieto tréningy a závody – pravdepodobne nepridajú veľa z hľadiska výživy v dlhodobom horizonte. To znamená zamerať sa po zvyšok dňa na skutočné, plnohodnotné potraviny (dostatok ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, kvalitných bielkovín) av prípade potreby pridať doplnky stravy, aby ste vyriešili prípadné rozdiely medzi výdajom a príjmom.
  • Nechajte si pomôcť: Športoví dietológovia vám môžu pomôcť zostaviť tréningové a závodné plány, ktoré zohľadnia všetky vaše individuálne ciele a okolnosti.

Aký je najlepší prístup k zjednodušeniu dopĺňania energie v deň závodu?

Či už sa jedná o akékoľvek preteky a máte akúkoľvek úroveň skúseností, hlavné tipy pre stravovanie v deň pretekov zostávajú rovnaké. Niekedy môžeme výživové plány príliš komplikovať a zabúdame počúvať signály vlastného tela. Začnite (alebo sa vráťte) najskôr k základom:

  • Jedzte: aj keď ste nervózni a aj keď sa jedná o krátke preteky. Stále potrebujete energiu – aj keď je to kvôli mentálnemu sústredeniu. Pokiaľ nemôžete jesť - potom siahnite po tekutých kalóriách, napríklad kokteilu alebo nápoji s vysokým obsahom sacharidov.
  • Skontrolujte si moč: farba a frekvencia moču vám dobre napovie o stave hydratácie.
  • Jedzte čoskoro: potom jedzte často, pokiaľ sa jedná o dlhšie preteky - čokoľvek nad 1,5 hodiny a budete chcieť kalórie pravidelne. To sa môže pohybovať od 30 g sacharidov za hodinu až po 90 g/hod.
  • Držte sa jednoduchosti: Najlepšie je trénovať čo najbližšie k tomu, čo plánujete mať počas pretekov. Pokiaľ to ale nemáte - potom sa zamerajte na potraviny, ktoré by ste bežne jedli.
  • Sacharidy na prvom mieste: bielkoviny a tuky spomalia vstrebávanie v črevách a neposkytnú rýchlejšie zdroje energie potrebnej na pretekanie. Pokiaľ sa jedná o celodennú záležitosť, potom môžu byť tuky a bielkoviny v menšom množstve cenným doplnkom, hlavne kvôli chuti a udržaniu chuti do jedla.