Naša stála diétologička Pip Taylorová v rozhovore o kĺboch, kde odpovedá na niektoré z vašich otázok týkajúcich sa kĺbov a toho, ako sa o ne najlepšie starať.

Zistite viac o tom, akú stratégiu môžete zaviesť, aby ste prostredníctvom stravy, cvičení a doplnkov stravy získali zo svojho tela maximum.

Učíme sa o dlhovekosti kĺbov dostatočne? Prečo si myslíte, že sa o tomto prvku zdravia medzi vysoko aktívnymi ľuďmi nehovorí viac?

Kĺby a ich zdravie je niečo, o čom sa stále učíme. Predtým sa malo za to, že bolesť kĺbov s pribúdajúcim vekom je nevyhnutná a je jednoducho spôsobená "opotrebením" - čo bola fráza, ktorá vysvetľovala akúkoľvek bolesť, stratu pohyblivosti alebo funkcie. Je síce pravda, že s vekom dochádza k štrukturálnym zmenám a objavujú sa príznaky osteoartrózy – tieto zmeny však nemusia znamenať bolesť alebo stratu pohyblivosti.

Naopak, o kĺboch ​​dnes vieme, že ich časté používanie je to, čo ich udržuje zdravé. Správne zaobchádzanie udržuje kĺby premazané a stimuluje proces ich opravy a obnovy. Nedostatočné používanie naopak spôsobuje, že sa chrupavka časom vysuší, skrehne a je náchylnejšia na poškodenie. K tomu dochádza skôr v tých častiach povrchu kĺbu, ktoré súvisia s rozsahom pohybu a nie sú dostatočne využívané, čo znamená, že čím širší rozsah a viac pohybu, tým lepšie.

Avšak - a to je pre športovcov a osoby venujúce sa športu zásadné - pohyby, ktoré vyžadujú veľké množstvo krútených a otáčaných kĺbov a pod tlakom, výrazne zvyšujú riziko zranenia. Práve tieto zranenia môžu viesť k vyššiemu riziku bolestí kĺbov v neskoršom veku a urýchľujú štrukturálne zmeny a zápaly, ktoré sa hromadia v miestach, kde došlo k zraneniu/poškodeniu.

Aj napriek všetkým rizikám športu, väčšinou fyzická aktivita, tréning prinášajú výhody, ktoré značne prevyšujú všetky riziká. Navyše, u športovcov na vrcholovej úrovni nie je riziko dlhodobých následkov pri stanovovaní cieľov športovej kariéry spravidla na prvom mieste.

Čo nám hovoria čísla? Spomaľujú bolesti kĺbov a zápaly viac ľudí, než si myslíme?

Bolesti a zápaly kĺbov sú z veľkej časti dôsledkom artritídy. Je však dôležité rozlišovať medzi reumatoidnou artritídou a osteoartritídou. Reumatoidná artritída je autoimunitný problém, kedy imunitný systém napáda vlastnú kĺbovú chrupavku. Osteoartritída je obvykle označovaná ako "opotrebenie", kedy sa kĺbová chrupavka časom opotrebováva a ktorá je najčastejšie spájaná so starnutím a/alebo po poranení väzov.

Výskum publikovaný v časopise Sports Medicine a vedený katedrou športu a telesnej výchovy Durhamskej univerzity ukazuje, že viac ako 50 % vyslúžilých hráčov rugby pociťuje bolesti spôsobené osteoartrózou, čo je viac ako dvakrát častejšie ako u ich rovesníkov z bezkontaktných športov.

Podobne systematický prehľad vykonaný Drážďanskou univerzitou zistil, že profesionálni futbalisti majú 2,3-násobné riziko osteoartrózy kolenného kĺbu v porovnaní s mužskou populáciou všeobecne. Tieto čísla sú významné, ale nevypovedajú o celom príbehu, pokiaľ ide o bolesti kĺbov, ktoré sa vyskytujú skôr u športovcov vykonávajúcich bezkontaktné športy alebo u menej aktívnych jedincov. V skutočnosti väčšina bolestí pochádza z nečinnosti.

Vo zverejnenej práci zo Stanfordovej univerzity lekári varujú, že "najväčšou hrozbou pre zdravie starnúceho športovca nie je samotný proces starnutia, ale skôr nečinnosť. Pohyb má zásadný význam pre zdravie kĺbovej chrupavky, jej opravu a homeostázu (hojivé kĺbové prostredie)". Nečinnosť je teda skutočným prekliatím. Či už sa jedná o časté dlhodobé sedenie spojené s moderným spôsobom života väčšiny ľudí, alebo o prechod do športového dôchodku či ukončenie športovej činnosti v mladosti. Tento nedostatok pohybu môže zvyšovať riziko priberania na váhe – čo je samo o sebe veľkým rizikom pre problémy s kĺbmi – a spolu so stravou a ďalšími voľbami životného štýlu len urýchľuje bolesti kĺbov. Navyše stále rozšírený názor, že cvičenie s nárazom a behanie je pre kĺby škodlivé, pravdepodobne mnohých ľudí s bolesťami kĺbov od ďalšej aktivity odrádza.

Do akej miery sú kĺbové problémy prekážkou pre výkon aktuálne a aké sú ich dlhodobé dôsledky?

Čokoľvek, čo spôsobuje bolesť, bude mať negatívny vplyv na výkonnosť a výskum jasne ukázal, že poškodenú chrupavku nemožno opraviť chirurgicky a liečba príznakov, ako je kortizón a NSAIDS (nesteroidné protizápalové lieky), je z veľkej časti neúčinná alebo krátkodobá. Vhodné cvičenie a životný štýl vrátane stravy pomôžu nielen kĺbom, ale aj zvyšku tela zostať zdravé a funkčné a znížiť úroveň systémového zápalu.

Aké sú najúčinnejšie spôsoby starostlivosti o kĺby? Existujú cviky, ktoré môžeme zaradiť do tréningu, potraviny, ktoré by sme mali konzumovať, alebo sa im prípadne vyhnúť?

Kľúčová je prevencia. To znamená:

  • Udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti: zásadný je vyšší podiel svalovej hmoty k telesnému tuku. Udržiavanie svalovej sily zaisťuje dobrý pohyb, zatiaľ čo nadbytok telesného tuku, najmä v oblasti stredu tela, pôsobí zápalovo – zhoršuje príznaky osteoartrózy.
  • Udržiavanie hydratácie: hydratácia pomáha udržiavať mazanie kĺbov a zdravú chrupavku.
  • Zdravá strava: strava stredomorského typu, ktorá sa zameriava na dostatok ovocia a zeleniny, celozrnných obilnín, orechov, semien a zdravých tukov, ako je olivový olej a ryby bohaté na omega 3. Možno tiež zaradiť kľúčové doplnky stravy alebo špecifické potraviny, ktoré znižujú zápal . Medzi tie, u ktorých boli vykonané solídne výskumy, patrí rybí tuk, kurkuma, kolagén, vitamín C a zinok. Pozornosť venujte aj hladine vitamínu D – buď prostredníctvom dostatočného slnečného žiarenia, alebo doplnkov stravy –, pretože ten je kľúčový pre zápal, ale aj pre vývoj a zdravie kostí.
  • Pravidelné cvičenie: zapojenie všetkých svalových skupín a pohyb v plnom rozsahu vo viacerých rovinách. Skvele sa hodia cvičenia, ktoré umožňujú neobmedzenú variabilitu uhlov odporu a rozsahu pohybu – napríklad cvičenia na gumách. Kľúčová je tiež kardio kondícia - zlepšuje krvný obeh a prietok krvi a má množstvo ďalších výhod.

Ako nájsť rovnováhu medzi potrebou prekonávať svoje limity na zvýšenie výkonnosti a zároveň chrániť dlhú životnosť našich kĺbov?

Technika je dôležitým faktorom, vieme, že technika a vhodné tréningové a silové programy pomáhajú znižovať nerovnováhu a uľahčujú pohyb štrukturálne správnym spôsobom. To pomáha znižovať riziko zranenia, ktoré je podľa výskumov rizikovým faktorom pre problémy s kĺbmi v neskoršom veku.

Výskumy ukazujú, že nestabilita kĺbov v dôsledku poškodenia väzov predchádza degenerácii kostí a chrupaviek pri osteoartróze, takže snaha vyhnúť sa riziku poškodenia väzov alebo ich minimalizovať je prvoradým záujmom.

Váš tréningový program by mal umožňovať konzistentnú progresiu a pohyb zaradením regenerácie, aby sa minimalizovalo riziko zranenia spôsobené únavou alebo preťažením.

Strava je skutočne kľúčová pre pomoc pri kontrole úrovne systémového zápalu. Pokiaľ budeme týmto aspektom venovať pozornosť od samého začiatku, môžeme pomôcť podporiť zdravé kĺby a znížiť príznaky bolesti.

Zdroje:

  • Freiberg, A; Bolm-Audorff, U; Seidler, A “Risk of Knee Osteoarthritis in Professional Soccer Players: A Systematic Review with Meta-Analyses.” Dtsch Arztebl Int 2021; 118: 49-55. DOI: 10.3238/arztebl.m2021.0007
  • Luria A, Chu CR. "Articular Cartilage Changes in Maturing Athletes: New Targets for Joint Rejuvenation". Sports Health. 2014;6(1):18-30. doi:10.1177/1941738113514369.
  • Hind K, Konerth N, Entwistle I, Theadom A, Lewis G, King D, Chazot P, Hume P. “Kumulatívne športové vzťahy a longer Term Impact v Retired Male Elite- a Amateur-Level Rugby Code Athletes and Non-contact Athletes: A Retrospective Study”. Sports Med. 2020 Nov;50(11):2051-2061. doi: 10.1007/s40279-020-01310-y.

– Pip Taylor