Vitamín B je pre športovcov obzvlášť zaujímavý, pretože táto skupina vitamínov zohráva úlohu v mnohých metabolických procesoch, ktoré priamo súvisia s výkonnosťou. Patrí medzi ne tvorba energie, tvorba červených krviniek a tvorba/regenerácia svalov.
Hlavnou funkciou vitamínu B je metabolizmus bielkovín a aminokyselín. Biologicky najaktívnejšou formou vitamínu B je pyridoxal-5-fosfát (PLP). Počas cvičenia zahŕňa glukoneogénny proces odbúravania aminokyselín pre energiu vo svaloch a premenu kyseliny mliečnej na glukózu v pečeni, pričom pre tento metabolicky riadený proces sú nevyhnutné rôzne enzýmy obsahujúce PLP (Manore, 2000).
Vitamíny skupiny B sú skupinou vitamínov rozpustných vo vode, čo znamená, že ich telo nemôže ukladať a musí ich pravidelne prijímať, aby v tele pôsobili nepretržite priaznivo. To tiež znamená, že tieto kľúčové vitamíny sa môžu v značnom množstve strácať aj potom a močom.
Nedávna štúdia zistila, že hladina vitamínu B je u osôb počas obdobia intenzívneho cvičenia v porovnaní s obdobím odpočinku vyčerpaná, čo potvrdzuje potrebu jeho pravidelného doplňovania najmä u športovcov. Okrem toho sa prevažná väčšina týchto vitamínov ľahko odbúrava vo fázach prípravy jedla (tj varením), a preto pravidelný príjem prostredníctvom doplnkov stravy slúži ako spoľahlivejší zdroj vitamínov skupiny B, ktorý zaisťuje, že ich hladina nedosiahne úroveň, ktorá by ohrozovala výkonnosť.
Nedávno publikovaná práca v časopise International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolizmus zistila, že aktívni jedinci s nedostatkom vitamínov skupiny B môžu mať horší výkon pri vysoko intenzívnom cvičení a nižšiu schopnosť regenerácie a tvorby svalovej hmoty ako placebo. U aktívnych jedincov sa zistilo, že aj nepatrný nedostatok môže mať vplyv na schopnosť organizmu regenerovať sa, efektívne fungovať a dokonca sa brániť chorobám[1].
Pri uvažovaní o vitamínoch skupiny B stojí za to venovať osobitnú pozornosť vitamínu B12, ktorý slúži k mnohým ďalším kľúčovým výhodám, medzi ktoré patrí napr.
Tvorba červených krviniek a prevencia anémie
Vitamín B12 sa zásadným spôsobom podieľa na tvorbe červených krviniek. Pokiaľ je hladina vitamínu B12 neoptimálna alebo príliš nízka, dochádza k zmene tvorby červených krviniek, čo spôsobuje anémiu. Pri anémii nemá vaše telo dostatok červených krviniek, ktoré by prenášali kyslík do životne dôležitých orgánov, čo môže spôsobovať príznaky, ako je únava a slabosť.
Podporuje zdravie kostí a predchádza osteoporóze[2]
Stav vitamínu B12 je dôležitý na udržanie minerálnej hustoty kostí (BMD). Štúdia skúmala súvislosť medzi vitamínom B12 a BMD u 2576 dospelých osôb. Výsledky ukázali, že nízka hladina vitamínu B12 bola spojená s významne nižšou BMD v oblasti bedrových kĺbov a chrbtice. Klinické štúdie navyše preukázali, že pacienti s nedostatkom vitamínu B12 majú vyššie riziko zlomenín. To posilňuje predpoklad, že nízka hladina vitamínu B12 môže byť rizikovým faktorom pre nízku BMD.
Priaznivé účinky na neurológiu, ako je zlepšenie nálady a podpora prevencie straty neurónov[3].
Vitamín B12 je potrebný pre tvorbu serotonínu, chemické látky zodpovedné za reguláciu nálady. Doplnky stravy s vitamínom B12 môžu pomôcť zlepšiť náladu u ľudí s jeho existujúcim nedostatkom. Vysoká hladina vitamínu B12 bola klinicky spojená s lepšími výsledkami liečby a vyššou pravdepodobnosťou zotavenia z veľkej depresívnej poruchy. Nedostatok vitamínu B12 je tiež spájaný so stratou pamäte. B12 môže hrať úlohu v prevencii mozgovej atrofie (úbytku neurónov v mozgu) a jeho nedostatok je často sprevádzaný zhoršením pamäti alebo demenciou. Jedna štúdia u pacientov so skorým štádiom demencie ukázala, že kombinácia vitamínu B12 a doplnkov omega-3 mastných kyselín spomaľuje progresiu mentálneho úpadku. [4] Iná štúdia zistila, že aj hladina vitamínu B12 na spodnej hranici normy môže prispievať k zhoršeniu výkonu pamäte. V dôsledku toho môže dopĺňanie vitamínu B12 zlepšiť pamäť aj v prípade, že nie je klinicky diagnostikovaný jeho nedostatok[5].
Môže znížiť riziko vzniku makulárnej degenerácie a srdcových ochorení[6]
Udržiavanie dostatočnej hladiny vitamínu B12 môže pomôcť predchádzať riziku vekom podmienenej makulárnej degenerácie (ochorenie očí). Predpokladá sa, že doplňovanie vitamínu B12 môže znížiť hladinu homocysteínu, ktorého vysoké hladiny sú spájané so zvýšeným rizikom vekom podmienenej makulárnej degenerácie a srdcových ochorení.
Podporuje zdravé vlasy, kožu a nechty
Zdravá hladina vitamínu B12 je dôležitá na udržanie zdravých vlasov, kože a nechtov. Nízka hladina vitamínu B12 totiž môže spôsobovať rôzne príznaky, vrátane hyperpigmentácie, zmeny farby nechtov, zmien vlasov, vitiliga a zapálených a popraskaných ústnych kútikov.
Športovci, ktorí obmedzujú kalórie alebo obmedzujú skupiny potravín, ako sú mliečne výrobky alebo mäso, majú zvýšenú pravdepodobnosť nedostatku, a sú teda často najnáchylnejší. Niekoľko štúdií skúmalo vplyv nedostatku vitamínov na výkonnosť. Konkrétne vitamín B12 hrá neoddeliteľnú úlohu pri syntéze červených krviniek a oprave poškodených svalových buniek, čo z neho robí neoddeliteľnú súčasť procesu regenerácie. Prípravok Ultra B Active od PILLAR využíva vyššie dávky ôsmich kľúčových skupín vitamínu B na optimalizáciu hladiny energie, zmiernenie únavy, podporu zdravia nervového systému a metabolizmu sacharidov, bielkovín a tukov.
[1] Woolf K, Manore MM. B-vitamíny a cvičenia: does exercise alter requirements? Int J Šport Nutr Exerc Metab. 2006 Oct;16(5):453-84. doi: 10.1123/ijsnom.16.5.453
[2] Tucker, Katherine L., et al. "Low plazma vitamín B12 is asociaed with lower BMD: Framingham Osteoporosis Study." Journal of Bone and Mineral Research 20.1 (2005): 152-158.
[3] Syed EÚ, Wasay M, Awan S. Vitamín B12 doplnok v treating veľkých depresívnych disorderoch: a randomized controlled trial. Open Neurol J. 2013 Nov 15;7:44-8.
[4] Oulhaj A, Jernerén F, Refsum H, Smith AD, Jager CA. Omega-3 Fatty Acid Status Pokračovať v prevencii Cognitive Decline by B Vitamíny v Mild Cognitive Impairment. J Alzheimers Dis. 2016;50(2):547-57
[5] Köbe T, Witte AV, Schnelle A, Grittner U, Path VA, Pantel J, Schuchardt JP, Hahn A, Bohlken J, Rujescu D, Flöel A. Vitamín B-12 koncentrácia, memory performance, a hippocampal štruktúra v pacientoch with mild cognitive impairment. Am J Clin Nutr. 2016 Apr;103(4):1045-54.
[6] Christen WG, Glynn RJ, Chew EY, Albert CM, Manson JE. Folic acid, pyridoxín, a cyanocobalamín kombinácia liečby a age-related macular degeneration in women: Ženy Antioxidant a Folic Acid Cardiovascular Study. Arch Intern Med. 2009 Feb 23;169(4):335-41.