Výživa žien - čo skutočne vieme? Väčšina štúdií bola vykonaná na mužoch, ale aký vplyv majú hormonálne výkyvy na výživové potreby na optimálne doplňovanie energie a regeneráciu.

My ženy sme zložité bytosti. Tak zložité, že sa nás väčšina vedcov nechce dotknúť (alebo nás študovať), čo má za následok, že ženy sú vo výskume športovej výživy (a vo výskume výživy všeobecne) zastúpené veľmi málo. Dôvodom sú predovšetkým naše hormóny a výkyvy v priebehu mesačného cyklu aj ďalšie zmeny, napríklad v menopauze, puberte alebo v dôsledku pôsobenia syntetickej antikoncepcie, ktoré sťažujú štandardizáciu výsledkov vedeckých štúdií. Okrem toho je téma hormónov, menštruácie a "ženské problematiky" vo svete športu stále považovaná za trochu tabuizovanú. Nielenže to u mnohých mužov stále vyvoláva rozpaky, hanbí sa za to alebo spadá pod pojem „príliš veľa informácií.“, ale väčšina žien sa o tom zdráha hovoriť.

Dôsledkom toho je, že nielenže sú usmernenia týkajúce sa športovej výživy pre ženy zovšeobecnené a založené na výsledkoch prevažne z výskumu mladých dospelých mužov, ale dokonca ani neoficiálne dôkazy a skúsenosti nie sú dobre zdieľané. Čo teda skutočne vieme, pokiaľ ide o športovú výživu a ženy? A je potrebné prispôsobovať tieto odporúčania na základe fázy ich cyklu (alebo iného hormonálneho stavu)?

Pravdou je, že existuje niekoľko spôsobov, ako môžu zmeny hladín hormónov (či už počas mesačných výkyvov, perorálnych antikoncepčných tabliet (OCP) alebo v dôsledku trvalejších zmien životného cyklu, ako je puberta a menopauza) ovplyvniť spôsob, akým ako ženy reagujeme na potraviny, a našu schopnosť metabolizovať, tolerovať, syntetizovať, ukladať a využívať živiny.

Ako je to s hormónmi?

Hormóny sú chemické látky, ktoré v tele posielajú správy. Sú uvoľňované určitými bunkami a kolujú po celom tele buď stimulujú, alebo inhibujú funkcie rôznych buniek a orgánov a regulujú činnosť v závislosti od aktuálnej potreby. Všetci vieme o hormónoch a ich vzťahu a význame pre reprodukciu ako súčasti endokrinného systému, menej sa však uvažuje o ich vplyve na ďalšie telesné systémy od mozgu a nervového systému cez kožu, tráviaci systém až po kostrový a svalový systém.

Hoci existuje mnoho hormónov, ktoré vstupujú do hry pri regulácii menštruačného cyklu, dva kľúčové sú estrogén a progesterón. Hoci sa dĺžka ženského cyklu môže líšiť, aj keď je pre zjednodušenie pravidelný, často sa uvádza, že trvá 28 dní (alebo jeden mesiac). Mesačný cyklus možno skutočne zjednodušene rozdeliť na dve fázy, a to na folikulárnu fázu (známu tiež ako fázu nízkej hladiny hormónov), ktorá nasleduje po menštruácii av ktorej oba hormóny zostávajú v relatívne nízkych hladinách, než dôjde k prudkému nárastu estrogénu, ktorý predchádza ovulácii. . V luteálnej fáze (fáze vysokého obsahu hormónov) dochádza k nárastu estrogénu i progesterónu, pričom progesterón je dominantným hormónom. V tomto období sa u mnohých žien objavujú príznaky predmenštruačného syndrómu (PMS).

OCP zvyšujú hladinu hormónov, a hoci majú tendenciu vyrovnávať výkyvy, znamenajú, že a ste vždy vo fáze zvýšených hormónov. U niektorých žien môže perorálna antikoncepcia príznaky zlepšiť, zatiaľ čo u iných sa príznaky zhoršujú. Menopauza situáciu opäť mení, pretože hladiny hormónov prudko klesajú. Toto zníženie má negatívne dôsledky pre svalovú syntézu a regeneráciu, schopnosť znášať teplo a väčší sklon k ukladaniu telesného tuku.

PMS a vplyv na športový výkon: skutočný alebo vymyslený?

Pre mnoho vyťažených športovkýň so závodným programom je mesačná menštruácia často považovaná za nepríjemnosť. Pre iných môžu byť následky vysiľujúce a každý mesiac im na niekoľko dní alebo dokonca týždňov strpčujú život. Napriek rozšíreným poznatkom o tom, že ženy trpia všeobecne aj pri športovom výkone, existuje v skutočnosti len veľmi málo vedeckých dôkazov o tom, že menštruačný cyklus má nejaký preukázateľný vplyv na športový výkon. "Ja to považujem za nezmysel," hovorí Amanda Stevensová, profesionálna triatlonistka a šampiónka Ironmana, ktorá ide tak ďaleko, že si plánuje celý svoj závodný kalendár na celý rok podľa svojho mesačného cyklu a vyraďuje závody, ktoré spadajú do nepriaznivej časti jej cyklu.

Dr. Cristina Beer, integratívna praktická lekárka špecializujúca sa na nutričnú medicínu, ktorá sa venovala mnohým olympijským i rekreačným športovcom, súhlasí: "Videla som, že to tak nie je." Medzi klasické príznaky patrí nadúvanie a zadržiavanie vody, chute, zvýšená chuť do jedla, zmeny nálady a energie, zmeny pocitov bolesti.

"V extrémnej podobe môžu byť zmeny nálady v tomto období také výrazné, že sa tento stav, označený ako predmenštruačná dysforická porucha, lieči antidepresívami iba dva týždne pred menštruáciou." varuje Dr. Beer.

Iné siahnu po perorálnej antikoncepcii v nádeji, že im nielen uľahčia plánovanie závodov a tréningov, ale tiež zmiernia alebo odstránia negatívne hormonálne príznaky. Nie vždy tomu tak však je, "prechod na nízku dávku perorálnej antikoncepčnej tabletky niekedy zrejme zlepší príznaky, a tým aj vnímanú alebo skutočnú výkonnosť," uviedla doktorka Beer. "U iných žien sa zdá, že pilulka zhoršuje príznaky nadúvania, zadržiavanie tekutín a pocity slabosti."

Menštruačné príznaky je možné do istej miery ovplyvniť výživou. Stevensová podstúpila kompletnú zmenu svojho stravovacieho režimu (preklopenie tradičnej stravy s vysokým obsahom sacharidov na stravu s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov z iných zdravotných a výkonnostných dôvodov) pomohlo so zmiernením mesačných príznakov. „Celkovo sa môj systém PMS výrazne zlepšil. Bolesti/kŕče bývali prvé dva dni neznesiteľné. Stále mám kŕče, ale už nie v takej miere. Môj tok je teraz tiež oveľa kratší. Ďalšie príznaky citlivosti pŕs a kŕčovitých bolestí horných končatín sú stále prítomné, ale výrazne sa zlepšili a mám len mierny prírastok hmotnosti.”

K zmierneniu závažnosti príznakov môžu prispieť aj ďalšie zmeny vo výžive: "Často odporúčam znížiť obsah sodíka v druhej polovici menštruačného cyklu," hovorí doktorka Beerová. "Odporúčam tiež zvýšiť množstvo potravín bohatých na vitamín B6 a prírodný tryptofán, ak sú zmeny nálady problémom."

Menštruačné príznaky môžu byť zrejmým potenciálnym oslabením výkonnosti, ale existujú aj menej zrejmé fyziologické zmeny, ako sú látky spaľované pre energiu, zmeny v množstve tekutín a sodíka a funkcie čriev.

Vplyv na metabolizmus:

Kolísanie hormónov ovplyvňuje rýchlosť metabolizmu a pomer zdrojov energie (tukov alebo sacharidov). Počas folikulárnej fázy sa kľudová rýchlosť metabolizmu trochu znižuje a telo prechádza na vyššiu úroveň využitia svalového glykogénu a zvyšuje sa aj citlivosť na inzulín. To znamená, že možno budete musieť venovať pozornosť dopĺňaniu ďalších sacharidov počas tréningov s vysokou intenzitou. Majte však na pamäti, že v tomto období sú ženy tiež náchylnejšie k príznakom PMS vrátane chutí do jedla a zvýšenej chuti do jedla. Klesá aj produkcia serotonínu, čo môže viesť k zhoršeniu nálady, a to vyvoláva inštinktívnu túžbu po jedle s vysokým obsahom sacharidov. Problémom je, že rovnako ako v mnohých iných prípadoch zvýšeného hladu (napríklad pri náročnom tréningu) môže chuť do jedla prevyšovať skutočné energetické potreby. To môže viesť k tendencii k nadmernej kompenzácii, keď jeme viac, než potrebujeme, čo zhoršuje niektoré príznaky a tiež bráni akémukoľvek úbytku telesného tuku.

Počas luteálnej fázy sa telo viac spolieha na tuky ako palivo ako na svalový glykogén. Teoreticky to môže byť optimálna doba pre vytrvalostné športy, ale tento režim šetriaci glykogén môže sťažiť dosiahnutie vyšších intenzít. V tomto období menštruačného cyklu (pred začiatkom menštruácie) sa kalórie spaľujú rýchlejšie ako inokedy. Stevens, vyštudovaná lekárka, sa o tom priamo presvedčila: „Môj metabolizmus sa niekoľko dní pred menštruáciou a počas nej posúva viac smerom k spaľovaniu cukrov, pričom dochádza k trvalému, aj keď miernemu, nárastu glukózy v krvi a poklesu ketolátok. Najväčší rozdiel s posunom cukru je počas tréningu. Cítim sa trochu pomalší a zdá sa, že nie som tak efektívna v spaľovaní/využívaní tukov. Obvykle musím prijímať viac kalórií (najmä pri dlhšom tréningu) a účinky cukrov netrvajú tak dlho, čo vedie k väčším výkyvom a poklesom hladiny energie.”

To znamená, že pokiaľ v prvej polovici cyklu pretekáte (alebo máte pred sebou kľúčový tréning), možno budete musieť venovať zvýšenú pozornosť predtréningovému zásobeniu. Počas druhej fázy s vysokým obsahom hormónov potom zvážte doplnenie sacharidov a bielkovín počas tréningu a po ňom. Výskumníčka v oblasti výživy, fyziologička cvičenia a spoluzakladateľka spoločnosti Osmo Stacy Simsová odporúča ženám, aby zvážili pridanie aminokyselín s rozvetveným reťazcom, ktoré "tlmia účinky rozkladu progesterónu" na svaly počas tejto fázy cyklu s vysokým obsahom hormónov.

Vplyv na hydratáciu a sodík:

Estrogén aj progesterón ovplyvňujú spätnoväzobné systémy, ktoré kontrolujú a regulujú smäd, príjem a výdaj tekutín a sodíka. Celkový účinok estrogénov spočíva vo zväčšení objemu plazmy a zadržiavaní vody, a preto dochádza k nadúvaniu a zadržiavaniu vody, ktoré sa často vyskytuje pred menštruáciou. V druhej časti mesiaca – luteálnej fáze – progesterón zvyšuje telesnú teplotu, rozpad svalov a tiež spôsobuje, že telo stráca sodík a tekutiny s následným poklesom objemu krvnej plazmy, skoršou únavou a nakoniec aj poklesom výkonnosti. To v dôsledku zahusťuje krv, spomaľuje prietok krvi a vedie k rýchlejšej únave svalov a zníženej tolerancii pri cvičení v horúčave. V tomto období by ženy mali venovať pozornosť hydratácii a snažiť sa udržať vyšší objem krvnej plazmy spojený s väčšou hydratáciou a výkonnosťou. Podľa doktorky Simsovej pomôže dodatočný prísun sodíka v tejto fáze zvýšiť hladinu krvnej plazmy a posilniť výkonnosť.

Účinok na tráviaci trakt:

Všeobecne platí, že u žien sa častejšie vyskytujú zažívacie problémy a rovnaké pravidlo sa objavuje aj pri cvičení.

Ženy častejšie identifikujú potravinové intolerancie a senzitivity. Výskumy ukazujú, že u žien pred menštruáciou a tiež pred menopauzou, čo odráža obdobie nízkej hladiny ovariálnych hormónov, dochádza k nárastu gastrointestinálnych príznakov, vrátane bolestí brucha, zmien črevného režimu a nadúvania. Zaujímavé je, že v tráviacom trakte existujú receptory pre estrogén a progesterón, čo odráža túto interakciu medzi funkciou čriev, pocitom a intenzitou črevnej bolesti a pohlavnými hormónmi. Ženy trpiace IBS tiež uvádzajú pokles príznakov po menopauze, kedy taktiež klesá hladina hormónov. Doba prechodu tenkým črevom je v luteálnej fáze rýchlejšia ako vo folikulárnej fáze, zatiaľ čo rýchlosť vyprázdňovania žalúdka a hrubého čreva zostáva rovnaká. Hormóny spojené s OCP môžu ovplyvniť funkciu čriev spojenú s potravinovou intoleranciou a citlivosťou, pričom niektoré ženy hlásili nástup alebo zhoršenie príznakov, keď začali alebo prestali užívať OCP.

Ženy môžu tiež zvyšovať riziko zažívacích ťažkostí počas pretekov a tréningu tým, že sa snažia dodržiavať všeobecné (na mužov zamerané) pokyny pre športovú výživu. Ako účinnejší spaľovači tukov v skutočnosti potrebujeme menej sacharidov za hodinu ako naši mužskí kolegovia. Smernice odporúčajú 60-90 g sacharidov za hodinu pre dlhšie vytrvalostné výkony (ako je Ironman alebo polovičný beh), ale snaha dosiahnuť tieto vysoké hladiny sacharidov počas závodu môže byť pre náš tráviaci systém príliš veľká. Skúste radšej ubrať a zamerajte sa na 40-60 g.

Na druhú stranu zle fungujúci tráviaci trakt – časté ochorenie IBS alebo poškodenie spôsobené zápalom – môže mať vplyv na správnu funkciu a produkciu hormónov, čím sa vytvorí negatívna spätná väzba.

Pokiaľ trpíte častými alebo mesačnými problémami s trávením, je vhodné sledovať príjem potravín, aby ste zistili, či nemáte nejaké základné potravinové intolerancie a citlivosti, a pomohli zlepšiť funkciu čriev a zmierniť alebo odstrániť príznaky. Pokiaľ sú príznaky spojené čisto s mesačnými výkyvmi a určitými potravinami, potom by malo byť pomerne jednoduché sa týmto škodcom v dobe závodov vyhnúť.

Aký je záver?

Byť športovkyňou je skvelé, ale hormóny môžu priniesť aj mnoho ďalších problémov, z ktorých niektoré sú nečakané a nepríjemné. Pokiaľ ide o hormóny a dôsledky pre športovú výživu, výskum je stále ešte v plienkach. Najmä ak trpíte príznakmi spojenými s hormónmi, možno by stálo za to sledovať jedlo a hydratáciu a mapovať ich s ohľadom na príznaky a mesačný cyklus, aby ste zistili, či sa objavujú nejaké súvislosti. Dokonca aj tí, ktorí nemajú zjavný PMS, si môžu všimnúť, že sa objavujú vzorce optimálneho stravovania pre výkon a regeneráciu na základe rôznych fáz cyklu. Skutočnosť je taká, že aj napriek rozsiahlejšiemu výskumu bude každá žena jedinečná v hormonálnych reakciách a akýchkoľvek výživových úpravách a že väčšina úspechov bude výsledkom pokusov a omylov (a pravdepodobne aj trochu šťastia).

Zdroje:

[1] Sims S. 'Women are not small men' Osmo Nutrition. osmonutrition.com

[2] Tarnopolsky LJ et al. 'Gender differences in substrate for endurance exercise'. J Appl Physiol 1990; 68 (1): 302 – 8

[3] Boisseau N. 'Gender differences in metabolism during exercise and recovery'. Sci Sports 2004; 19: 220-7

[4] Devries MC et al. 'Menštruálny cyklus fázy a sex influence muscle glycogen utilization and glucose turnover v priebehu moderate-intensity endurance exercise'. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2006; 291 (4): R1120 – 8

[5] McLay RT et al. 'Carbohydrate loading and female endurance athletes: effect of menstrual-cycle phase'. Int J Šport Nutr Exerc Metab 2007; 17 (2): 189 – 205

[6] Heitkemper MM, Chang L. Do fluctuations v ovarian hormones affect gastrointestinal symptómy in women with irritable bowel syndrome? Gend Med. 2009;6 Suppl 2:152-67..

[7] Triadafilopoulos G, Finlayson M, Grellet C. Bowel dysfunction v postmenopausal ženy. Women and Health. 1998;27:55-63

[8] Björnsson B, Orvar KB Theodórs A, Kjeld M

Relatívnosť gastrointestinálnych symptómov a menštruačného cyklu fázy v mladej zdravej žene. Laeknabladid.2006;92(10):677-82.

– Pipa Taylor