Pokiaľ športujete dlhšie ako minútu, bezpochyby ste sa už niekedy stretávali so šrámami, úrazy alebo len so strachom, že sa objavia a prekazia vaše tréningové ciele.

Napriek tomu, že sa zraneniam nemožno úplne vyhnúť - či už v dôsledku náhody alebo opakovaného pohybu či záťaže - je možné ich minimalizovať. Stačí hrať múdro a venovať pozornosť riadeniu záťaže, dostatku spánku a regenerácii, rovnako ako primeranému stravovaniu a stanoveniu realistických cieľov.

Konečným cieľom je samozrejme vyhnúť sa zraneniam a pri zlepšovaní a prispôsobovaní je dôležitá dôslednosť. Ale povedzme, že sa zraníte a chcete sa čo najskôr vrátiť do formy a pretekať. Aký je plán?

Môže to byť skľučujúca, trýznivý pocit v bezprostrednej blízkosti, ale je dôležité mať stratégie, ako sa vysporiadať s frustráciou, obnoviť svoje ciele a mať dobrý plán fyzickej prípravy, aby ste pomaly a dôsledne budovali záťaž. V rámci tohto procesu sa dôrazne odporúča dobrý tréner alebo podporný tím, rovnako ako veľa vecí, ktoré môžete urobiť vo svojej kuchyni, aby ste zvýšili svoje šance na rýchlejšie znovuzískanie plnej formy.

Oprava tkanív závisí od živín dodávaných prostredníctvom jedla na vašom tanieri. Tu je niekoľko základných stratégií, ktoré môžete ako zranený športovec použiť, aby ste podporili svoj návrat k plnému tréningu.

Všeobecne :

  • Zvýšte množstvo bielkovín: Zranenie znamená, že je potrebné zvýšiť príjem bielkovín. Zaraďte kvalitné bielkoviny rozložené do celého dňa až do 2 g/kg ako 50-70 g pri jedle a 20-30 g pri desiate s vajcami, rybami, mäsom, mliečnymi výrobkami, orechmi, strukovinami.
  • Prispôsobte tomu svoju energiu: Chcete, aby vaša telesná hmotnosť zostala čo najstabilnejšia. Ak vaše zranenie znamená obmedzenie vašej aktivity, znížte zodpovedajúcim spôsobom veľkosť porcií. (Môžete napríklad vynechať niektoré desiaty, ktoré si obvykle dávate pred tréningom alebo po ňom).

Zaraďte potraviny, ktoré podporujú uzdravenie:

  • Potraviny bohaté na omega 3, vrátane tučných rýb, ako je losos, halibut, sleď, ustrice, sardinky, pstruh a čerstvý tuniak. Rastlinné zdroje zahŕňajú ľanové semienka, chia semienka, konopné semienka, vlašské orechy.
  • Zamerajte sa na celé potraviny s vysokým obsahom živín: zeleninu, ovocie, bylinky, korenie, celozrnné produkty, orechy, semená, kvalitné bielkoviny a zdravé tuky.
  • Pre a prebiotické potraviny: napríklad kombucha, kefír, jogurt, kyslá kapusta, polievka miso, cibuľa, pór, cesnak, zelená banánová múka.

Obmedzte potraviny, ktoré podporujú zápaly a spomaľujú uzdravenie:

  • Rafinované obilniny, spracované potraviny a cukry (napr. nealkoholické nápoje, cereálie, biele pečivo, biele cestoviny).
  • Vyprážané potraviny.
  • Alkohol.

Okrem toho existuje niekoľko doplnkov, ktoré majú spoľahlivý výskum, ktorý podporuje ich zaradenie ako súčasť procesu regenerácie:

  • Kurkumín : aktívna zložka kurkumy je silným protizápalovým prostriedkom a bolo preukázané, že pomáha zdraviu kĺbov a obnove tkanív. Vyhľadajte kvalitný doplnkový zdroj a zaraďujte ho denne.
  • Omega 3 / rybí olej: najmä ak nekonzumujete ryby niekoľkokrát týždenne, potom to môže byť ľahký doplnok na zníženie zápalu. Počkajte 48 hodín po akútnom zranení, než ich pridáte do zmesi - táto počiatočná prirodzená zápalová reakcia je dôležitým aspektom procesu zotavenia/opravy.
  • Kreatín : má preukázateľné prínosy pri budovaní tkanív, najmä pri obnove svalov. Je to lacný a ľahký doplnok, dobre preskúmaný, bezpečný a prospešný pre mnoho športovcov. Odporúča sa nízka dávka 5 g denne.
  • Želatína alebo kolagén : nový/starý doplnok. Kolagén sa nachádza vo všetkých telesných tkanivách, ktorý sme kedysi tradične prijímali v dostatočnom množstve, vrátane všetkých želatínových a "chrupavkových" častí zvierat. V dnešnej dobe je možné kolagén zakúpiť vo forme prášku a primiešať do nápojov. Bolo preukázané, že 15 gs vitamínom C hodinu pred cvičením, 3× denne, urýchľuje zranenie šliach a môže im dokonca pomôcť predchádzať tým, že podporuje trvalé zdravie šliach.
  • Pokiaľ ste si zlomili kosť alebo máte stresovú zlomeninu, pamätajte, že zlomeniny vyžadujú zvýšené energetické nároky. Koniec koncov vám rastie nové kostné tkanivo! Pokiaľ navyše chodíte o barlách, vyžaduje to viac energie ako bežný pohyb. Na rast kostí je tiež potrebný vápnik prostredníctvom jogurtov, syrov a iných mliečnych výrobkov; sardinky, orechy, zelené plody a vitamín D, takže sa uistite, že ste na slnečnom svetle približne 20 minút denne.

Poznámka : Ak ste často zranení, odporúčame vám, aby ste sa obrátili na športového dietológa, ktorý posúdi váš energetický príjem a využiteľnosť. Nedostatočné stravovanie je najmä u vytrvalostných športovcov veľmi časté a môže byť dôvodom číslo jedna, prečo sa niektorí športovci často zrania. Nízka energetická dostupnosť zvyšuje riziko zlomenín kostí a zranení z preťaženia, navyše prehlbuje únavu a znižuje koncentráciu a sústredenie, čo môže znamenať, že sa zvyšuje aj riziko „náhodných“ zranení.

-Pipa Taylor