Ak sa chcete naozaj zlepšiť a posunúť výkonnosť na vyššiu úroveň, musíte sa niekedy naozaj odhodlať – občas si prispať. Alebo prinajmenšom spať viac aj efektívnejšie. Pretože spánok je skutočne najlepším prostriedkom zvyšujúcim výkonnosť – zvyšuje vytrvalostný výkon, znižuje pravdepodobnosť zranenia a ochorenia a je nevyhnutný pre nárast sily a svalovej hmoty, rovnako ako pre kognitívne funkcie na získavanie zručností, reakčné časy a stratégiu.

Štúdie ukazujú, že dostatočný spánok môže u dospievajúcich športovcov znížiť riziko zranenia až o 65 %[i]. Riziko zranenia spojené s nedostatočným spánkom však pretrváva po celý život, zatiaľ čo iné výskumy identifikujú, že zlý spánok má významný škodlivý vplyv na maximálnu svalovú silu, výšku vertikálneho skoku a maximálnu rýchlosť behu, navyše znižuje účinnosť dýchania a zrýchľuje nástup únavy[ii].

Inými slovami, žiadny tréning nezlepší výkonnosť tak ako kvalitný spánok – a pokiaľ váš tréningový plán neuprednostňuje kvalitný spánok – potom je čas na prehodnotenie.

A pre tých, ktorí si myslia, že vynechanie ďalšieho tréningu kvôli nejakému spánku navyše bude brzdiť snahu o chudnutie alebo odbúranie tukov - potom to zvážte znova. Úbytok hmotnosti alebo zmeny telesného zloženia sú viac než len tréning/jedálniček a stále viac štúdií ukazuje, že nedostatok spánku vedie k nárastu hmotnosti a úbytku svalovej hmoty – čo sú pre športovcov negatívne dôsledky.

Ghrelín je známy ako hormón, ktorý stimuluje chuť do jedla, zatiaľ čo Leptin je "drž sa ďalej od taniera” hormón, ktorý sa zvyšuje, keď začíname byť plní. Nedostatočné množstvo spánku (aj krátkodobého), rovnako ako stres a pretrénovanie, môžu znížiť hladinu leptínu a zároveň zvýšiť hladinu grehlinu a kortizolu (ďalšieho hormónu, ktorý silne koreluje so stresom).Je známe, že vyššia hladina kortizolu zvyšuje chuť do jedla, ale aj nutkanie konzumovať vysoko energetické potraviny - s vysokým obsahom cukru a tuku.Táto hormonálna kaskáda podporuje rozvoj inzulínovej rezistencie a zápalu - oboje môže zvyšovať riziko nadváhy (alebo veľmi sťažovať snahu o chudnutie) a tiež brániť regenerácii pri tréningu a zvyšovaní výkonnosti.

Ako dlho?

Odborníci odporúčajú, aby dospelí spali 7-9 hodín denne. Rovnako dôležité, ako počet hodín, je však aj kvalita spánku. Počas spánku prechádza náš mozog a telo tromi fázami: ľahkým spánkom, hlbokým spánkom a spánkom REM. Ľahký spánok je doba, kedy sa aktivuje náš parasympatický nervový systém. Naše dýchanie sa spomalí, svaly sa uvoľnia a srdcový tep sa spomalí. Keď prejdeme do hlbokého spánku, naša mozgová aktivita sa zmení na dlhé, pomalé delta vlny. A konečne v spánku REM (Rapid Eye Movement) – kedy tiež zjeme – sú naše svaly úplne uvoľnené a mozgové vlny sa opäť zrýchľujú.

Kvalitný, regeneračný spánok , v ktorom sa odohrávajú všetky kúzla kognitívnych procesov a regenerácia svalov, sa odohráva počas hlbokého spánku a spánku REM. Tieto fázy môžu tvoriť 30-40% celkovej doby spánku, ale sú to aj fázy, ktoré sú najviac ovplyvnené poruchami, zmenami teploty a užívaním návykových látok.

Chcete zlepšiť kvalitu spánku?

Dodržujte plán : Dodržiavanie budíčka a zaspávanie v rovnakom časovom rozmedzí prispieva k dobrému spánku.

Uvoľnite sa : 1-2 hodiny pred spaním si dajte teplú sprchu alebo kúpeľ. Výskumy ukazujú, že to môže pomôcť skrátiť dobu potrebnú na zaspanie a zvýšiť kvalitu spánku. Teplá sprcha uľahčuje stratu telesného tepla a znižuje vnútornú teplotu tela, ktorá reguluje cirkadiánny rytmus. Aj v horúcom počasí pomôže teplá sprcha nasledovaná klimatizáciou alebo ventilátormi zaspať a navyše pomôže uvoľniť svaly pred spaním.

Dbajte na hygienu (spánku):

  • Hodinu pred spaním sa vyhýbajte obrazovkám a telefónu, minimalizujte rušivé vplyvy zhasínaním svetiel, používaním zatemňovacích žalúzií.
  • Vytvorte si v spálni príjemné miesto na spánok - je vaša posteľ pohodlná? Máte čisté obliečky? Je teplota vo vašej miestnosti optimálna pre spánok? (medzi 17-20 stupňami)

Jedzte, aby ste mohli spať: Sú potraviny a zvyky/časy, ktoré spánok buď podporujú, alebo mu bránia.

Potraviny, ktoré podporujú spánok:

  • Potraviny bohaté na tryptofán (kuracie mäso, morčacie mäso, mliečne výrobky) zvyšujú hladinu serotonínu, zatiaľ čo komplexné sacharidy (napr. hnedá ryža, sladké zemiaky) stimulujú inzulínovú reakciu a urýchľujú nástup spánku.
  • Vitamín D (slnečné svetlo a tučné ryby, vajcia, mliečne výrobky) pomáha regulovať cirkadiánny rytmus, napomáha kvalite spánku a znižuje riziko problémov so spánkom, napr. nespavosti.
  • Horčík pomáha uvoľniť svaly a upokojiť nervový systém. Zaraďte do jedálnička potraviny, ako sú orechy a semienka, tmavá listová zelenina a ryby.
  • Strava bohatá na živiny znižuje zápaly, zlepšuje kvalitu spánku a znižuje riziko úzkosti a nepokoja.
  • Výskumy podporujú vplyv čerešňového džúsu a kivi na kvalitu spánku.

Potraviny, ktoré bránia spánku:

  • Strava s vysokým obsahom cukru, ktorá narúša inzulínovú reakciu a cirkadiánny rytmus.
  • Alkohol - môže vytvárať ilúziu, že vám pomáha zaspať, ale zvyšuje poruchy spánku a znižuje jeho kvalitu.
  • Kofeín - vyhnite sa kofeínu v popoludňajších hodinách.
  • Veľké jedlá tesne pred spaním, veľmi tučné alebo korenené jedlá môžu tiež znížiť schopnosť zaspať aj kvalitu spánku.

[i] “Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes.” Milewski MD, et al. (2014) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25028798/

[ii] “Ongoing štúdie ukazujú, že extra sleep improves athletic performance.”
Mah C, et al. (2008) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25028798/

-Pip Taylor