V súvislosti s výživou športovcov sa veľa hovorí o makroživinách. Existujú iba tri – sacharidy, tuky a bielkoviny – a bolo by vám odpustené, keby ste si mysleli, že makro je svätým grálom postavy a výkonnosti.

V skutočnosti je príbeh výživy pre vaše zdravie a výkonnosť oveľa zložitejší a pravdepodobne sú to mikronutrienty – vitamíny a minerály –, ktoré sú skutočnými hlavnými ťahúňmi vo výžive/zdravotníctve.

Tieto „neviditeľné živiny“ majú zásadný význam pre funkciu imunitného systému, produkciu hormónov a enzýmov, dlhovekosť a kognitívne funkcie.

Makronutrienty

V športovej výžive sú makrá hnacím motorom niektorých kľúčových prvkov adaptácie a výkonnosti. Veľmi zjednodušené rozdelenie:

  • Bielkoviny: budujú a obnovujú svaly. Nachádzajú sa predovšetkým v mäse, vajciach, mliečnych výrobkoch a strukovinách (4 kalórie na gram).
  • Sacharidy: pomáhajú podporovať hladinu energie a poskytujú vlákninu, ktorá zlepšuje zdravie tráviaceho traktu a vstrebávanie živín. Nachádzajú sa v: obilninách, ovocí, škrobe (4 kalórie na gram).
  • Tuky: dôležité pre hormonálne zdravie a vstrebávanie živín. Obsahujú ho: tučné mäso, orechy, kokos, oleje, semená (9 kalórií na gram).

Z hľadiska športovej výživy často hovoríme o doplňovaní energie – o závislosti na sacharidoch (a/alebo tukoch), o regenerácii so zameraním na bielkoviny a sacharidy ao náraste svalovej hmoty vďaka dostatočnému príjmu bielkovín a celkovej energie.

Správne užívanie makronutrientov v súlade s výkonnostnými výsledkami vám pomôže spevniť postavu, hospodáriť s energiou a zlepšiť prispôsobenie na trati alebo v posilňovni – konzultácia s akreditovaným športovým dietológom vám pomôže riešiť prípadné individuálne problémy.

Mikronutrienty

Ide o vitamíny, minerály, antioxidanty a polyfenoly – vrátane vitamínov A, B, C, D, E, K a minerálov, ako je železo, vápnik, sodík, draslík – ktoré neposkytujú kalórie ani energiu, ale naopak sprevádzajú kalórie v potravinách.

Napríklad keď pijete mlieko alebo jete syr, získavate okrem bielkovín, tuku a sacharidov aj vápnik. Práve tieto „skryté“ živiny – mikroživiny – sú nevyhnutné pre naše celkové zdravie a pohodu, čo následne vytvára základ pre výkonnosť.

  • Produkcia enzýmov, hormónov a bielkovín, ktoré sú dôležité pre funkciu tela a mozgu.
  • Regulácia metabolizmu a uvoľňovanie energie zo sacharidov, bielkovín a tukov.
  • Srdcový tep.
  • Hustota kostí a rast.
  • Funkcia nervov, produkcia neurotransmiterov a syntéza DNA.
  • Imunitné funkcie a zápaly.

Duševné zdravie a nálada sú tiež spojené s dostatočným množstvom kľúčových živín. Za obzvlášť dôležité pre duševné zdravie boli označené: kyselina listová, železo, horčík, omega 3 tuky, draslík, vitamín A, vitamín C, selén, zinok a vitamíny B1, B6, B12 a antioxidanty.

Najlepšími zdrojmi týchto živín v potravinách sú: listová zelenina, šaláty, papriky, mäso z vnútorných orgánov, morské plody, kapustovitá zelenina, bylinky, lesné ovocie.

Spoznajte svojich mikronutrientov

Nedostatok mikroživín môže spôsobiť závažné a trvalé zdravotné problémy, a to ako fyzické, tak kognitívne, ale niektoré mikroživiny možno získať ľahšie ako iné. Konzumácia širokého spektra farieb a rozmanitých celých potravín všeobecne maximalizuje príjem mikroživín.

Zoberme si napríklad vitamín C, ktorý sa veľmi často vyskytuje v ovocí a zelenine, čo znamená, že z jedného pomaranča alebo jednej brokolice môžete získať viac, než je odporúčaná denná dávka. Iné vitamíny sa získavajú ťažšie, čo znamená, že ich nedostatok je častejší. Zatiaľ čo vitamín D sa z potravín získava ťažko, a hoci si ho vytvárame zo slnečného žiarenia, ľudia, ktorí pracujú veľa v uzavretých priestoroch a/alebo v tmavých chladnejších prostrediach, môžu zistiť, že jeho hladina je nedostatočná. Vitamín D je dôležitý pre zdravie a silu kostí (okrem iného) a výskumy ukazujú, že športovci môžu pre optimálne zdravie a výkonnosť potrebovať vyššie hladiny, než sa pôvodne predpokladalo.

Medzi ďalšie mikro, ktorých dostatok v strave môže byť ťažký, patrí horčík (obsiahnutý v listovej zelenine), ktorý pomáha kvalite spánku a znižovaniu stresu, vitamín K, ktorý sa taktiež nachádza v tmavej listovej zelenine a je nevyhnutný pre pevnosť kostí a zrážanlivosť krvi, a zinok, ktorý je kľúčový pre funkciu imunitného systému (obsiahnutý v kôrovcoch, mäse, cícere, orechoch a semenách).

Existujú dôkazy o tom, že obsah mikroživín v niektorých potravinách sa v priebehu rokov znížil v dôsledku poľnohospodárskych postupov a kvality pôdy – to znamená, že rovnaká strava nemusí poskytovať toľko kvalitných živín ako predtým.

Navyše u športovcov a vysoko aktívnych osôb môže dôjsť k zvýšeniu ich potrieb mikronutrientov s vyššou tréningovou záťažou v dôsledku zvýšenej záťaže telesných systémov a snahy nielen udržať si zodpovedajúcu úroveň ochrany zdravia – ale dosiahnuť skutočné úspechy a výkony.

Železo, vápnik, vitamín D a antioxidanty boli označené za mikroživiny, ktorým by športovci mali venovať osobitnú pozornosť. V iných prípadoch – či už v dôsledku zranenia alebo choroby – môže byť ďalšia nutričná podpora opodstatnená pre obnovu tkanív a rýchly návrat do formy.

U tvrdo trénujúcich športovcov sa niekedy (celkom oprávnene) kladie dôraz na doplňovanie energie pri tréningoch alebo závodoch, čo môže znamenať uprednostňovanie jednoduchých sacharidov – často rafinovaných športových potravín a cukrov, ktoré sú síce skvelé pre produkciu energie a krátkodobý výkon, ale len málo prispievajú ku zvýšenie kvality živín.

V tomto prípade sú doplnky stravy dobrou možnosťou, ako zvýšiť príjem živín, ale malo by sa tak diať s opatrnosťou a pozornosťou a pod vedením vhodne kvalifikovaného odborníka.

Nemá zmysel užívať doplnky stravy bez toho, aby ste vedeli, aký nedostatok sa snažíte riešiť, alebo bez toho, aby ste vedeli, aké potraviny môžu zvýšiť alebo zablokovať vstrebávanie. Príliš veľa niektorých vitamínov môže spôsobiť aj zdravotné problémy.

Dôležitá je aj kvalita doplnkov stravy – aby ste sa uistili, že dostávate to, čo je uvedené na etikete (a nič iné), a že zložky sú kvalitné a účinné. Opäť sa poraďte so svojim odborníkom, hľadajte dôveryhodné značky a šaržovo testované výrobky. Keď nie je prioritou výživy doplňovanie energie na závod alebo kľúčový tréning, uistite sa, že sa zameriavate na konzumáciu širokého spektra farieb a rozmanitosti celých potravín. To zaistí, že makrovýživa, mikrovýživa, vláknina, fytonutrienty a množstvo ďalších "skrytých" živín budú na správnej hodnote.

- Pipa Taylor