Tréning a pretekanie v zime je viac, než len obliekanie sa do ďalších vrstiev. Je potrebné mať na pamäti niektoré ďalšie výzvy, vrátane stravovacích návykov, a to ako na udržanie zdravia, tak na dosiahnutie čo najlepšieho výkonu.

To platí pre športovcov, ktorí sa venujú zimným športom a pre ktorých je zima, sneh a ľad, neoddeliteľnou súčasťou ich športu, alebo pre športovcov letných športov, ktorí musia trénovať v chladných zimných podmienkach vzhľadom na miesto svojho bydliska.

Boj s chladom je pre určitú časť tréningového programu nevyhnutný, pridáva ďalšiu vrstvu spestrenia prípravy a výkonu. Tu je niekoľko kľúčových rád, ktoré treba mať na pamäti pri tréningu alebo pretekaní v chlade alebo vo vyššej nadmorskej výške.

Chladné počasie znamená ďalšie požiadavky na zásobenie energiou.

Metabolické náklady na tréning v chlade sú vyššie ako pri miernejších teplotách. Naše telo musí pracovať intenzívnejšie, aby si udržalo teplotu v tele a zvlhčilo vzduch, ktorý dýchame. Navyše je často náročnejšie pohybovať sa v ďalších vrstvách oblečenia, nehovoriac o pohybe na poľadovici av zime. So zhoršujúcimi sa podmienkami sa do hry zapája aj chladný vietor – mokro (či už v dôsledku dažďa alebo potu z nadmerného oblečenia vzhľadom na intenzitu cvičenia) ďalej sa zhoršujú tepelné straty.

Štíhly športovci sú vzhľadom na väčší pomer povrchu k hmotnosti obzvlášť náchylní k tepelným stratám. Výsledný nárast energetického výdaja môže v chlade činiť až 10-15 %[1]. U mnohých ľudí sa to v skutočnosti prejavuje zvýšeným hladom a chuťou do jedla[2] a môže byť ľahké to prehnať – koniec koncov chladné počasie a jedlo ako útecha idú zrejme ruka v ruke a väčšina z nás má v zimných mesiacoch tendenciu priberať na váhe!

Avšak niektorí iní športovci, ktorí tvrdo trénujú, môžu chuť do jedla rovnako ľahko potlačiť (intenzívne cvičenie potláča chuť do jedla aspoň krátkodobo) a musia tvrdo pracovať na konzumácii adekvátnych kalórií vzhľadom na požiadavky svojich tréningových postupov a kondičných cieľov.

Chlad ovplyvňuje využitie látok

Chvenie je fyziologickou reakciou na chlad a telo sa ním snaží udržať v teple a udržať telesnú teplotu. Chvenie môže štyrikrát zvýšiť produkciu telesného tepla a je poháňané predovšetkým sacharidmi uloženými vo forme svalového glykogénu a krvnými cukrami (bielkoviny a tuky sa zdajú byť menej účinné pri poháňaní tejto primárnej reakcie)[3].

Metabolizmus sacharidov sa pri chlade zrýchľuje až šesťkrát oproti kľudovému stavu, čo znamená, že športovci vystavení chladu rýchlejšie spaľujú zásoby sacharidov[4]. Chvenie má tiež za následok zníženie svalovej koordinácie, čo má negatívny vplyv na výkon.

Je pravdepodobnejšie, že sa budete triasť, pokiaľ pre vás chlad predstavuje šok, buď náhlu zmenu teploty, ak ste do chladu pricestovali alebo vás zastihol krátky čas bez vhodného oblečenia. Ale u tých, ktorí sú na tieto podmienky viac aklimatizovaní a ktorí absolvovali opakované záťaže v chlade (čo sa dá očakávať napríklad u niekoho, kto žije a trénuje v chladnej zime), sa metabolizmus tukov v skutočnosti zvyšuje a závislosť na sacharidoch pri produkcii tepla sa znižuje. Toto zvýšenie mobilizácie mastných kyselín znamená, že tuky sa môžu stať hlavným zdrojom energie na produkciu telesného tepla v chlade. Niektoré čiastkové výskumy skutočne naznačujú, že kombinácia cvičenia v chlade môže zvýšiť úsilie o zníženie hmotnosti, ak je zároveň kontrolovaná strava[5].

Hydratácia je často prehliadanou, ale kľúčovou zložkou športového výkonu v chlade.

Chladné počasie má tendenciu znižovať našu túžbu piť, napriek tomu je potreba tekutín v chlade v skutočnosti vyššia ako v miernejších podmienkach[6]. Chladný a suchý vzduch vedie k väčším stratám vody dýchaním a zároveň zvyšuje výdaj moču. Skutočnosť, že sa aktívne alebo zjavne nepotíme ako v horúcich a vlhkých podmienkach, znamená, že tiež strácame vizuálnu a hmatovú pripomienku, aby sme udržiavali tekutiny. Studené nápoje môžu byť pri poklese ortuti teplomeru tiež nevábne, čo ďalej znižuje chuť piť. Vyššia nadmorská výška (ktorá sa často zhoduje s chladným zimným počasím a športom) tiež zvyšuje straty vody dýchaním, čo znamená, že športovci môžu byť rýchlo dehydrovaní [7].

Nedostatok vitamínu D je častým vedľajším produktom zimného obdobia.

Zima pre niektorých znamená menej času stráveného na slnku. To môže mať veľký vplyv na hladinu vitamínu D, vitamínu rozpustného v tukoch, ktorý v tele pôsobí ako hormón. Vitamín D je nevyhnutný na vstrebávanie vápnika a udržanie zdravia kostí, ale je tiež potrebný pre funkčný imunitný systém a jeho nedostatok je spojený s množstvom zdravotných problémov. Najlepším zdrojom vitamínu D je slnečné žiarenie, ale medzi jeho diétne zdroje patria vaječné žĺtky, tučné ryby a obohatené mliečne výrobky. Športovcom sa oplatí nechať si každoročne alebo sezónne urobiť krvný test, aby zistili jeho hladinu, av prípade potreby zvážiť jeho doplnenie.

Sneh (a veľmi chladné počasie) často znamená zvýšenie nadmorskej výšky

Vyššia nadmorská výška má mnoho fyziologických účinkov a športovci by mali poznať výživové stratégie, ktoré pomáhajú znížiť vplyv nadmorskej výšky na zdravie aj výkon. S rastúcou nadmorskou výškou klesá atmosférický tlak kyslíka, čo sťažuje jeho prísun k telesným bunkám, vrátane pracujúcich svalov. Tento hypoxický stav je príčinou výškovej choroby, ktorej príznaky zahŕňajú bolesti hlavy, nevoľnosť, zníženú chuť do jedla, nedostatok energie a pocit celkovej "vyčerpanosti". Každý športovec, ktorý cestoval do vyššej nadmorskej výšky, ju nepochybne do istej miery zažil a jej účinky môžu začať už vo výške okolo 1 800 metrov nad morom. Na každého pôsobí nadmorská výška inak, ale našťastie po niekoľkých dňoch dôjde k adaptácii a väčšina ľudí sa začne cítiť (a podávať lepšie výkony). Nadmorská výška môže viesť k strate hmotnosti (v dôsledku zníženej chuti do jedla spolu so zvýšenou potrebou energie), na čo by si mali dávať pozor tvrdo trénujúci a/alebo veľmi štíhli športovci[8].

Sacharidy sú vo vyššej nadmorskej výške tiež dôležitým zdrojom energie. Dostatočné palivo pre tréning a regeneráciu pomôže športovcovi nielen maximalizovať tréningové adaptácie, ale poskytne podporu imunitnému systému a pomôže športovcovi zostať zdravý. Zamerajte sa na zaraďovanie potravín bohatých na sacharidy s vysokým obsahom živín, ako je ovocie a zelenina, orechy, semená a celozrnné výrobky a kvalitné mliečne výrobky.

Potreba železa sa zvyšuje, pokiaľ žijete alebo trénujete vo vyššej nadmorskej výške.

Pri zníženom okysličení krvi dochádza k hematologickým adaptáciám, ktoré sa snažia kompenzovať a zaistiť dostatočný prísun kyslíka. Aby k tomu mohlo dôjsť, musí mať športovec dostatočné zásoby železa. Nedostatok železa je veľmi častým problémom u športovcov vykonávajúcich zimné športy aj u tých, ktorí žijú vo vyššej nadmorskej výške[9].

Pre športovcov prevádzkujúcich letné športy je zima často obdobím zníženého tréningu alebo „mimosezónnym obdobím“.

Môže to byť náročné obdobie na udržanie koncentrácie a pokušenia v podobe príjemných a bohatých pokrmov. V kombinácii s nedostatkom bezprostredného tréningu môže viesť k neúmyselnému alebo menej ako ideálnemu priberaniu na váhe. V týchto prípadoch sa obráťte k výživným a sýtym jedlám, ktoré poskytujú hrejivú útechu a pritom nie sú ťažké - polievky, dusené jedlá, teplé nápoje, pečená zelenina sú skvelou voľbou. Pokračovanie v nejakej aktivite, aj keď o niečo menej štruktúrované ako počas súťažnej sezóny, alebo prechod na úplne inú zimnú športovú aktivitu je dobrým spôsobom, ako si udržať kondíciu, udržať motiváciu, dokonca riešiť niektoré slabiny alebo nerovnováhy a aktívne sa baviť.

[1] Jett Jr, DM, Adams, KJ, & Stamford, BA (2006). Cold exposure and exercise metabolizmus. Sports Medicine, 36(8), 643-656.
[2] Rintamäki, Hannu. "Human responses to cold." Alaska medicine 49.2 (2007): 29-31.
[3] Shephard, RJ (1993). Metabolic adaptations to exercise in the cold. Sports Medicine, 16(4), 266-289.
[4] Askew FW. Nutrition for a cold environment. Physician and Sportsmedicine 17: 77-89, 1989
[5] Doubt TJ. Physiology of exercise in the cold. Sports Medicine 11: 367-381, 1991
[6] Pitsiladis, YP, & Maughan, RJ (1999). Účinky cvičenia a stravy manipulácie na podporu schopných dosiahnuť dlhé cvičenie v hlave a za studena v školených ľuďoch. The Journal of physiology, 517(3), 919-930.
[7] Westerterp, KR (2001). Energy and water balance at high altitude. Physiology, 16(3), 134-137.
[8] Mazzeo, Robert S. "Physiological responses to exercise at altitude." Sports Medicine 38.1 (2008): 1-8.
[9] Jackson, Catherine G. Ratzin, a Brian J. Sharkey. "Altitude, training and human performance." Sports Medicine 6.5 (1988): 279-284.