Každý športovec, ktorý tvrdo trénoval, pozná tú zvyškovú svalovú bolesť, ktorá sa pohybuje od „to je super“ až po „to snáď nie“, záleží na tom, koho sa spýtate a na miere bolesti. Vedia tiež, že dobrá regenerácia je kľúčovou zložkou, ktorá im umožní nielen návrat k tréningu, ale taktiež pomôže uľahčiť športový rast.

Je lákavé si myslieť, že čo najrýchlejšie zníženie bolestivosti pomôže tréningovému režimu a umožní vám odraziť sa späť a znova dosiahnuť rovnakú intenzitu tréningu. Existujú však spoľahlivé dôkazy, ktoré naznačujú, že rýchla regenerácia nie je vždy najlepší spôsob, ako maximalizovať adaptáciu av konečnom dôsledku dosiahnuť dlhodobé zlepšenie kondície, sily a výkonnosti.

Inými slovami, krátkodobé zotavenie sa veľmi líši od dlhodobej adaptácie – vrátane hormonálnej adaptácie, adaptácie nervového systému a adaptácie na stavbu tkanív – vedúcej k väčšej odolnosti a schopnosti zvládať fyzické stresové zaťaženie.

Často môžu mať oba procesy spoločné rysy, pokiaľ ide o regeneračné postupy – určite v oblasti výživy, náhrada svalového glykogénu a prísun dostatočného množstva bielkovín pomôžu podporiť dlhodobú aj krátkodobú regeneráciu. Niekedy sú však akútne alebo okamžité výkonnostné ciele zabudnuté v prospech tých dlhodobých. Napríklad v niektorých obdobiach sezóny môžu mať prednosť ciele týkajúce sa zloženia tela alebo ciele zlepšiť metabolickú flexibilitu prostredníctvom tréningov nalačno a samozrejme sú chvíle, kedy je rýchla regenerácia absolútne nevyhnutná a má prednosť pred adaptáciou – to môže byť počas náročného závodného plánu alebo napríklad v záverečnej fáze pred kľúčovým závodom.

Pochopenie týchto rozdielov v každom tréningovom režime je dôležité, aby ste mohli podľa potreby upraviť stratégie tak, aby ste dosiahli požadované ciele a maximalizovali výkonnosť.

Niektoré bolesti svalov a tkanív sú dôsledkom zápalu a oxidačného stresu spôsobeného produkciou voľných radikálov, ktoré vznikajú pri náročnom cvičení. Antioxidanty môžu pomôcť neutralizovať voľné radikály a chrániť telesné tkanivá tým, že znižujú zápal. Pokiaľ pochádzajú z potravinových zdrojov, ako je šťava z višní alebo výťažky z čiernych ríbezlí, neexistujú žiadne skutočné dôkazy o tom, že by adaptačné reakcie boli otupené.

Podobne výskumy ukazujú, že športovci, ktorí sa obracajú k nesteroidným protizápalovým liekom (NSAID) s nádejou, že krátkodobo prekonajú svalovú bolestivosť, môžu tiež ohroziť dlhodobejšiu adaptáciu.

Akútny zápal stimuluje adaptáciu a je prirodzeným procesom posilňovania a zlepšovania kondície, ale môže byť nepríjemný a znepríjemňovať nadchádzajúce tréningy.

Prijmite teda malú bolestivosť – práve tá vám pomôže sa časom zlepšovať!

Dobrou správou je, že v potravinách sa nachádza množstvo prírodných protizápalových látok, ktoré nemajú vplyv na dlhodobé prispôsobenie. Športovci sa môžu bez obáv pustiť do všetkých potravín, o ktorých vieme, že majú priaznivé účinky, pokiaľ ide o zápaly, regeneráciu a bolestivosť svalov, a podporujú ako krátkodobú regeneráciu, tak to, že sa cítite lepšie, ale tiež podporujú dlhodobú adaptáciu. Vysoké dávky doplnkových antioxidantov a vitamínov z jedného zdroja si nechajte pre akútnejšie situácie – chorobu alebo pre prípady, keď je okamžitá regenerácia kritická, napríklad v závodnom týždni.

Tu sú niektoré z najlepších protizápalových a na antioxidanty bohatých potravín, ktoré by mal každý športovec zaradiť do svojho jedálnička:

  • Tučné ryby: vrátane lososa, sleďov, sardiniek, makrel - pre zdroje tukov bohaté na omega 3, ktoré zmierňujú zápaly a posilňujú mozgové/nervové funkcie.
  • Granátové jablká, bobuľoviny a čerešne: vrátane čučoriedok, čiernych ríbezlí, višní, jahôd, malín - všetky obsahujú antokyany a ďalšie špecifické antioxidanty pre protizápalové účinky a zlepšenie prietoku krvi.
  • Krížatá zelenina : vrátane brokolice, karfiolu, kelu, ružičkového kelu. Zlúčeniny síry znižujú zápal a môžu pomôcť pri bolestiach kĺbov a svalov.
  • Zelený čaj a kakao: jedny z najbohatších zdrojov antioxidantov a protizápalových zlúčenín. Pite a vyhľadávajte čokoládu s vysokým obsahom kakaa (horkú čokoládu).
  • Avokádo: tokoferol, karotenoidy, draslík, vláknina a horčík robia z avokáda jednu z najlepších potravín, ktoré treba pravidelne zaraďovať.
  • Kurkuma: v poslednej dobe sa dostala do popredia záujmu, a to z dobrého dôvodu – kurkumín, účinná látka obsiahnutá v kurkume, je silným protizápalovým prostriedkom a môže dokonca pomáhať pri príznakoch artritídy a znižovaní iných bolestí. Ďalšie bylinky a korenie, ako je škorica, oregano, chilli a tiež cesnak a cibuľa, majú tiež protizápalové účinky. Tak si ich ochuťte!
  • Huby: sú bohaté na niektoré antioxidanty a tiež slušným zdrojom vitamínu D na obnovu a ochranu buniek.
  • Kvasené potraviny: vrátane jogurtu, kyslej kapusty, kefíru, nakladanej zeleniny - pre črevá posilňujúce vlastnosti, ktoré znižujú hladinu zápalu a vyživujú črevné bunky, aby sa zabránilo "deravému črevu".

-Pip Taylor