Zápal. Je to slovo, ktoré počúvame často a obvykle s negatívnou nálepkou.

Pravda je trochu zložitejšia a ako športovci by sme mali pochopiť kľúčové zložky zápalu, ktoré súvisia ako so stravou, tak s tréningom a výkonom.

Zápal môže byť buď akútny alebo chronický. Akútny zápal je prirodzenou a zdravou reakciou tela na zranenie, chorobu alebo stres. V ideálnom prípade sa s ním vysporiadame relatívne rýchlo av skutočnosti umožňuje adaptáciu, a to aj u športovcov ako súčasť tréningovej reakcie po tréningu. Je to pozitívny – a spolu s odpočinkom a regeneráciou – nevyhnutný proces v každom dobrom tréningovom pláne.

Keď sa však zápal stane všadeprítomným a chronickým, začína byť škodlivý.

Chronický zápal je stále častejšie považovaný za primárnu príčinu mnohých bežných zdravotných problémov, nie iba za ich príznak. Obezita, cukrovka, depresia, srdcové ochorenia, zažívacie a gastrointestinálne problémy, artritída, astma, alergia a niektoré druhy rakoviny - to všetko súvisí so zápalom, ktorý buď urýchľuje rozvoj ochorenia/zlého zdravotného stavu, alebo je jeho počiatočným faktorom.

Chronický zápal môžeme našťastie do istej miery ovplyvniť voľbou životného štýlu, ktorý každý deň robíme. Strava, cvičenie, spánok, stres, znečisťujúce látky, to všetko k tomu významne prispieva. Pokiaľ ide o stravu - tú máte skutočne plne pod kontrolou - takže tu sú hlavné faktory, ktoré treba každodenne zvažovať.

Hlavné zdroje zápalu pochádzajúceho zo stravy:

  • Cukry, sladidlá a rafinované sacharidy: Pri vysokej hladine cukru v krvi telo produkuje viac cytokínov, čo je typ zápalových markerov. Cukor rýchlo ovplyvňuje hladinu cukru v krvi az toho vyplývajúcu hormonálnu reakciu, čo napomáha vzniku zápalu, poškodzuje cievy a tiež mení črevné baktérie, čo zase súvisí so zvýšením systémového zápalu. S konzumáciou nadmerného množstva cukru je spojených mnoho ďalších zdravotných problémov, vrátane cukrovky, obezity a ďalších súvisiacich zápalových ochorení.

  • Omega 6 tuky, transmastné kyseliny a hydrogenované oleje: Omega 6 oleje sú v tele nevyhnutné, ale väčšina stravy ich obsahuje nadbytok v pomere k omega 3. Ideálny pomer je približne 1:1 alebo 2:1 (omega 6:omega 3), avšak v mnohých bežných západných diétach sa pohybuje okolo 16-20:1. Rastlinné oleje (vrátane kukuričného a sójového oleja), ktoré sa najčastejšie používajú v rýchlom občerstvení a balených potravinách, sú bohaté na omega 6 mastné kyseliny.

  • Dráždivé látky v črevách, ako je alkohol a individuálne potravinové intolerancie: Čokoľvek, čo dráždi alebo narúša sliznicu črevnej steny, vedie k zápalu. Priepustná bariéra oddeľuje črevo od vnútorných častí tela, prepúšťa vybrané molekuly (živiny, vodu) a iné nepustí (veľké častice potravy, baktérie, vírusy atď.). Dráždivé látky, ako je alkohol alebo lepok v prípade celiakie alebo citlivosti na lepok, môžu túto bariéru narušiť, takže do tela preniknú cudzorodé látky, ktoré by tam za normálnych okolností nemali byť – čo vyvolá zápalovú imunitnú reakciu.

Najlepšie potraviny na obmedzenie zápalu:

  • Vhodné sú tučné ryby, napr. losos, sardinky.
  • Listová zelenina, ako je špenát, kel, brokolica.
  • Orechy a semená.
  • Bylinky a korenie, ako je zázvor, kurkuma, chilli a škorica.
  • Cesnak a cibuľa.
  • Červená repa.
  • Mrkva.
  • Lesné plody a čerešne.
  • Olivový olej.
  • Probiotiká - napr. prírodný jogurt, kefír, kimči, kyslá kapusta, kombucha.
  • Horká čokoláda a nesladené kakao.

Športovci, stres a športové potraviny:

Športovci majú vyššiu energetickú potrebu, a preto sú športové potraviny a rafinované potraviny často nevyhnutnou súčasťou zásobovania potravinami, ktoré im dodávajú toľko potrebnú energiu na oddialenie nástupu únavy a podporu výkonu. Vyšší príjem sacharidov počas tréningu av jeho okolí pomôže podporiť funkciu imunitného systému a produkciu hormónov na zachovanie zdravia a tiež umožní postupnú adaptáciu na tréningové stimuly. Dostupnosť tejto vysokej úrovne energie podporuje imunitné funkcie a odolnosť.

Pokiaľ sa však príliš spolieha na rafinované sacharidy a športové potraviny na úkor výživovo bohatších variantov, potom športovci môžu riskovať, že im budú chýbať kľúčové živiny – vrátane potravín, ktoré tlmia zápaly. S tým môže pomôcť dobrý športový dietológ, ktorý zaistí správne načasovanie, kontext a rovnováhu medzi doplňovaním energie a príjmom dostatočného množstva živín na udržanie dlhodobého zdravia a pohody.

- Pip Taylor